Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι η διατήρηση ενός δυνατού κάτω μέρους του σώματος γίνεται ολοένα και πιο σημαντική όσο μεγαλώνετε. Μια άσκηση που ίσως δεν έχετε σκεφτεί για αυτόν τον σκοπό είναι το Kang squat.
Πήρε το όνομά του από τον Νοτιοκορεάτη προπονητή άρσης βαρών Shin-ho Kang και αρχικά χρησιμοποιήθηκε για τη βελτίωση του βάθους του καθίσματος και της ευλυγισίας των οπίσθιων μηριαίων. Συνδυάζοντας στοιχεία από το squat, το good morning και το Romanian deadlift σε μία συνεχή κίνηση, γυμνάζει ταυτόχρονα τη δύναμη και την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος.
Ο προπονητής υγείας Stephen Moore είναι ιδιαίτερα μεγάλος υποστηρικτής της άσκησης.
«Αν μπορούσα να επιλέξω μόνο μία άσκηση για μακροζωία, θα ήταν το Kang squat», λέει ο Moore. «Είναι ένα από τα καλύτερα “κόλπα” κατά της γήρανσης για τη στάση του σώματος και ένας τρόπος να αποτρέψετε το σκύψιμο προς τα εμπρός που εμφανίζεται στους ηλικιωμένους και να παραμείνετε όρθιοι, δυνατοί και λειτουργικοί σε όλη σας τη ζωή. Αν θέλετε μακροζωία, δυναμώστε τους μυς που σας κρατούν όρθιους. Δοκιμάστε το και ζήστε πολλά χρόνια και με δύναμη».
Δείτε πώς εκτελείται και γιατί αξίζει ίσως να την προσθέσετε στη γυμναστική σας.
Πώς να κάνετε το Kang squat
- Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Μπορείτε να σηκώσετε τις φτέρνες πάνω σε μια σφήνα ή σε δίσκους βαρών, αν αυτό σας βοηθά να πετύχετε βαθύτερο κάθισμα.
- Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή ξεκινήστε μόνο με το βάρος του σώματός σας μέχρι να εξοικειωθείτε με την κίνηση.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κατεβείτε σε βαθύ squat, επιτρέποντας στα γόνατα να κινούνται στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Από την κάτω θέση, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια, κάνοντας κάμψη από τους γοφούς μέχρι να αισθανθείτε έντονο τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
- Κρατήστε τον κορμό σας στραμμένο προς το έδαφος και αποφύγετε να καμπουριάζετε υπερβολικά την πλάτη.
- Αντιστρέψτε την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας ξανά τους γοφούς στη χαμηλή θέση του squat.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.
- Στόχος είναι να κάνετε 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις
Γιατί αξίζει να δοκιμάσετε το Kang squat
Δυναμώνει την οπίσθια αλυσίδα
«Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τόσοι πολλοί ενήλικες αρχίζουν να περπατούν γέρνοντας προς τα εμπρός; Δεν είναι απλώς κακή στάση του σώματος – είναι κάτι πολύ βαθύτερο», λέει ο Moore. «Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα στην οπίσθια αλυσίδα. Στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν αυτοί οι μύες αδυνατίζουν ή παύουν να ενεργοποιούνται σωστά, το σώμα κυριολεκτικά δεν μπορεί πλέον να κρατήσει τον εαυτό του όρθιο και αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός.
«Δεν πρόκειται για το να “κάθεσαι ίσια” – είναι θέμα απώλειας μυϊκής μάζας. Μπορείτε όμως να αντιστρέψετε αυτή την πορεία σε οποιαδήποτε ηλικία, δυναμώνοντας με το Kang squat τους μυς που σας κρατούν όρθιους. Είναι εύκολο, άνετο και γυμνάζει ταυτόχρονα γλουτούς, τετρακέφαλους, κορμό και τους μυς που συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος, χωρίς να ασκεί πίεση στην πλάτη».
Ανεξάρτητα από την ηλικία, ο συνδυασμός βαθιού squat και κάμψης των γοφών σημαίνει ότι το Kang squat ενεργοποιεί πολλούς από τους βασικούς μυς που είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ο κορμός εργάζεται για να διατηρήσει σταθερό τον κορμό.
Βελτιώνει την κινητικότητα
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για να κάνετε αποτελεσματικό το Kang squat. Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην αργή εκτέλεση και στον έλεγχο της κίνησης σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, χωρίς να προκαλείται δυσφορία.
Η κάμψη των γοφών θέτει τους οπίσθιους μηριαίους υπό τάση ενώ βρίσκονται σε επιμήκυνση, ενώ η μετάβαση από την κάμψη στη βαθιά θέση του squat απαιτεί κινητικότητα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
Προσαρμόζεται εύκολα
Το Kang squat απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ακόμη και όταν ταξιδεύετε. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν μόνο με το βάρος του σώματός τους μέχρι να μάθουν σωστά την κίνηση και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε kettlebell ή αλτήρα, καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η αυτοπεποίθησή τους.
Αυτό το καθιστά χρήσιμη επιλογή είτε θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις κινητικότητας στην προθέρμανσή σας είτε αναζητάτε μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που δεν προκαλεί μόνο τη δύναμη, αλλά απαιτεί και κινητικότητα και έλεγχο.
πηγή: menshealth
