Για πολλούς άνδρες με απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα, η ιδέα των πέντε ή έξι προπονήσεων την εβδομάδα διάρκειας μίας ώρας μοιάζει περισσότερο με πολυτέλεια παρά με ρεαλιστικό στόχο. Ωστόσο, η αποτελεσματική προπόνηση δεν προϋποθέτει απαραίτητα ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Μια απλή προσέγγιση, γνωστή ως 3/3/30, επιχειρεί να συμπυκνώσει την προπόνηση σε μόλις τρεις ημέρες την εβδομάδα και 30 λεπτά κάθε φορά, δίνοντας παράλληλα έμφαση στη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης των μυών.
Τρεις ασκήσεις, τρία 10λεπτα
Η φιλοσοφία της μεθόδου είναι ιδιαίτερα απλή, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, τρεις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση και συνολικά 30 λεπτά άσκησης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κάθε συνεδρία χωρίζεται σε τρία δεκάλεπτα. Το πρώτο αφορά μια άσκηση ώθησης, το δεύτερο μια άσκηση έλξης και το τρίτο μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος.
Έτσι, μέσα στην ίδια προπόνηση ενεργοποιείται ολόκληρο το σώμα, χωρίς να απαιτείται μια μεγάλη λίστα ασκήσεων ή πολλές ώρες παραμονής στο γυμναστήριο.
Η λογική είναι να επιλέγονται συνολικά εννέα ασκήσεις, τρεις για κάθε ημέρα, και να διατηρούνται σταθερές για τέσσερις εβδομάδες. Το ζητούμενο δεν είναι να αλλάζουν συνεχώς οι ασκήσεις, αλλά να βελτιώνονται σταδιακά οι επιδόσεις.
Πώς λειτουργούν τα 10λεπτα AMRAP(As Many Rounds As Possible)
Κάθε άσκηση εκτελείται σε ένα 10λεπτο AMRAP, δηλαδή «όσες περισσότερες επαναλήψεις είναι δυνατόν» μέσα στον συγκεκριμένο χρόνο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να σηκώνει βάρη ασταμάτητα για δέκα λεπτά. Αντίθετα, εκτελεί τα σετ του και κάνει τα απαραίτητα διαλείμματα ώστε να διατηρεί σωστή τεχνική και ελεγχόμενη κίνηση.
Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά απαιτητικό, αλλά όχι τέτοιο ώστε να οδηγεί από την πρώτη επανάληψη σε αποτυχία.
Όσοι έχουν ήδη κάνει την απαραίτητη προθέρμανση μπορούν να ξεκινήσουν απευθείας τα σετ. Αντίθετα, η προθέρμανση και οι αλλαγές εξοπλισμού θα πρέπει να υπολογίζονται επιπλέον του καθαρού χρόνου των 30 λεπτών.
Το «κλειδί» είναι η προοδευτική επιβάρυνση
Το σημαντικότερο στοιχείο της μεθόδου δεν είναι απλώς η χρονική διάρκεια της προπόνησης, αλλά η καταγραφή και η βελτίωση των επιδόσεων.
Μετά από κάθε δεκάλεπτο, καταγράφονται οι συνολικές επαναλήψεις που πραγματοποιήθηκαν και το βάρος που χρησιμοποιήθηκε. Στην επόμενη προπόνηση, ο στόχος είναι να ξεπεραστεί η προηγούμενη επίδοση.
Για παράδειγμα, αν κάποιος πραγματοποιήσει συνολικά 60 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου με βάρος 100 κιλά, το συνολικό βάρος που μετακινήθηκε ανέρχεται σε 6.000 κιλά. Η συγκεκριμένη τιμή αποτελεί απλώς έναν τρόπο μέτρησης της προόδου και όχι έναν προκαθορισμένο στόχο.
Η βελτίωση μπορεί να έρθει είτε με περισσότερες επαναλήψεις στο ίδιο βάρος είτε με μικρή αύξηση του φορτίου, διατηρώντας περίπου τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Αν χρησιμοποιηθούν διαφορετικά βάρη κατά τη διάρκεια του ίδιου δεκαλέπτου, κάθε σετ καταγράφεται ξεχωριστά και στη συνέχεια τα επιμέρους αποτελέσματα μπορούν να αθροιστούν.
Η τεχνική πάνω από τον αριθμό
Η προσπάθεια να ξεπεραστεί το προηγούμενο ρεκόρ δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυσιάζεται η ποιότητα της άσκησης.
Το εύρος κίνησης, η τεχνική και ο έλεγχος της επανάληψης θα πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο σταθερά. Η εκτέλεση μισών ή βιαστικών επαναλήψεων μόνο και μόνο για να αυξηθεί ο αριθμός δεν αποτελεί ουσιαστική πρόοδο.
Το ίδιο ισχύει και στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Εκεί μπορεί να καταγράφεται ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων, μαζί με τυχόν πρόσθετη αντίσταση ή βοήθεια που χρησιμοποιήθηκε.
Τέσσερις εβδομάδες με το ίδιο πρόγραμμα
Αφού καθοριστούν οι αρχικές επιδόσεις, το ίδιο πρόγραμμα επαναλαμβάνεται για τέσσερις εβδομάδες. Σε κάθε προπόνηση υπάρχει ένας σαφής στόχος, να βελτιωθεί, όπου είναι εφικτό, η προηγούμενη επίδοση.
Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και μια σύντομη προπόνηση αποκτά συγκεκριμένο σκοπό. Ο ασκούμενος γνωρίζει τι πέτυχε την προηγούμενη φορά και έχει έναν μετρήσιμο αριθμό που μπορεί να προσπαθήσει να ξεπεράσει.
Μετά την ολοκλήρωση των τεσσάρων εβδομάδων, το πρόγραμμα μπορεί να επανεκτιμηθεί. Κάποιες ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν, η σειρά τους να αλλάξει ή να παραμείνουν εκείνες που αποδίδουν καλύτερα.
Κάθε νέα άσκηση, ωστόσο, χρειάζεται μια αρχική καταγραφή επιδόσεων, ώστε να υπάρχει ένα νέο σημείο αναφοράς για την επόμενη περίοδο.
