Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα δημοφιλή ζητήματα που απασχολούν όσους ενδιαφέρονται για την διατροφή και την άσκηση καθώς διαρκώς αναζητούν συμβουλές ώστε να πετύχουν την μέγιστη δυνατή πρόσληψή της καθημερινά.
Τι είναι τα πρωτεϊνούχα ροφήματα και γιατί τα καταναλώνουμε
Στο πλαίσιο αυτό, ιδιαίτερα αυξημένο είναι το ενδιαφέρον για τα πρωτεϊνούχα ροφήματα. Πρόκειται για φυτικά ροφήματα που έχουν σχεδιαστεί για να υποκαθιστούν ένα γεύμα και είναι ιδανικά για άτομα που παραλείπουν γεύματα. Είναι γρήγορα και εύκολα στην προετοιμασία τους και μπορούν να παρέχουν ισορροπημένη διατροφή όταν ο χρόνος για μαγείρεμα είναι περιορισμένος. Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ρόφημα υποκατάστασης γεύματος για να υποκαταστήσουν ένα ή δύο γεύματα την ημέρα. Εκτός του ότι είναι βολικά, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα υποκατάστασης γεύματος έχουν καθορισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και συγκεκριμένη ποσότητα μερίδας, γεγονός που διευκολύνει τον έλεγχο της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Παράλληλα δεν είναι λίγοι εκείνοι που τα καταναλώνουν ως συμπλήρωμα στην προσπάθειά τους να πάρουν βάρος.
Όσοι προσπαθούν να πάρουν βάρος μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα πρωτεϊνούχα ροφήματα για να καταναλώσουν επιπλέον θερμίδες. Η κατανάλωση ενός πρωτεϊνούχου ροφήματος μεταξύ των γευμάτων ή πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων με υγιεινό τρόπο. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού. Αν φτάσεις στην συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ή την ξεπεράσεις, μπορεί να παρατηρήσεις ακόμα και απώλεια βάρους χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, σύμφωνα με μία μελέτη. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι το 10% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνη. Ωστόσο, αυτό είναι μια βασική διατροφική ανάγκη και όχι το βέλτιστο επίπεδο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να καταναλώνεις με ασφάλεια έως και το 35% των θερμίδων σου από πρωτεΐνη. Έτσι, αν καταναλώνεις 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να προσπαθείς να καταναλώνεις 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Τα άτομα που μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη είναι όσοι:
- Ασκούνται εντατικά
- Είναι άνω των 40 ετών
- Χτίζουν μυϊκή μάζα
- Προσπαθούν να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα ενώ χάνουν λίπος
- Είναι σε διαδικασία επούλωσης από πληγές ή από χειρουργική επέμβαση
- Προσπαθούν να χάσουν βάρος
Ποια είδη πρωτεϊνούχου ροφήματος κυκλοφορούν;
Τα περισσότερα πρωτεϊνούχα ροφήματα, όταν παρασκευάζονται σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας, περιέχουν συνήθως περίπου 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ορισμένα μείγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι ήδη «πλήρη», έχουν δηλαδή σχεδιαστεί για να παρασκευάζονται απλώς αναμειγνύοντάς τα με νερό. Όμως, συνήθως, τα μείγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι σχεδιασμένα για να αναμειγνύονται με γάλα. Ο συνδυασμός του πρωτεϊνούχου ροφήματος και του γάλακτος παρέχει τη σωστή διατροφική ισορροπία στο τελικό ρόφημα.
Αποκωδικοποιώντας τα ροφήματα πρωτεΐνης
Οι σκόνες πρωτεΐνης που προέρχονται από ζωικές πηγές είναι ορός γάλακτος και καζεΐνη (και οι δύο προέρχονται από το γάλα), καθώς και πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού. Για όσους προτιμούν να παίρνουν την πρωτεΐνη τους από φυτικές πηγές, υπάρχουν σκόνες που προέρχονται από πηγές όπως η σόγια, το ρύζι, το μπιζέλι ή η κινόα.
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν μείγμα πρωτεϊνών. Ένας λόγος γι' αυτό είναι ότι οι διάφορες πρωτεΐνες πέπτονται με διαφορετικούς ρυθμούς. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται πιο γρήγορα από την καζεΐνη. Aυτός ο συνδυασμός πρωτεϊνών ταχείας και αργής πέψης θα μπορούσε να είναι ευεργετικός για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.
Πολλές χορτοφαγικές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν ένα μείγμα από διάφορες φυτικές πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, το τελικό προϊόν παρέχει το πλήρες συμπλήρωμα των απαραίτητων αμινοξέων και είναι, επομένως, μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι περισσότεροι θεωρούν ότι τα πιο νόστιμα ροφήματα γίνονται με σκόνη πρωτεΐνης που έχει κάποια γεύση. Και στη συνέχεια προσαρμόζουν την ποσότητα πρωτεΐνης στο ρόφημά τους προσθέτοντας επιπλέον σκόνη πρωτεΐνης χωρίς γεύση, εάν είναι απαραίτητο για τις ανάγκες τους.
Για τους περισσότερους η σκόνη πρωτεΐνης είναι ασφαλής, εφόσον χρησιμοποιείται με μέτρο. Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να την αποφεύγουν γιατί δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι είναι ασφαλές συμπλήρωμα για τα μωρά.
Προσοχή θα πρέπει να επιδείξουν και όσοι είναι αλλεργικοί σε συστατικά όπως χρωστικές τροφίμων, ορός γάλακτος ή αλκοόλη ζάχαρης. Οι ειδικοί συστήνουν να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα πριν αγοράσετε στη σκόνη πρωτεΐνης.
Η λήψη περισσότερων από 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με αγγειακά, πεπτικά και νεφρικά προβλήματα. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να βλάψει τα νεφρά ή το ήπαρ και πιθανώς να επιδεινώσει την ακμή, ειδικά εάν διάγετε καθιστική ζωή.
Οι περισσότερες σκόνες παρέχουν περίπου 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και κυμαίνονται από 90 έως 200 θερμίδες. Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά στις επιλογές:
Ορός γάλακτος: Ιδανικός για υποστήριξη των μυών, θεωρείται η «χρυσή» επιλογή για πρωτεΐνη.
Σόγια: Φυτική πρωτεΐνη με αποτελεσματικότητα στην αύξηση των μυών.
Μπιζέλι: Εξαιρετική επιλογή για vegans και άτομα με αλλεργίες.
Καφέ ρύζι: Εύκολο στην πέψη, καλό για smoothies και παρασκευές στο φούρνο.
Προσοχή στους συνδυασμούς με άλλα φάρμακα
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας προτού πάρετε κάποια σκόνη πρωτεΐνης.
