Μεγάλη Πέμπτη σήμερα και για όσους νηστεύουν, οι φακές αποτελούν ένα γρήγορο αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό διατροφικά γεύμα.
Παραδοσιακά η φακή αποτελεί το όσπριο το οποίο προτιμάται την νηστεία πριν το Πάσχα.
Οι φακές είναι εδώδιμοι σπόροι της οικογένειας των οσπρίων και διατίθενται σε ποικιλία χρωμάτων όπως κόκκινο, πράσινο, καφέ, κίτρινο και μαύρο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Όπως και άλλα μέλη της οικογένειας των ψυχανθών, αναπτύσσονται σε λοβούς.
Γρήγορες στην προετοιμασία αλλά και οικονομικές, οι φακές είναι μια πλούσια πηγή διατροφής που παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα.
Διατροφικά οφέλη των φακών
Μια μερίδα 100g πράσινες/καφέ φακές (βραστές) παρέχει:
105 kcal/446KJ
8,8 γρ πρωτεΐνης
0,7 γρ λίπος
16,9g υδατάνθρακες
5,1 g φυτικές ίνες
3,5 mg σιδήρου
40mcg σελήνιο
30mcg φυλλικού οξέος
Ποια είναι τα κορυφαία 5 οφέλη των φακών για την υγεία;
1. Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φακών μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες – οι φακές συγκαταλέγονται στα κορυφαία όσπρια σε φαινολική περιεκτικότητα.
Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι οι φακές έχουν αντιοξειδωτική, αντιβακτηριακή, αντι-ιική και αντιφλεγμονώδη δράση και είναι καρδιοπροστατευτικές.
2. Υποστηρίξτε το πεπτικό σύστημα
Οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες οι οποίες προάγουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και «τροφοδοτούν» τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
3. Υγιές για την καρδιά
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για την καρδιά και για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Αποτελούν επίσης πηγή ενεργητικού σιδήρου και βιταμίνης Β1 που βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού παλμού.
4. Βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Τα όσπρια και οι φακές δεν αποτελούν εξαίρεση, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) που επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η ενέργεια που παρέχουν απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τα κάνει επίσης πολύ χορταστικά, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.
5. Πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Οι φακές είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης που τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική για το κρέας ή το ψάρι.
Το ένα τρίτο των θερμίδων από τις φακές προέρχεται από πρωτεΐνη, η οποία κάνει τις φακές την τρίτη υψηλότερη σε πρωτεΐνη, κατά βάρος, από οποιοδήποτε όσπριο ή ξηρό καρπό.
Όπως και άλλα όσπρια, οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή μεθειονίνη και κυστεΐνη. Αυτό αντιμετωπίζεται εύκολα συνδυάζοντας τις φακές με δημητριακά όπως το ρύζι ή το σιτάρι.
Είναι οι φακές ασφαλείς για όλους;
Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, οι φακές αποτελούν μια υγιεινή ένταξη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι όπως και άλλα όσπρια, οι φακές περιέχουν φυσικές ενώσεις.
Μεταξύ αυτών το φυτικό οξύ που συνδέεται με θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, καθιστώντας τα μέταλλα πιο δύσκολο να απορροφηθούν.
Η περιεκτικότητα των φακών σε φυτικό οξύ είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερη από αυτή του καλαμποκιού, του σιταριού και των κόκκων σόγιας.
Επιπλέον, αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειωθούν με το μούλιασμα και το μαγείρεμα.
Αλλεργία ανθρώπων στις φακές έχει αναφερθεί σε κάποια μέρη της Ευρώπης, κυρίως στην Ισπανία, όπου λέγεται ότι είναι πιο συχνή από την αλλεργία στα φιστίκια.
Αυτό πιστεύεται ότι σχετίζεται με το γεγονός ότι οι φακές χρησιμοποιούνται συνήθως ως τροφή απογαλακτισμού στην Ισπανία.
Εάν έχετε αλλεργία σε άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια και τα μπιζέλια, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε αλλεργία στις φακές.
