Η 47χρονη ηθοποιός και παραγωγός Mindy Kaling μίλησε για τη ρουτίνα γυμναστικής που τη βοήθησε να επιτύχει και να διατηρήσει τη σημαντική απώλεια βάρους της, δίνοντας έμφαση στη σταθερότητα και τη μακροπρόθεσμη υγεία αντί για την αισθητική.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη
Σε συνέντευξή της στο Parade, η Kaling αποκάλυψε ότι η προπόνησή της βασίζεται σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, τις οποίες εκτελεί με τη βοήθεια personal trainer. «Κάνω περίπου πέντε ασκήσεις και δεν είναι και πολύ διασκεδαστικό», ανέφερε χαρακτηριστικά, περιγράφοντας ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει καθίσματα (squats), ρουμανικές άρσεις θανάτου (Romanian deadlifts), προβολές (lunges), κωπηλατικές, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις Arnold και push-ups, ενώ μπορεί να περιλαμβάνει και σανίδα για έως δύο λεπτά.
Συνδυασμός με αερόβια άσκηση
Παράλληλα με την ενδυνάμωση, αναπόσταστο κομμάτι της ζωής της αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία περιλαμβάνει περπάτημα, τρέξιμο και πεζοπορία. Όπως έχει δηλώσει, στοχεύει σε περίπου 32 χιλιόμετρα την εβδομάδα, είτε μέσα από τρέξιμο είτε από πεζοπορία. Το καθημερινό της περπάτημα κυμαίνεται μεταξύ τριών και πέντε μιλίων, συχνά νωρίς το πρωί ή ακόμη και σε διάδρομο, ειδικά όταν οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις είναι αυξημένες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η ίδια τονίζει ότι η προσέγγισή της στη γυμναστική έχει αλλάξει με τα χρόνια. Ενώ παλαιότερα το κίνητρό της ήταν κυρίως η εμφάνιση, πλέον δίνει προτεραιότητα στη μακροζωία και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης. «Θέλω να ζήσω τουλάχιστον 20 χρόνια ακόμα για τα παιδιά μου», έχει αναφέρει χαρακτηριστικά.
Η Kaling δεν παραλείπει να επισημάνει ότι η συνέπεια απαιτεί δέσμευση, ειδικά ως μητέρα δύο παιδιών, καθώς η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα δεν είναι πάντα εύκολη. Παρ’ όλα αυτά, η ίδια επιμένει σε ένα σταθερό πρόγραμμα, ακόμα και αν αυτό σημαίνει πολύ πρωινές προπονήσεις ή ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο.
Οι 7 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης της Mindy Kaling
Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης που ακολουθεί περιλαμβάνει επτά βασικές ασκήσεις:
Καθίσματα (Squats) - Ενδυνάμωση κάτω άκρων και γλουτών με έμφαση στη σωστή στάση και ενεργοποίηση του κορμού
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες στους ώμους σας.
- Τονώστε τον κορμό σας και χαμηλώστε σε καθίσματα μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Ρουμανικές άρσεις θανάτου (Romanian deadlifts) – Στοχεύουν στους οπίσθιους μηριαίους και τη σταθερότητα της πλάτης
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας, κοντά στους μηρούς σας.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και δημιουργήστε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Ρουφήξτε τον αφαλό σας για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.
- Εισπνεύστε και λυγίστε τους γοφούς εστιάζοντας στο να στείλετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Διατηρήστε το βάρος του σώματός σας ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια σας.
- Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σας, διατηρώντας παράλληλα επίπεδη την πλάτη. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας όλη την ώρα.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κλειδώστε τους γοφούς σας, αλλά μην γέρνετε προς τα πίσω. Εκπνεύστε.
Προβολές προς τα εμπρός (Lunges) – Βελτιώνουν ισορροπία και δύναμη ποδιών
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας στα πλάγια σας.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε στο γόνατο μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών, ενώ παράλληλα ενώνετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
Όρθια κωπηλατική – Ενδυναμώνει πλάτη και ώμους
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια μπροστά από τα πόδια σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το σώμα σας.
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τα μάτια σας μπροστά.
Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το μέσο του στήθους ή ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Κρατήστε τους αλτήρες σας κοντά στο σώμα σας σηκώνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πλάγια.
Κάμψεις δικεφάλων – Στοχεύουν στους βραχίονες και τη μυϊκή αντοχή των χεριών
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τεντωμένα χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, ασκήστε τους γλουτούς και τον κορμό σας.
Λυγίστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τα βάρη στο ύψος του στήθους με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και προς τα κάτω.
Χαμηλώστε τα βάρη σας πίσω στους μηρούς, ισιώνοντας τα χέρια σας.
Πιέσεις Arnold – Συνδυαστική άσκηση ώμων με περιστροφική κίνηση και πίεση πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και οι παλάμες σας να βλέπουν το σώμα σας.
Με μια κίνηση, ανοίξτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια.Οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός και πιέστε τους αλτήρες από πάνω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια και οι δικέφαλοι να βρίσκονται κοντά στα αυτιά σας.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάμψεις (Push-ups) – Ολοκληρωμένη άσκηση κορμού, στήθους και άνω σώματος.
Μείνετε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας κάτω αλλά ελαφρώς έξω από τους ώμους σας.
Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα.
Καθώς χαμηλώνετε, μαζέψτε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους κοντά στο σώμα σας, έτσι ώστε οι βραχίονες σας να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών, όταν ο κορμός σας βρίσκεται στην κάτω θέση της κίνησης.
Κάντε παύση και, στη συνέχεια, πιέστε πίσω στην αρχική θέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κρατήστε τον κορμό σας σε τόνωση καθ' όλη τη διάρκεια.
