Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται φυσιολογικά μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς, ένας σύντομος περίπατος διάρκειας μόλις 10-15 λεπτών μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη σταθεροποίησή τους. Δεν χρειάζεται να περπατήσετε για πολλή ώρα, καθώς αυτό που φαίνεται να παίζει τον σημαντικότερο ρόλο είναι το πότε θα ξεκινήσετε την κίνηση.
Η ενδοκρινολόγος Δρ. Σούμα Γκόντι από το Νοσοκομείο Mount Sinai εξηγεί στο verywellhealth.com ότι η κίνηση μετά το φαγητό βοηθά τους μυς να χρησιμοποιήσουν περισσότερη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος. Καθώς οι μύες συσπώνται, απορροφούν το σάκχαρο και το χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας, μειώνοντας έτσι τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και λίγα λεπτά δραστηριότητας μετά το γεύμα μπορούν να έχουν ουσιαστικά οφέλη στον γλυκαιμικό έλεγχο. Η έναρξη της κίνησης μέσα στα πρώτα 15 λεπτά μετά το φαγητό φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, ειδικά μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η σημασία του χρόνου έναρξης
Σύμφωνα με τη Δρ. Γκόντι, ο χρόνος που ξεκινά κάποιος να κινείται είναι πιο σημαντικός από τη συνολική διάρκεια της δραστηριότητας. «Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει η κίνηση μετά το γεύμα, τόσο καλύτερα. Ακόμη και ένας δεκάλεπτος περίπατος αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση του σακχάρου σε σχέση με έναν περίπατο 30 λεπτών που θα γίνει αργότερα μέσα στην ημέρα», επισημαίνει.
Δεν είναι μόνο το περπάτημα
Αν και το περπάτημα είναι η πιο μελετημένη μορφή δραστηριότητας, δεν είναι η μοναδική επιλογή. Άλλες ήπιες μορφές κίνησης, όπως το ανέβασμα σκάλας, τα βήματα σε χαμηλό σκαλοπάτι ή ακόμη και τα συχνά διαλείμματα ορθοστασίας, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του μεταγευματικού σακχάρου. Παράλληλα, απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα (squats) ή άρσεις στις μύτες των ποδιών για λίγα λεπτά μετά το φαγητό, φαίνεται να προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία αναφέρει ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι κίνησης διάρκειας 3 έως 15 λεπτών μπορούν να μειώσουν άμεσα τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το γεύμα.
Τι άλλο βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου
Η άσκηση δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης. Η ποιότητα και η σειρά κατανάλωσης των τροφών παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως Δημητριακά ολικής άλεσης, Όσπρια, Λαχανικά και Ξηροί καρποί. Αντίθετα, καλό είναι να περιορίζονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, τα αναψυκτικά και οι χυμοί με πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει σε πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα. Τέλος, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση φαίνεται ότι συνδέεται επίσης με καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, καθώς ο καλός ύπνος βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίζει αποτελεσματικότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
