Τα αυγά αποτελούν βασικό τρόφιμο στη καθημερινότητα πολλών ανθρώπων. Είναι εύκολο να τα φτιάξει κανείς, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να ενταχθούν σε γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, λόγω των ανησυχιών για τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι ασφαλές να καταναλώνουν αυγά καθημερινά.
Ορισμένοι αποφεύγουν τον κρόκο, ενώ άλλοι καταναλώνουν πολλά αυγά για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ποια είναι, όμως, η σωστή ισορροπία; Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η καθημερινή κατανάλωση αυγών μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας τους, το συνολικό διατροφικό τους πρότυπο και τον τρόπο παρασκευής των αυγών.
Είναι υγιεινή η καθημερινή κατανάλωση αυγών;
Η Veena V., επικεφαλής του Τμήματος Κλινικής Διατροφής και Διαιτολογίας στο νοσοκομείο Aster Whitefield, αναφέρει: «Τα αυγά είναι ένα πολύ σημαντικό τρόφιμο που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά, εκτός αν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή τους».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12, σεληνίου και χολίνης. Ο κρόκος περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ουσίες που συνδέονται με την υγεία των ματιών.
Ωστόσο, τα αυγά πρέπει να αξιολογούνται στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής και όχι μεμονωμένα. Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για το 2026 δίνουν έμφαση σε ένα συνολικά υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πρότυπο και όχι στην απομόνωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου.
Μια ανασκόπηση ερευνών του 2025 σχετικά με την κατανάλωση αυγών εξέτασε 14 μετα-αναλύσεις. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα διαθέσιμα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των επιπτώσεων στην υγεία δεν ήταν συνεπή και ότι η τεκμηρίωση ήταν ασθενής. Δεν διαπίστωσαν, πάντως, επαρκή στοιχεία που να δικαιολογούν την αποθάρρυνση της κατανάλωσης αυγών.
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε την ημέρα;
Η Veena V. επισημαίνει: «Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός που να είναι κατάλληλος για όλους».
Ένας υγιής ενήλικας μπορεί να ξεκινήσει με ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Όσοι ασκούνται συστηματικά ή έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη ενδέχεται να χρειάζονται διαφορετική προσέγγιση, ανάλογα με τη συνολική διατροφή τους.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022, η οποία περιλάμβανε 24 επιστημονικά άρθρα και σχεδόν 11,9 εκατομμύρια συμμετέχοντες, εντόπισε συσχέτιση μεταξύ του αριθμού των αυγών που καταναλώνονται καθημερινά και μιας μικρής αύξησης του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Η συσχέτιση αυτή παρατηρήθηκε σε ορισμένες υποομάδες, ωστόσο δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωση αυγών προκαλεί αύξηση του κινδύνου.
Τα αποτελέσματα των ερευνών παραμένουν ασαφή και η κατανάλωση πολλών αυγών καθημερινά δεν μπορεί να προτείνεται ως γενικός κανόνας για όλους.
Αυξάνουν τα αυγά τη χοληστερόλη;
Η Veena V. εξηγεί: «Ο κρόκος του αυγού περιέχει διατροφική χοληστερόλη, αλλά η χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής δεν ταυτίζεται με τη χοληστερόλη στο αίμα».
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ωστόσο η επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, η γενετική προδιάθεση, τα αρχικά επίπεδα χοληστερόλης και οι συνολικές διατροφικές συνήθειες.
Μια ανασκόπηση του 2025 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases εντόπισε πιθανή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και υψηλότερων επιπέδων LDL χοληστερόλης σε ορισμένες αναλύσεις. Ωστόσο, οι συγγραφείς αξιολόγησαν τη συνολική τεκμηρίωση ως πολύ ασθενή.
Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η καθημερινή κατανάλωση αυγών αυξάνει τη χοληστερόλη σε όλους.
Όσοι έχουν αυξημένη LDL χοληστερόλη, οικογενή υπερχοληστερολαιμία ή προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο θα πρέπει να ζητούν εξατομικευμένες συμβουλές από επαγγελματία υγείας.
Είναι καλύτερα τα ολόκληρα αυγά ή μόνο τα ασπράδια;
Η Veena V. αναφέρει: «Τα ολόκληρα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη, μαζί με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ο κρόκος».
Τόσο τα ολόκληρα αυγά όσο και τα ασπράδια μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.
Τα ασπράδια αποτελούν πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστα λιπαρά και δεν περιέχουν διατροφική χοληστερόλη. Τα ολόκληρα αυγά, από την άλλη, παρέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων η χολίνη και η βιταμίνη Β12.
Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης περιορίζοντας παράλληλα τη διατροφική χοληστερόλη μπορούν να συνδυάσουν ολόκληρα αυγά με επιπλέον ασπράδια. Η καταλληλότερη επιλογή εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και την κατάσταση της υγείας τους.
Έχει σημασία ο τρόπος μαγειρέματος των αυγών;
«Η ποσότητα βουτύρου, λαδιού, τυριού και επεξεργασμένου κρέατος που συνοδεύει τα αυγά μπορεί να αλλάξει τη διατροφική αξία ενός γεύματος», επισημαίνει η Veena V.
Το βράσιμο και το ποσάρισμα αποτελούν επιλογές που επιτρέπουν την παρασκευή αυγών χωρίς προσθήκη λιπαρών. Τα scrambled eggs και τα τηγανητά αυγά μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους και τα υλικά που χρησιμοποιούνται.
Για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα, μπορείτε να συνδυάσετε τα αυγά με λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ειδικά για την υγεία της καρδιάς, συνιστάται να περιορίζεται η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, υπερβολικού βουτύρου και μεγάλων ποσοτήτων τυριού.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν την καθημερινή κατανάλωση αυγών;
Ορισμένα άτομα ενδέχεται να χρειάζονται εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας τους.
Όσοι έχουν αυξημένη LDL χοληστερόλη ή αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους σχετικά με την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης αυγών.
Τα άτομα με αλλεργία στα αυγά πρέπει να τα αποφεύγουν.
Όσοι έχουν διαβήτη ή καρδιαγγειακή νόσο είναι σημαντικό να δίνουν έμφαση στη συνολική ποιότητα της διατροφής τους και όχι αποκλειστικά σε ένα τρόφιμο.
Συμπέρασμα: Τα αυγά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Η ποσότητα που ταιριάζει σε κάθε άτομο εξαρτάται από τις διατροφικές του ανάγκες, τα επίπεδα χοληστερόλης, το ιατρικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής του.
