Το σώμα που είχες στα 20 δεν παραμένει ίδιο στα 30, στα 40 ή στα 50. Πολλοί άνδρες φτάνουν στην ηλικία των 30 ή 35 ετών και διαπιστώνουν ότι, ενώ συνεχίζουν να κάνουν περίπου τα ίδια πράγματα, ο οργανισμός τους δεν ανταποκρίνεται όπως παλιά. Η κοιλιά εμφανίζεται πιο εύκολα, η γράμμωση χάνεται πιο γρήγορα, τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται και η αποκατάσταση μετά την προπόνηση απαιτεί περισσότερο χρόνο.
Σύμφωνα με τον ειδικό στη σωματική μεταμόρφωση και personal trainer José Ruiz, αυτή η αλλαγή δεν συμβαίνει ξαφνικά. Πρόκειται για μια σταδιακή διαδικασία που συχνά περνά απαρατήρητη μέχρι το σώμα να αρχίσει να στέλνει πιο ξεκάθαρα μηνύματα.
Τα καλά νέα είναι ότι αυτό δεν σημαίνει πως η φυσική κατάσταση αρχίζει να φθίνει αναπόφευκτα μετά τα 30. Αντίθετα, σημαίνει ότι ο οργανισμός αλλάζει και χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Στα 20 το σώμα «συγχωρεί» σχεδόν τα πάντα
Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 20, ο οργανισμός διαθέτει εντυπωσιακή ικανότητα προσαρμογής και αποκατάστασης. Μπορεί κάποιος να κοιμάται λίγο, να ακολουθεί ασταθές πρόγραμμα προπόνησης, να μην τρέφεται σωστά ή να ζει με έντονο στρες και, παρ' όλα αυτά, να διατηρεί σχετικά καλή φυσική κατάσταση.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί θεωρούν πως αυτό θα συνεχιστεί για πάντα.
Μετά τα 30 αρχίζουν να εμφανίζονται μικρές αλλά σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα στην άσκηση και στον τρόπο ζωής.
Οι σημαντικότερες αλλαγές είναι:
- πιο αργή αποκατάσταση μετά την προπόνηση,
- μεγαλύτερη τάση αποθήκευσης λίπους,
- μειωμένη αντοχή στο άγχος,
- ευκολότερη απώλεια μυϊκής μάζας όταν σταματά η άσκηση,
- μεγαλύτερες συνέπειες από την καθιστική ζωή.
Δεν σημαίνει ότι ο μεταβολισμός «χαλάει» ξαφνικά. Αυτό που αλλάζει είναι ότι το σώμα παύει να αντισταθμίζει τόσο αποτελεσματικά τις κακές συνήθειες.
Η αποκατάσταση γίνεται εξίσου σημαντική με την προπόνηση
Ο José Ruiz επισημαίνει ότι η μεγαλύτερη αλλαγή μετά τα 30 αφορά την ικανότητα αποκατάστασης.
«Στα 20 μπορείς να προπονείσαι έντονα πολλές συνεχόμενες ημέρες και να αισθάνεσαι σχετικά καλά. Με το πέρασμα των χρόνων, όμως, τόσο το νευρικό όσο και το μυϊκό σύστημα χρειάζονται περισσότερη φροντίδα», εξηγεί.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι ότι πολλοί συνεχίζουν να προπονούνται ακριβώς όπως πριν από δέκα χρόνια.
Συχνά:
- κάνουν υπερβολικό όγκο προπόνησης,
- δεν ξεκουράζονται αρκετά,
- κοιμούνται ελάχιστα,
- ζουν με μόνιμο στρες.
Το αποτέλεσμα δεν είναι περισσότερη πρόοδος, αλλά συσσωρευμένη κόπωση. Ένα κουρασμένο σώμα αναρρώνει δυσκολότερα, αποδίδει λιγότερο και εξελίσσεται πιο αργά.
Γι' αυτό, μετά τα 30, η ξεκούραση δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά βασικό κομμάτι κάθε προπονητικού προγράμματος.
Η μυϊκή μάζα γίνεται ο καλύτερος σύμμαχος
Με την πάροδο της ηλικίας, ο οργανισμός τείνει να χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα όταν δεν υπάρχει επαρκές ερέθισμα μέσω της άσκησης.
Αυτό έχει σημαντικές συνέπειες:
- μειώνεται η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη,
- αυξάνεται η πιθανότητα συσσώρευσης λίπους,
- επιδεινώνεται η στάση του σώματος,
- μειώνονται η δύναμη και η ενεργητικότητα.
Για τον λόγο αυτό, η προπόνηση δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία μετά τα 30. Δεν συμβάλλει μόνο στη βελτίωση της εμφάνισης, αλλά λειτουργεί και ως ασπίδα για τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.
Ο Ruiz τονίζει ότι η ποιότητα της προπόνησης έχει μεγαλύτερη αξία από την ποσότητά της. Τρεις ή τέσσερις σωστά σχεδιασμένες προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να αποδώσουν καλύτερα αποτελέσματα από την καθημερινή προπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση.
Το άγχος αφήνει πλέον το αποτύπωμά του
Στην ηλικία των 20 ετών το σώμα αντέχει καλύτερα τις περιόδους έντονου στρες. Μετά τα 30, όμως, οι επιπτώσεις γίνονται πιο εμφανείς.
Μεταξύ άλλων προκαλεί:
- χειρότερη ποιότητα ύπνου,
- αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά,
- χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας,
- πιο αργή αποκατάσταση.
Και αυτό δεν σχετίζεται αποκλειστικά με την προπόνηση. Η εργασία, οι καθημερινές υποχρεώσεις, οι πολλές ώρες μπροστά στις οθόνες, η έλλειψη ύπνου και ο γρήγορος ρυθμός ζωής επηρεάζουν άμεσα τις ορμόνες και την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται.
Με άλλα λόγια, πολλές φορές το πρόβλημα δεν είναι μόνο τι τρως ή πόσο γυμνάζεσαι, αλλά συνολικά ο τρόπος ζωής σου.
Τι πρέπει να αλλάξεις μετά τα 30
Η λύση δεν είναι να προπονείσαι περισσότερο, αλλά πιο έξυπνα.
Οι βασικές προτεραιότητες είναι:
- να δώσεις έμφαση στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας,
- να βελτιώσεις τον ύπνο και την αποκατάσταση,
- να μειώσεις την καθιστική ζωή,
- να διατηρείς συνέπεια στην άσκηση χωρίς υπερβολές,
- να διαχειρίζεσαι αποτελεσματικά το καθημερινό στρες,
- να εντάξεις ασκήσεις κινητικότητας και φροντίδας των αρθρώσεων.
Σύμφωνα με τον José Ruiz, όταν ακολουθούνται αυτές οι αρχές, το σώμα ανταποκρίνεται εξαιρετικά καλά μετά τα 30. Μάλιστα, πολλοί άνθρωποι αποκτούν την καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής τους σε αυτή την ηλικία, επειδή πλέον προπονούνται με μεγαλύτερη ωριμότητα, συνέπεια και στρατηγική.
«Έπειτα από 22 χρόνια εμπειρίας στην προπόνηση μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι το σώμα που είχες στα 20 δεν παραμένει αυτόματα το ίδιο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να δείχνεις και να αισθάνεσαι καλύτερα μετά τα 30. Απλώς οι κανόνες του παιχνιδιού αλλάζουν.
Ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται πλέον τόσο καλά στις υπερβολές, αλλά ανταμείβει την εξυπνότερη προπόνηση, τη συνέπεια και την ισορροπία. Αν το κατανοήσεις αυτό, μπορείς όχι μόνο να αποφύγεις τη φθορά του χρόνου, αλλά και να χτίσεις μια πιο δυνατή και βιώσιμη φυσική κατάσταση για τα επόμενα χρόνια.
Πλησιάζω τα 40 και αισθάνομαι καλύτερα από ποτέ. Αν τα κατάφερα εγώ, μπορείς κι εσύ», καταλήγει ο Ruiz.
