Μια διατροφή που βασίζεται σε φυτικές τροφές φαίνεται πως μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά — σε ορισμένες περιπτώσεις, συγκρίσιμα με εκείνα των φαρμάκων. Ο λόγος για τη δίαιτα Portfolio, μια «φυτοκεντρική» διατροφική προσέγγιση που στοχεύει στη μείωση της χοληστερίνης και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η φιλοσοφία πίσω από τη δίαιτα Portfolio
Ο δημιουργός της, Δρ. Ντέιβιντ Τζένκινς, καθηγητής διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, συγκρίνει τη διατροφή με τις έξυπνες οικονομικές επενδύσεις:
«Όπως ένα χαρτοφυλάκιο επενδύσεων κατανέμει τον κίνδυνο για να μεγιστοποιήσει τις αποδόσεις, έτσι κι ένα διατροφικό χαρτοφυλάκιο μπορεί να προσφέρει μέγιστα οφέλη για την καρδιά», εξηγεί.
Η δίαιτα Portfolio δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 2000, όταν ο Δρ. Τζένκινς διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός τροφών με ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης —όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα υγιή φυτικά έλαια— μπορεί να επιφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Σύμφωνα με μελέτες, η τήρησή της μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) έως και 30%, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα Portfolio
Η δίαιτα Portfolio μοιάζει με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς βασίζεται στις φυτικές ίνες, στα «καλά» λιπαρά και στις φυτικές πρωτεΐνες.
Τα κύρια συστατικά της είναι:
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια, ειδικά προϊόντα σόγιας όπως τόφου, τέμπε και γάλα σόγιας
- Υγιή έλαια όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα και το αβοκάντο
- Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε παχύρρευστες φυτικές ίνες
Οι παχύρρευστες φυτικές ίνες (όπως αυτές που βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τη μπάμια, τη μελιτζάνα και τους σπόρους chia) δημιουργούν στο έντερο μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και «παγιδεύει» τη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της.
Εξίσου σημαντικές είναι και οι φυτοστερόλες – φυσικές φυτικές ενώσεις που «ανταγωνίζονται» τη χοληστερόλη για την απορρόφησή της στο σώμα. Αυτές υπάρχουν σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φυτικά έλαια.
Αντίθετα, η δίαιτα αποθαρρύνει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά (όπως βούτυρο, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας), καθώς αυξάνουν τα επίπεδα LDL και συνεπώς τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Η πρώτη μελέτη του Δρ. Τζένκινς το 2003 ήταν εντυπωσιακή:
Σε μόλις ένα μήνα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα Portfolio μείωσαν τη χοληστερόλη τους κατά 29%, σχεδόν όσο και η ομάδα που λάμβανε στατίνες (31%).
Ακολούθησαν πολλές μικρότερες έρευνες που επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα, αν και βραχυπρόθεσμα.
Το 2023, μια μεγάλης διάρκειας μελέτη από την Δρ. Άντρεα Γκλεν και το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, η οποία παρακολούθησε 210.000 επαγγελματίες υγείας για έως και 30 χρόνια, έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν πιστά τη δίαιτα είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αν και η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτιώδη σχέση, τα ευρήματα ενισχύουν την άποψη ότι η φυτοκεντρική διατροφή μπορεί να αποτελέσει ισχυρό «όπλο» κατά της χοληστερόλης.
Πόσο εύκολη είναι στην εφαρμογή;
Η δίαιτα Portfolio προτείνει κάποιους ημερήσιους στόχους:
- 50 γρ. φυτικών πρωτεϊνών
- 45 γρ. ξηρών καρπών και σπόρων
- 45 γρ. υγιών ελαίων ή αβοκάντο
- 20 γρ. παχύρρευστες φυτικές ίνες
- 2 γρ. φυτοστερόλες
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μετράτε αυστηρά τις ποσότητες. Ακόμη και η μερική ενσωμάτωση των βασικών αυτών συστατικών φαίνεται να έχει οφέλη. Για παράδειγμα, μισό αβοκάντο καλύπτει τον στόχο των υγιών λιπαρών, ενώ ένα πιάτο με μπρόκολο, γλυκοπατάτα και καστανό ρύζι μπορεί να προσφέρει σχεδόν το 40% των ημερήσιων ινών.
Η πρόσληψη φυτοστερολών μέσω της διατροφής είναι πιο δύσκολη, καθώς η τυπική δυτική δίαιτα παρέχει μόλις το 15% της συνιστώμενης ποσότητας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ορισμένοι ειδικοί επιτρέπουν τη χρήση συμπληρωμάτων φυτοστερολών, χωρίς όμως να υποκαθιστούν τα οφέλη των ολόκληρων τροφών.
Μια διατροφή με ευελιξία και διάρκεια
Σε αντίθεση με πιο περιοριστικές δίαιτες, όπως η κετογονική ή η παλαιολιθική, η δίαιτα Portfolio προσφέρει ευελιξία και μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα.
Όπως τονίζει ο Δρ. Τζένκινς, «όσο περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης που ωφελούν την καρδιά καταναλώνουμε, τόσο λιγότερος χώρος μένει για εκείνες που αυξάνουν τη χοληστερόλη».
Και αυτή ίσως να είναι η πιο έξυπνη «επένδυση» που μπορούμε να κάνουμε για την καρδιά μας.
