Η απώλεια βάρους μπορεί συχνά να φαίνεται δύσκολος στόχος, ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στην κοιλιά, που συχνά εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ταυτόχρονα απλούς τρόπους για να μειώσετε τους πόντους στη μέση σας μετά τα 50 είναι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
«Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους», λέει η Amy Woodman, διαιτολόγος και ιδρύτρια του Farmington Valley Nutrition and Wellness. «Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες. Επιβραδύνουν την πέψη και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες φαίνεται ότι επηρεάζουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και το αίσθημα κορεσμού. Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Με λίγα λόγια: περισσότερες φυτικές ίνες σημαίνει καλύτερη πέψη, καλύτερος έλεγχος της όρεξης και λιγότερο σπλαχνικό λίπος - το επιβλαβές λίπος που περιβάλλει τα όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.
Όταν μιλάμε για φυτικές ίνες, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας μια γέλη που επιβραδύνει την πέψη και σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Βοηθούν επίσης στην αργή πέψη των υδατανθράκων, διατηρώντας σταθερό το σάκχαρο και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν την τροφή να προχωράει πιο εύκολα στο πεπτικό σύστημα, υποστηρίζοντας την υγιή πέψη και τη λειτουργία του εντέρου. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό και των δύο τύπων, προσφέροντας πλήρη οφέλη.
Οι καθημερινές συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για γυναίκες άνω των 51 ετών, η σύσταση είναι 22 γραμμάρια την ημέρα, ενώ για άνδρες της ίδιας ηλικίας 28 γραμμάρια. Παρ’ όλα αυτά, περίπου το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν φτάνουν ποτέ τις συνιστώμενες ποσότητες.
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, μούρα, αχλάδια, δαμάσκηνα, γλυκοπατάτες, αγκινάρες, φασόλια και ψύλλιο.
Για αδιάλυτες φυτικές ίνες, καλές πηγές είναι σπαράγγια, αγγούρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κουνουπίδι, κολοκύθια, μπρόκολο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι.
Ο συνδυασμός και των δύο τύπων σε φρούτα όπως τα μήλα και τα μούρα, σε λαχανικά όπως τα καρότα και τα λαχανάκια Βρυξελλών, και σε όσπρια και δημητριακά, βοηθά στην πλήρη υποστήριξη της πέψης και στον έλεγχο της όρεξης.
Για να εντάξετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες, όπως φούσκωμα ή αέρια, ξεκινήστε αργά, προσθέτοντας μία μερίδα φυτικών ινών κάθε λίγες ημέρες. Συνδυάστε τις φυτικές ίνες με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, ψάρι, ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς, για μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα, ώστε οι φυτικές ίνες να λειτουργούν αποτελεσματικά.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών, μπορεί να γίνει ισχυρός σύμμαχος στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Πηγή: Woman's World
