Μπορούμε πραγματικά να «κάψουμε» το λίπος στην κοιλιά; Αυτή είναι μια ερώτηση που «βασανίζει» πολλούς μετά την... χαλάρωση των διακοπών!
Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση διαλειμματικής υψηλής έντασης (HIIT) είναι αποτελεσματικές στη μείωση τόσο του σπλαχνικού (βαθύ κοιλιακό) όσο και του υποδόριου (κάτω από το δέρμα) λίπους στην κοιλιά, εξηγεί στο Health ο Josh Schlottman, πιστοποιημένος personal trainer και strength coach στο Trainer Josh Fitness.
Όπως διευκρινίζει, ωστόσο, δεν υπάρχουν «ειδικές» ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Αντίθετα το κοιλιακό λίπος που «καίμε» είναι ανάλογο με τη συνολική απώλεια λίπους στο σώμα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους», σημειώνει ο Schlottman. «Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε πραγματικά λίπος. Έτσι, τόσο η άσκηση όσο και ο περιορισμός θερμίδων είναι αποτελεσματικοί για την καύση του κοιλιακού λίπους».
Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε με την άσκηση, τόσο περισσότερη απώλεια σπλαχνικού λίπους θα παρατηρείτε: «Η γενετική [επίσης] παίζει μεγάλο ρόλο στο πόσο κοιλιακό λίπος θα κάψετε μέσω της άσκησης και της δίαιτας. Το σώμα σας αποφασίζει από πού θα αφαιρέσει πρώτα το λίπος, βάσει των ορμονών και των γονιδίων σας».
Στην πραγματικότητα, μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι τα γονίδιά σας μπορούν να επηρεάσουν το πόσο εύκολα χάνετε το κοιλιακό λίπος. «Μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά προγραμματισμένοι να χάνουν λίπος πιο γρήγορα μέσω της δίαιτας και της άσκησης σε σχέση με άλλους», προσθέτει ο Schlottman.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης για το λίπος στην κοιλιά
Η άσκηση βοηθά στη μείωση τόσο του σπλαχνικού όσο και του υποδόριου λίπους, επισημαίνει στο Health ο Andreas Abelsson, πιστοποιημένος διατροφικός coach, personal trainer και ειδικός στο bodybuilding από το StrengthLog. Ωστόσο, όσο και να ασκείστε δεν θα κάψετε σημαντική ποσότητα λίπους, εκτός κι αν επιμείνετε στο θερμιδικό έλλειμμα.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει πόσες θερμίδες καίτε και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, αλλά η διατροφή σας έχει μεγαλύτερη σημασία, σύμφωνα με τον Abelsson. «Είναι εύκολο να καταναλώσετε 500 θερμίδες με φαγητό ή ποτό, αλλά η καύση τους με άσκηση απαιτεί μία ώρα ή και περισσότερο».
Ακολουθούν οι καλύτεροι τύποι άσκησης που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα:
Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)
Η HIIT καίει το κοιλιακό λίπος δημιουργώντας τεράστια καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο, εξηγεί ο Schlottman. Οι σύντομες εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας σε συνδυασμό με μικρά διαλείμματα ξεκούρασης αυξάνουν κατακόρυφα την καύση θερμίδων.
«Η HIIT προκαλεί επίσης υπερκατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), που κρατά τον μεταβολισμό σας αυξημένο για ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό το "after-burn effect" είναι που κάνει το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και όταν έχετε τελειώσει την άσκηση.»
Ο Schlottman προτείνει τις εξής ασκήσεις HIIT:
- Swing με kettlebell
- Push-ups
- Squats με άλμα
- Mountain climbers
- Burpees
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε κάθε σετ για τρεις έως τέσσερις γύρους.
Προπόνηση Δύναμης
Ενώ η προπόνηση δύναμης καίει θερμίδες όσο σηκώνετε βάρη, δεν είναι τόσες όσες στη HIIT. «Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (RMR).»
Το αποτέλεσμα δεν είναι δραματικό - περίπου 6 θερμίδες ανά κιλό μυϊκής μάζας την ημέρα. «Αλλά σε βάθος μηνών ή χρόνου, αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να σημαίνουν κιλά λίπους που χάνονται απλώς και μόνο με την ύπαρξή τους.»
Ένας τρόπος να αυξήσετε την καύση θερμίδων στην προπόνηση δύναμης είναι να εστιάσετε σε πολυαρθρικές ασκήσεις, που ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως deadlifts, squats ή πιέσεις πάγκου.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα διαλείμματα ή να χρησιμοποιήσετε supersets, εξηγεί στο Health ο Mike Poirier, αντιπρόεδρος Fitness στα The Edge Fitness Clubs. Αυτό θα διατηρήσει αυξημένο τον καρδιακό ρυθμό, επιτρέποντάς σας να καίτε θερμίδες μέσω της αντίστασης ενώ ταυτόχρονα κρατάτε την καρδιά σας σε ζώνη καύσης λίπους.
Αερόβια Μέτριας Έντασης
Η αερόβια μέτριας έντασης χρησιμοποιεί κυρίως λίπος ως καύσιμο, σημειώνει στο Health η Nina Kopaeva. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν γίνεται μετά από προπόνηση αντίστασης ή σε κατάσταση νηστείας. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με συνεδρίες HIIT ή δύναμης για να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων και να βελτιστοποιήσετε την ορμονική ανταπόκριση.
Μόνο η αερόβια μέτριας έως υψηλής έντασης μειώνει το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα, προσθέτει ο Abelsson. «Κάντε cardio με ένταση τουλάχιστον 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού», είπε.
Τι γίνεται με τις ασκήσεις κοιλιακών;
Οι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους δεν στοχεύουν άμεσα το κοιλιακό λίπος, αλλά χτίζουν μυς από κάτω, ώστε όταν φύγει το λίπος να έχετε γράμμωση.
Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι καλύτερες για τη βελτίωση της λειτουργίας του κορμού, της στάσης και της δύναμης. «Η βαριά προπόνηση κοιλιακών μπορεί μάλιστα να προκαλέσει μάλιστα σε ορισμένους ανεπιθύμητη μυϊκή ανάπτυξη και να "παχύνει" έτσι τη μέση», εξηγεί ο Schlottman.
«Αν οι κοιλιακοί σας μεγαλώνουν πιο γρήγορα από όσο χάνετε λίπος, τότε η μέση σας μπορεί να φαίνεται πιο χοντρή, όχι πιο λεπτή.»
Ωστόσο, χρειάζεστε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών στη φάση απώλειας λίπους. Θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα. Μόλις το σωματικό σας λίπος μειωθεί, η ενδυνάμωση των κοιλιακών με ασκήσεις όπως planks και ροκανίσματα θα κάνει το σώμα σας να δείχνει πιο γραμμωμένο.
Συμβουλές ειδικών για τη μέγιστη απώλεια λίπους
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, οι ειδικοί μας προτείνουν τα εξής:
- Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη: Ο Abelsson προτείνει 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. «Είναι ασφαλής, σας κρατά χορτάτους, μειώνει τις λιγούρες και σας βοηθά να διατηρήσετε μυϊκή μάζα όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα.»
- Κοιμηθείτε ποιοτικά: Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, τονίζει ο Abelsson. «Ο κακός ύπνος αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Δυσκολεύει επίσης την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη μυών, ενώ αυξάνει τις λιγούρες για ανθυγιεινά τρόφιμα.»
- Πιείτε αρκετό νερό: Η κατανάλωση νερού, χωρίς υπερβολές, θα βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξης. «Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας μπερδεύει τη δίψα με την πείνα», εξηγεί ο Abelsson.
- Μείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα: Η Kopaeva προτείνει να παραμένετε σε θερμιδικό έλλειμμα 10%-25% χωρίς ακραίο περιορισμό, ώστε να βοηθηθεί η απώλεια βάρους.
- Αναπτύξτε ένα βιώσιμο πλάνο: Ο Schlottman προτείνει μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής αντί για δραστικές αλλαγές, ώστε να διατηρούνται μακροπρόθεσμα.
Συμπέρασμα: Αν και η στοχευμένη απώλεια λίπους δεν είναι πάντα δυνατή, υπάρχουν τρόποι να περιορίσετε το κοιλιακό λίπος. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τόσο ασκήσεις HIIT όσο και προπόνηση δύναμης. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος και, κατ’ επέκταση, να μειώσετε το κοιλιακό λίπος.
