Η κρεατίνη είναι ευρέως γνωστή για τη συμβολή της στη μυϊκή ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση, αλλά οι ερευνητές εξετάζουν όλο και περισσότερο αν τα οφέλη της εκτείνονται πολύ πέρα από το γυμναστήριο.
Νέα ευρήματα από το Πανεπιστήμιο Texas A&M υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη μέση ηλικία, όταν η διατήρηση των μυών γίνεται όλο και πιο σημαντική.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών που λάμβαναν κρεατίνη αύξησαν τον άπαχο ιστό και τη δύναμή τους, ακόμη και αν δεν ακολουθούσαν ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Οι συμμετέχοντες που συνδύασαν την κρεατίνη με τακτική άσκηση είχαν ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα αποτελέσματα αυτά προστίθενται στις αυξανόμενες έρευνες που εξετάζουν την κρεατίνη ως κάτι παραπάνω από ένα απλό συμπλήρωμα για αθλητές. Οι επιστήμονες μελετούν επίσης αν μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας και την υγιή γήρανση.
Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Δρ. Ρίτσαρντ Κράιντερ, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής Άσκησης και Αθλητισμού στο Texas A&M. Ο Κράιντερ μελετά την κρεατίνη για περισσότερες από τρεις δεκαετίες. Η κρεατίνη παράγεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στην αποκατάσταση της κυτταρικής ενέργειας, ενώ δεκαετίες ερευνών έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της στην αθλητική απόδοση, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη. Προηγούμενες εργασίες του Κράιντερ υποδηλώνουν επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Οφέλη της κρεατίνης ακόμη και χωρίς άσκηση
Στη νέα μελέτη συμμετείχαν 64 υγιείς ενήλικες που ολοκλήρωσαν το πλήρες πρόγραμμα των 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες αποφάσισαν αν θα συμμετείχαν σε ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής ή αν θα παρέμεναν σε μια ομάδα χωρίς άσκηση. Εντός αυτών των ομάδων, χωρίστηκαν τυχαία για να καταναλώνουν είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης είτε ένα εικονικό φάρμακο (placebo) κάθε μέρα.
Μεταξύ των συμμετεχόντων που δεν εντάχθηκαν στο πρόγραμμα άσκησης, όσοι λάμβαναν κρεατίνη πήραν περίπου 1 κιλό άπαχου ιστού κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων. Αύξησαν επίσης τη δύναμή τους στις πιέσεις ποδιών (leg press) και στις πιέσεις πάγκου (bench press).
Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα άσκησης εκτελούσαν τόσο προπόνηση με αντιστάσεις όσο και αερόβια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Όσοι προσέθεσαν κρεατίνη είχαν μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη στις πιέσεις ποδιών, τις πιέσεις πάγκου, καθώς και στην αντοχή.
Η κρεατίνη δεν φάνηκε να βελτιώνει την αερόβια ικανότητα πέρα από τα οφέλη της ίδιας της άσκησης. Το αποτέλεσμα αυτό συνάδει με προηγούμενα στοιχεία που δείχνουν ότι η κρεατίνη υποστηρίζει κυρίως τη μυϊκή δύναμη και την ισχύ παρά την αερόβια φυσική κατάσταση.
Χτίσιμο μυών κατά την απώλεια λίπους
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης ένα άλλο σημαντικό ζήτημα: πώς μπορεί να μειωθεί το σωματικό λίπος χωρίς να χαθούν μύες.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης ακολουθούσαν διατροφή που δημιουργούσε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Μετά από 12 εβδομάδες, όσοι λάμβαναν κρεατίνη είχαν προσθέσει σχεδόν 1,35 κιλά άπαχου ιστού, ενώ παράλληλα έχασαν λιπώδη μάζα. Συγκριτικά, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής λαμβάνοντας placebo έδειξαν μικρή αλλαγή στον άπαχο ιστό.
Η ομάδα της κρεατίνης είχε επίσης μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους περισσότερο από τoν απλό συνδυασμό άσκησης και διατροφής.
Κρεατίνη και υγιής γήρανση
Τα ευρήματα προστίθενται σε δεκαετίες ερευνών που εξετάζουν την κρεατίνη για σκοπούς πέρα από την αθλητική απόδοση.
Ο Κράιντερ έχει τονίσει στο παρελθόν τη σημασία της κρεατίνης σε όλη τη διάρκεια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της δυνητικής αξίας της για τους ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας και εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών.
Το σώμα παράγει κρεατίνη φυσικά, ενώ βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως το κρέας και το ψάρι. Ωστόσο, ο Κράιντερ αναφέρει ότι πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετή μόνο μέσω της τροφής. Η επίτευξη ημερήσιας πρόσληψης 10 γραμμαρίων μόνο από τη διατροφή θα απαιτούσε την κατανάλωση περίπου 2,2 έως 4,5 κιλών κρέατος ή ψαριού κάθε μέρα, σημειώνει, καθιστώντας τα συμπληρώματα μια πιο πρακτική και λιγότερο δαπανηρή επιλογή.
Η κρεατίνη είναι επίσης ανάμεσα στα πιο διεξοδικά μελετημένα αθλητικά και διατροφικά συμπληρώματα. Σε μια ανάλυση του 2025, ο Κράιντερ και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές και δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στα ποσοστά αναφερόμενων παρενεργειών μεταξύ των ατόμων που λάμβαναν κρεατίνη και εκείνων που λάμβαναν placebo.
Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Ίδρυμα WoodNext μέσω του Ιδρύματος Texas A&M.
Πηγή: sciencedaily.com
