Όταν μπήκε για πρώτη φορά σε γυμναστήριο, στα 70 της, ήταν υπέρβαρη, έπαιρνε πολλά φάρμακα και ένιωθε «κουρασμένη, χωρίς ενέργεια και καταβεβλημένη».
«Πραγματικά πίστευα ότι οι καλύτερες μέρες μου είχαν περάσει», θυμάται. «Νόμιζα ότι ήμουν πολύ μεγάλη και ότι πλέον ήταν αργά για να αλλάξω».
Σήμερα, μετά από χρόνια προπονήσεων και διατροφής, η 79χρονη έχει χάσει περίπου 20 κιλά και έχει γίνει προπονήτρια ενδυνάμωσης και δημιουργός της πλατφόρμας Train With Joan, βοηθώντας άλλους να ξεκινήσουν την άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
{https://www.instagram.com/reel/DWzRJKyDTLF/?hl=el}
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν άλλαξε μόνο το σώμα μου, άλλαξε την οπτική μου για τη ζωή», λέει.
Ακολουθούν όσα θα έλεγε στον εαυτό της στα 50 της έτη, αν μπορούσε να ξεκινήσει τότε γυμναστική:
1. Μπορείς να αλλάξεις όποιος κι αν είσαι
Η Joan λέει ότι δεν ήταν ποτέ άνθρωπος που αγαπούσε τη γυμναστική. Για πολλά χρόνια απέφευγε την άσκηση, λόγω οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων.
«Μέχρι που στα 70 μου ήμουν κουρασμένη και έπαιρνα περισσότερα φάρμακα απ’ όσα θα ήθελα να παραδεχτώ», λέει. «Δεν ξεκίνησα με στόχο τη μεταμόρφωση, απλά ήθελα να νιώσω ξανά ο εαυτός μου».
Η αλλαγή δεν ήρθε γρήγορα, αλλά σταδιακά. «Άρχισα με κάτι πολύ μικρό. Ωστόσο όσο κινούμουν, μπορούσα να κάνω περισσότερα».
«Σταδιακά, τα πράγματα άρχισαν να αλλάζουν. Η ενέργειά μου επανήλθε. Σταμάτησα τα περισσότερα από τα φάρμακα που έπαιρνα. Και άρχισα να απολαμβάνω ξανά τη ζωή μου», είπε.
«Είμαι 80 ετών τώρα και κινούμαι καλύτερα απ’ ό,τι πριν από 10 χρόνια», σημειώνει.
2. Δεν χρειάζεσαι τέλειο πλάνο, απλώς ξεκίνα
Στην αρχή ένιωθε ο χώρος του γυμναστηρίου δεν της ταιριάζει. Ωστόσο, δεν τα παράτησε.
«Κάποιες μέρες δεν μπορούσα ούτε 30 δευτερόλεπτα σανίδα», θυμάται. «Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα».
«Κάθε μέρα φροντίζω να κινούμαι. Πάντα λέω στον εαυτό μου: το να κάνεις έστω και λίγο είναι πολύ καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα», λέει.
{https://www.instagram.com/reel/DH0-cWOO1vr/?hl=el}
3. Κινήσου κάθε μέρα
Το πρόγραμμά της περιλαμβάνει βάρη, περπάτημα και ασκήσεις κινητικότητας.
Μοιράζεται ένα απλό πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων για να βοηθήσει όσους θέλουν να παραμείνουν «αρκετά δυνατοί για την καθημερινότητα»:
- Russian twists – 16–20 επαναλήψεις και 3–4 σετ
- Άρσεις ισχίων – 16–20 επαναλήψεις και 3–4 σετ
- Squats – 8–10 επαναλήψεις και 3 σετ
- Lat pulldowns – 10–12 επαναλήψεις και 3 σετ
Το καθημερινό περπάτημα «καθαρίζει το μυαλό και σε κρατά σε κίνηση», προσθέτει. «Είναι η πιο εύκολη νίκη (μαζί με το να πίνεις περισσότερο νερό) για να την πετύχεις από την αρχή της ημέρας».
Επίσης κάνει λίγες διατάσεις κάθε μέρα για να παραμένει ευέλικτη. «Η κινητικότητα είναι ελευθερία, και απλά σου κάνει τόσο καλό!», λέει.
4. Ισορροπία στη διατροφή, όχι υπερβολικοί περιορισμοί
«Η αλλαγή στον τρόπο σκέψης μου γύρω από το φαγητό ήταν… τεράστια», λέει. «Έπρεπε να μάθω για τα macros μου, ώστε να τρώω σωστά και να αποφεύγω το τσιμπολόγημα».
Ακολουθεί δύο βασικές αρχές. Η πρώτη είναι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.
«Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη, όχι λιγότερη, πρωτεΐνη για να χτίσει και να διατηρήσει δύναμη. Στοχεύω τουλάχιστον σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του ιδανικού μου σωματικού βάρους».
Στη συνέχεια, προτείνει να γεμίζουμε το πιάτο με πολύχρωμες τροφές.
«Λαχανικά, υγιεινά λιπαρά όπως αβοκάντο και ξηροί καρποί, και ποιοτικοί υδατάνθρακες όπως βρώμη και γλυκοπατάτες δίνουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά», λέει.
5. Αυτό που κάνεις σήμερα χτίζει το αύριο
Η Joan ήθελε να ξεκινήσει μια μεγάλη αλλαγή στη ζωή της όταν άρχισε να γυμνάζεται.
«Ήθελα να μπορώ να ταξιδεύω, να γελάω με την οικογένειά μου, να κουβαλάω μόνη μου τα ψώνια και να ξυπνάω νιώθοντας ικανή να ανταποκριθώ σε ό,τι φέρνει η μέρα», λέει.
Σήμερα, μια δεκαετία αργότερα, έχει χτίσει μια ζωή «που είναι πιο ζωντανή απ’ ό,τι θα μπορούσε ποτέ να φανταστεί».
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης της Joan MacDonald
- Δευτέρα: Γιόγκα
- Τρίτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος
- Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος
- Πέμπτη: Cardio
- Παρασκευή: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος
- Σάββατο: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος
- Κυριακή: Cardio
Με πληροφορίες από womenshealthmag.com
