Ένα απλό και χορταστικό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να ανταπεξέλθετε σε ένα απαιτητικό πρωινό. Όταν όμως πρόκειται για τον διαβήτη, είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα πρωινό που προσφέρει κορεσμό, αλλά παράλληλα είναι φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα.
Τα scrambled eggs, δηλαδή τα αυγά σκραμπλ, και το ψωμί με φυστικοβούτυρο είναι δύο συνηθισμένες επιλογές πρωινού. Για πολλούς καλύπτουν εύκολα τις δύο βασικές ανάγκες: χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά για να ετοιμαστούν και προκαλούν αίσθημα κορεσμού.
Ωστόσο, όσον αφορά την ενέργεια που διαρκεί και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, οι δύο επιλογές διαφέρουν σημαντικά. Διαιτολόγοι εξηγούν τα οφέλη του πρωινού με scrambled eggs σε σύγκριση με το ψωμί με φυστικοβούτυρο και ποια επιλογή είναι καλύτερη για τη ρύθμιση του σακχάρου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πώς επηρεάζουν τα scrambled eggs το σάκχαρο
Η ένταξη των scrambled eggs στο πρωινό έχει αρκετά πλεονεκτήματα για τη διαχείριση του σακχάρου. «Τα scrambled eggs είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες», εξηγεί η Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES.
Δύο scrambled eggs περιέχουν 182 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια λιπαρών και λιγότερο από 2 γραμμάρια υδατανθράκων. Σχεδόν όλες οι θερμίδες των αυγών προέρχονται από την πρωτεΐνη και τα λιπαρά, γεγονός που σημαίνει ότι έχουν ελάχιστη, αν όχι μηδενική, επίδραση στο σάκχαρο μετά το γεύμα.
Παράλληλα, «η πρωτεΐνη βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι και συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα», αναφέρει η Wisehart.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν τα scrambled eggs καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, όπως μία φέτα ψωμί, φρούτα ή πατάτες, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αύξησης του σακχάρου.
Παρότι τα αυγά αποτελούν καλή βάση για ένα ισορροπημένο πρωινό, από μόνα τους δεν είναι αρκετά. «Περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και ιδανικά θα πρέπει να επιδιώκετε να συμπεριλαμβάνετε κάποιους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα», σημειώνει η Wisehart.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, καθώς διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιείται από τα κύτταρα. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και συνδέονται με πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου.
Πώς επηρεάζει το ψωμί με φυστικοβούτυρο το σάκχαρο
Σε αντίθεση με τα αυγά, το ψωμί με φυστικοβούτυρο περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων.
Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει 174 θερμίδες, 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια λιπαρών.
Το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό, ενώ το φυστικοβούτυρο προσθέτει υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στο αίσθημα κορεσμού.
Παρότι το ψωμί αποτελεί σημαντικότερη πηγή υδατανθράκων, ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών του ψωμιού και του φυστικοβούτυρου επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο μεταβάλλεται το σάκχαρο.
«Τα λιπαρά και η πρωτεΐνη στο φυστικοβούτυρο επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και περιορίζουν τη γλυκαιμική απόκριση στον βασικό μακροθρεπτικό συστατικό του ψωμιού: τους υδατάνθρακες», εξηγεί η Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES.
Ωστόσο, «ανάλογα με το είδος του ψωμιού που χρησιμοποιείται, είναι πιθανό να προκαλεί ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα [σε σύγκριση με τα scrambled eggs] από αυτή που μπορούν να αντισταθμίσουν πλήρως τα λιπαρά και η πρωτεΐνη του φυστικοβούτυρου», προσθέτει.
Το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του ψωμιού και του φυστικοβούτυρου. Μία φέτα λευκό ψωμί με γλυκό φυστικοβούτυρο θα προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη αύξηση σε σχέση με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυσικό, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, φυστικοβούτυρο.
Η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου και παράλληλα τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, κάτι που έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καλύτερη διαχείριση του σακχάρου.
Παρόλα αυτά, το ψωμί με φυστικοβούτυρο παραμένει σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη για ένα ολοκληρωμένο γεύμα και θα μπορούσε να συνδυαστεί με επιπλέον πηγές πρωτεΐνης, ώστε να ενισχυθεί ο κορεσμός και να υποστηριχθεί καλύτερη απόκριση του σακχάρου.
Ποιο πρωινό είναι καλύτερο για το σάκχαρο;
Από μόνα τους, κανένα από τα δύο δεν αποτελεί ένα πλήρως ισορροπημένο πρωινό για ενέργεια που διαρκεί και σταθερά επίπεδα σακχάρου. Στην πραγματικότητα, η καλύτερη λύση μπορεί να είναι ο συνδυασμός τους.
«Μου αρέσει η ιδέα των scrambled eggs για πρωινό, μαζί με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο», λέει η Stuart.
Η προσθήκη ενός φρούτου, όπως μούρα ή μία μπανάνα, προσφέρει επιπλέον υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, δύο scrambled eggs μαζί με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, μία κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι μούρα αποδίδουν περίπου 420 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 22 γραμμάρια λιπαρών.
Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί καλύτερη ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στη σταθερότητα του σακχάρου, ενώ παράλληλα παρέχει αρκετές θερμίδες ώστε να τροφοδοτήσει τον οργανισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.
Αν δεν σας αρέσουν τα αυγά, δεν υπάρχει πρόβλημα. Για ένα πιο ισορροπημένο πρωινό με ψωμί και φυστικοβούτυρο, μπορείτε να το συνδυάσετε με μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως στραγγιστό γιαούρτι τύπου ελληνικού, cottage cheese, λουκάνικο κοτόπουλου, γάλα ή γάλα σόγιας, μαζί με μία μερίδα φρούτου.
Και αν προτιμάτε τα αυγά χωρίς ψωμί με φυστικοβούτυρο, μπορείτε να τα συνδυάσετε με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, ψητές γλυκοπατάτες, βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να δημιουργήσετε ένα πιο ισορροπημένο πρωινό.
πηγή: eatingwell
