Η αυξημένη χοληστερίνη αποτελεί ένα από τα συχνότερα μεταβολικά προβλήματα υγείας. Μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες, όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, αλλά και σε επίκτητους όπως το αυξημένο σωματικό βάρος, το αυξημένο σωματικό λίπος και συγκεκριμένες συνήθειες του τρόπου ζωής. Οι αυξημένες τιμές και ιδιαίτερα της LDL («κακής») χοληστερόλης, θεωρούνται ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων τονίζει η κλινική διαιτολόγος - αθλητική διατροφολόγος Φλώρα Λουκιανού.
Για τον έλεγχο των αυξημένων επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης και τη διατήρησή τους σε φυσιολογικά επίπεδα, σημαντικό ρόλο παίζουν οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο ζωής:
Απώλεια βάρους: Σε περιπτώσεις υπέρβαρου ή παχυσαρκίας, ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διακοπή καπνίσματος και περιορισμός αλκοόλ: Η διακοπή του καπνίσματος και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και τα 2 ποτά ημερησίως για τους άνδρες.
Βελτίωση διατροφικών συνηθειών
- Μείωση κορεσμένων λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στο ζωικό λίπος, το βούτυρο, το πλήρες γάλα και τα πλήρη τυριά, σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η πρόσληψή τους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
- Περιορισμός των trans λιπαρών οξέων. Τα trans λιπαρά, που συναντώνται σε τρόφιμα όπως τα fast food, οι σφολιάτες, τα μπισκότα και ορισμένα αλλαντικά, θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Η βρώμη και το πίτουρο βρώμης περιέχουν β-γλυκάνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και διευκολύνουν την απομάκρυνσή της από τον οργανισμό.
- Κατανάλωση φυτικών στερολών και στανολών. Η ημερήσια πρόσληψη 1,5-3γρ φυτικών στερολών φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Τις βρίσκουμε κυρίως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, γιαούρτι, μαργαρίνη), αλλά και σε μικρότερες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
- Έμφαση στην πρόσληψη «υγιεινών» λιπαρών. Δεν είναι απαραίτητη η πλήρης αποφυγή του λίπους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.Τα ω-3 λιπαρά, που περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομός, γαύρος, σαρδέλα), τους ξηρούς καρπούς και τον λιναρόσπορο, προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Περιορισμός αλατιού. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με την εμφάνιση υπέρτασης, που επιβαρύνει τη λειτουργία της καρδιάς.
Τρόπος μαγειρέματος
Ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό, τον φούρνο ή τη σχάρα.
Σωματική δραστηριότητα
Η τακτική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση της χοληστερόλης και της καρδιαγγειακής υγείας. Συνιστώνται 30–60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Επαρκής ενυδάτωση
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού αποτελεί μέρος ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.
Τι ισχύει για τα αυγά και τα θαλασσινά
Παρότι τα τρόφιμα αυτά περιέχουν διατροφική χοληστερόλη, η μέτρια κατανάλωσή τους δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μην είναι επαρκείς για την επίτευξη των επιθυμητών επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος ή γενετική προδιάθεση. Τότε, η κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, σε συνδυασμό με τη διατροφή και την άσκηση, κρίνεται απαραίτητη.
