Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να ενισχύσετε τους μυς σας. Αν το πρόγραμμά σας είναι φορτωμένο, μία σωστά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.
Για πολλές γυναίκες, η άσκηση είναι από τα πρώτα πράγματα που μπαίνουν σε δεύτερη μοίρα όταν οι υποχρεώσεις αυξάνονται. Δουλειά, οικογένεια και καθημερινές ανάγκες αφήνουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, με αποτέλεσμα η συστηματική γυμναστική να μοιάζει δύσκολη υπόθεση.
Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα «εργαλεία» για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής λειτουργικότητας όσο περνούν τα χρόνια.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να αρχίσει ήδη από την τρίτη δεκαετία της ζωής. Από εκεί και μετά, η μυϊκή μάζα υποχωρεί σταδιακά, ενώ η διαδικασία επιταχύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών.
Αρκεί μία προπόνηση την εβδομάδα;
Τα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μία συνεδρία ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να αποτελέσει ένα ουσιαστικό ερέθισμα για τους μυς, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση είναι σωστά οργανωμένη.
Όπως εξηγεί η ειδικός γυναικείας υγείας και προπόνησης κατά την εμμηνόπαυση Kate Rowe-Ham, η προπόνηση δύναμης ενεργοποιεί τη διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, δηλαδή τον μηχανισμό που σχετίζεται με την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, για αρκετές ημέρες μετά την άσκηση.
Η ίδια επισημαίνει ότι οι πρώτες αλλαγές δεν είναι απαραίτητα ορατές. Στην αρχή, το σώμα βελτιώνει κυρίως τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιεί και συντονίζει τις μυϊκές ίνες. Για αυτό, ένας αρχάριος μπορεί να γίνει αισθητά πιο δυνατός προτού παρατηρήσει εμφανή αλλαγή στη μυϊκή του εικόνα.
Περισσότερες αλλαγές μπορούν να αρχίσουν να γίνονται αντιληπτές μετά τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες, ενώ μεταξύ έξι και 12 εβδομάδων μπορεί να καταγραφεί πιο μετρήσιμη μυϊκή ανάπτυξη, ακόμη και όταν ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι περιορισμένος.
Το σημαντικό, επομένως, είναι να μην εγκαταλείψει κάποιος την προσπάθεια επειδή δεν βλέπει άμεσα αποτελέσματα.
Πώς πρέπει να είναι η προπόνηση των 45-60 λεπτών
Όταν υπάρχει χρόνος μόνο για μία συνεδρία την εβδομάδα, κάθε λεπτό έχει σημασία. Ο στόχος είναι μία προπόνηση διάρκειας περίπου 45 έως 60 λεπτών, η οποία να καλύπτει ολόκληρο το σώμα.
Αντί για πολλές ασκήσεις απομόνωσης, προτιμώνται σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Μία ολοκληρωμένη προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις που καλύπτουν:
- το κάθισμα
- την κάμψη και έκταση του ισχίου
- τις πιέσεις
- τις έλξεις
- τη μεταφορά φορτίου
- την ενδυνάμωση του κορμού
Προθέρμανση – 5 λεπτά
Πριν από τα βάρη, ξεκινήστε με περίπου πέντε λεπτά γρήγορου περπατήματος ή ποδηλασίας. Μπορούν να ακολουθήσουν μερικοί κύκλοι των χεριών και δύο ελαφριά σετ της πρώτης άσκησης.
Στα σετ προθέρμανσης το βάρος αυξάνεται σταδιακά, ώστε το σώμα να προετοιμαστεί για τα κανονικά σετ.
1. Goblet squat – 3 σετ
Το goblet squat είναι μία άσκηση που στοχεύει κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα απαιτεί ενεργοποίηση του κορμού.
- Σετ 1: 10-12 επαναλήψεις
- Σετ 2: 8-10 επαναλήψεις
- Σετ 3: 6-8 επαναλήψεις
2. Romanian Deadlifts
Μία κατάλληλη επιλογή είναι μια παραλλαγή άρσης βάρους, όπως το Romanian deadlift. Η κίνηση πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα, με την πλάτη σε ουδέτερη θέση και την κίνηση να ξεκινά από το ισχίο.
- Σετ 1: 10-12 επαναλήψεις
- Σετ 2: 8-10 επαναλήψεις
- Σετ 3: 6-8 επαναλήψεις
3. Κωπηλατική με αλτήρες σε λυγισμένους ώμους
- Σετ 1: 10-12 επαναλήψεις
- Σετ 2: 8-10 επαναλήψεις
- Σετ 3: 6-8 επαναλήψεις
4. Κάμψεις σε κλίση - 2-3 σετ των 6-12 επαναλήψεων
5. Πιέσεις με αλτήρες πάνω από το κεφάλι – 3 σετ
- Σετ 1: 10-12 επαναλήψεις
- Σετ 2: 8-10 επαναλήψεις
- Σετ 3: 6-8 επαναλήψεις
6. Μεταφορά βάρους – 2-3 σετ των 30-45 δευτερολέπτων
Βεβαιωθείτε οτι τρώτε αρκετά
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.
Πάρα πολλές γυναίκες δεν έχουν αρκετή ενέργεια, επομένως η πρόοδός τους είναι αργή ή και καθόλου.
Στοχεύστε σε περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, κατανεμημένα σε τρία ή τέσσερα γεύματα, αντί να προσπαθείτε να τα στριμώξετε όλα στο δείπνο.
Το «κλειδί» είναι η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης
Η αποτελεσματικότητα μιας εβδομαδιαίας προπόνησης δεν εξαρτάται μόνο από την επιλογή των ασκήσεων. Εξίσου σημαντικό είναι να υπάρχει σταδιακή πρόοδος.
Μία απλή στρατηγική είναι να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων και να παραμείνετε στο ίδιο βάρος μέχρι να μπορείτε να φτάσετε στο ανώτερο όριο του εύρους σε όλα τα σετ, διατηρώντας σωστή τεχνική.
Στη συνέχεια, αυξάνετε το βάρος κατά τη μικρότερη διαθέσιμη ποσότητα και επαναλαμβάνετε τη διαδικασία.
Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να εξελίσσεται σταδιακά, αντί να παραμένει ίδια για μήνες.
Μία προπόνηση είναι καλύτερη από καμία
Η ιδανική συχνότητα προπόνησης μπορεί να είναι μεγαλύτερη, όμως ένα φορτωμένο πρόγραμμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την ενδυνάμωση.
Μία στοχευμένη συνεδρία την εβδομάδα, διάρκειας περίπου 45-60 λεπτών, μπορεί να αποτελέσει μια ρεαλιστική βάση για τη διατήρηση και τη βελτίωση της δύναμης. Το σημαντικό είναι η συνέπεια, η σωστή τεχνική και η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης.
Άλλωστε, όπως συμβαίνει με πολλές μορφές άσκησης, η προπόνηση που μπορεί κανείς πραγματικά να εντάξει στη ζωή του και να διατηρήσει μακροπρόθεσμα είναι πιο χρήσιμη από ένα φιλόδοξο πρόγραμμα που εγκαταλείπεται μετά από λίγες εβδομάδες.
Πηγή: womenshealthmag
