Το να μεγαλώνουμε διατηρώντας δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο συχνά πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Απλές κινήσεις, που μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα, βοηθούν το σώμα να διατηρήσει λειτουργίες απαραίτητες για την αυτονομία μας όσο περνούν τα χρόνια.
Φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν έξι ασκήσεις που αξίζει να γίνουν μέρος μιας σταθερής ρουτίνας. Δεν απαιτούν απαραίτητα ειδικό εξοπλισμό και επικεντρώνονται σε διαφορετικές ικανότητες, από την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού μέχρι την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Ισορροπία στο ένα πόδι (Standing on one leg)
Η απλούστερη ίσως άσκηση της λίστας είναι και ιδιαίτερα χρήσιμη. Στεκόμαστε όρθιοι και σηκώνουμε το ένα πόδι, προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας. Η συγκεκριμένη κίνηση ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών και του κορμού και «εκπαιδεύει» την ισορροπία, μια ικανότητα που γίνεται όλο και σημαντικότερη με την ηλικία, καθώς συνδέεται με την πρόληψη των πτώσεων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κάμψεις ισχίων (Hip hinges)
Στις κάμψεις ισχίων η κίνηση ξεκινά από τους γοφούς: τους σπρώχνουμε προς τα πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, και στη συνέχεια επιστρέφουμε όρθιοι. Πρόκειται για ένα βασικό μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιούμε καθημερινά, για παράδειγμα όταν σκύβουμε για να σηκώσουμε κάτι. Παράλληλα, ενεργοποιεί γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
Γέφυρες γλουτών (Hip bridges)
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατα και, έχοντας τα πέλματα στο έδαφος, σηκώνουμε τη λεκάνη. Οι γέφυρες βοηθούν στην ενδυνάμωση των γλουτών και της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας, περιοχές που παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή στάση και στην αποτελεσματική κίνηση.
«Dead bug» με διαφραγματική αναπνοή
Η άσκηση «dead bug» εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα. Κατεβάζουμε ελεγχόμενα αντίθετο χέρι και πόδι, διατηρώντας σταθερό τον κορμό. Σε συνδυασμό με βαθιά διαφραγματική αναπνοή, η άσκηση βοηθά στον έλεγχο και στη σταθεροποίηση του κορμού.
Κάμψεις στον τοίχο (Wall push-ups)
Μια πιο προσιτή εκδοχή των κλασικών push-ups. Τοποθετούμε τις παλάμες στον τοίχο, κάνουμε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω και λυγίζουμε τους αγκώνες ώστε το σώμα να πλησιάσει προς τον τοίχο. Έτσι ενδυναμώνουμε στήθος, ώμους και χέρια χωρίς την επιβάρυνση μιας κάμψης στο πάτωμα.
«Γάτα-αγελάδα» (Cat-cow)
Στηριζόμαστε στα χέρια και στα γόνατα και εναλλάσσουμε αργά την καμπύλωση με την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Η άσκηση «γάτα – αγελάδα», γνωστή και από τη γιόγκα, ενισχύει την κινητικότητα της πλάτης και βοηθά το σώμα να κινείται σε διαφορετικές θέσεις.
Πηγή New York Times
