Η κρεατίνη είναι μια ουσία που συμβάλλει τα μέγιστα στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης και της μυϊκής μάζας. Είναι ένα αζωτούχο αμινοξύ, το οποίο παράγεται ενδογενώς από τον οργανισμό στο ήπαρ και το πάγκρεας με ρυθμό περίπου 1g/ημέρα από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Στο σώμα απαντάται σε μεγαλύτερο ποσοστό στους σκελετικούς μύες (95%), ενώ μικρότερες συγκεντρώσεις μπορούμε να βρούμε στον εγκέφαλο, καθώς και στην καρδιά. Μεταξύ του 1.5-2% του αποθέματος κρεατίνης του σώματος χρησιμοποιείται κάθε μέρα από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Συγκεκριμένα, μεταφέρεται μέσω του αίματος και χρησιμοποιείται από μέρη του σώματος που έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι σκελετικοί μύες και ο εγκέφαλος.
Μπορεί οι ασκούμενοι να επιλέγουν να την προσλαμβάνουν εντατικά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής που διατίθενται σε μορφή σκόνης, χαπιών ή υγρού εντούτοις υπάρχει πλήθος τροφών που εξασφαλίζουν την μέγιστη δυνατή πρόσληψή της. Όπως εξηγούν οι διαιτολόγοι αποκτούμε κρεατίνη από τα τρόφιμα, κυρίως από προϊόντα ζωικής προέλευσης που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Αυξημένη πρόσληψη κρεατίνης, οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή έργου και κατ’ επέκταση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες σύντομες με υψηλή ένταση και με επαναλαμβανόμενα διαστήματα παρόμοιων προσπαθειών (κυκλική άσκηση).
Πώς δρα η κρεατίνη
Η κρεατίνη όταν προσληφθεί από τον οργανισμό μετατρέπεται σε φωσφορική κρεατίνη - ουσία γνωστή και ως φωσφοκρεατίνη - και στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μύες. Όταν κάποιος επιδίδεται σε μορφές άσκησης υψηλής έντασης, η φωσφοκρεατίνη συνθέτει στους μυς μια ένωση γνωστή ως τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που συνδέεται με την απελευθέρωση ενέργειας σε σύντομες περιόδους έντονης άσκησης. Έτσι, εάν για παράδειγμα κάνουμε μια σειρά από σετ άρσης βαρών, στις στιγμές που παίρνουμε ανάσες, δίνουμε στη φωσφοκρεατίνη τον χρόνο να συνθέσει στον μυ εκ νέου ΑΤΡ, την οποία θα επιστρατεύσουμε στο επόμενο σετ. Με αυτόν τον τρόπο η κρεατίνη μας επιτρέπει να ασκηθούμε πιο σκληρά, αυξάνοντας διαρκώς τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοσή μας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πόση κρεατίνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Σύμφωνα με τους επιστήμονες χρειαζόμαστε περίπου 1-3 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, ανάλογα με την ποσότητα των μυών που έχουμε. Η κανονική διατροφή παρέχει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα και το υπόλοιπο παράγεται από το σώμα μας. Εάν δεν παίρνουμε συμπλήρωμα, συνιστάται να στοχεύσουμε σε 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα από φυσικές τροφές.
Πηγές τροφίμων με την υψηλότερη φυσική κρεατίνη
Κόκκινο κρέας: Το κόκκινο κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυσικής κρεατίνης. Το βοδινό κρέας, ειδικότερα, περιέχει υψηλό επίπεδο κρεατίνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού κρέατος 113 γρ. μπορεί να παρέχει περίπου 500 mg κρεατίνης.
Πουλερικά: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυσικής κρεατίνης. Μια μερίδα κοτόπουλου 113 γρ. περιέχει περίπου 450 mg κρεατίνης.
Ψάρια: Τα ψάρια, ιδίως η ρέγκα, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος, είναι πλούσια σε φυσική κρεατίνη. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρέγγας 113 γρ. μπορεί να παρέχει έως και 950 mg κρεατίνης.
Χοιρινό κρέας: Το χοιρινό κρέας είναι μια άλλη καλή πηγή φυσικής κρεατίνης, με μια μερίδα 113 γρ. χοιρινού φιλέτου να παρέχει περίπου 550 mg κρεατίνης.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί, περιέχουν επίσης φυσική κρεατίνη, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια.
Πηγή: PIXABAY
Κρεατίνη και vegan διατροφή: Ποιες είναι οι ιδανικές επιλογές τροφίμων
Όμως η κρεατίνη βρίσκεται και σε φυτικά τρόφιμα για όσους ακολουθούν vegan διατροφή με τις καλύτερες δυνατές πηγές να περιλαμβάνουν τα κάτωθι:
- Σπόροι (κολοκύθας, σουσαμιού), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια), φύκια.
- Σπόροι (σουσαμιού, κολοκύθας), σπιρουλίνα, φύκια, νεροκάρδαμο, σπανάκι.
- Τόφου, καρύδια βραζιλίας, λευκά φασόλια, κινόα.
