Ένας και μοναδικός λόγος για να εντάξεις αμέσως τώρα τα φασόλια edamame γνωστά και ως φασόλια σόγιας στο διατροφικό σου πλάνο είναι τα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης που περιέχουν και αποτελούν το ιδανικό φυσικό σνακ που βοηθά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης.
Γιατί τα φασόλια σόγιας είναι το καλύτερο σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη για τη μείωση της χοληστερόλης
Τα φασόλια σόγιας έχουν γίνει δημοφιλή χάρη στο διατροφικό τους προφίλ. Κάθε μερίδα 1 φλιτζανιού από αυτό το πράσινο όσπριο παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες κάνοντάς τα ένα από τα καλύτερα σνακ για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Όπως τα περισσότερα προϊόντα που προέρχονται από την σόγια, έτσι και τα edamame είναι σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης με μηδενική χοληστερόλη διαβάζουμε στο eatingwell.com. Ταυτόχρονα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος και την ανάπτυξη γερών οστών καθώς και σε διάφορα πολύτιμα μέταλλα – ψευδάργυρος, ασβέστιο – και φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι φασόλια edamame ενδεικτικά περιέχει:
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Θερμίδες: 224
Πρωτεΐνη: 18,4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 13,8 γραμμάρια
Λίπη: 12,1 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια φυτικών
Πηγή: MYCCF from Pixabay
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Ένα φλιτζάνι φασόλια σόγιας παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών. Ενώ η συνολική ποσότητα φυτικών ινών είναι εντυπωσιακή, τα φασόλια σόγιας είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση της χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές ίνες. "Η ίνα, ιδιαίτερα η διαλυτή ίνα, βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα", λέει η Elizabeth Ward, M.S., RDN. Η διαλυτή ίνα διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια ιξώδη ή ζελέ-όπως ουσία στο πεπτικό σύστημα, μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως από διάφορα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πρόσληψης διαλυτής ίνας.
Οι πρωτεΐνες τους είναι μοναδικές
Σε σύγκριση με πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη της σόγιας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς. «Η πρωτεΐνη της σόγιας έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, κάνοντάς το μια έξυπνη επιλογή για την καρδιοαγγειακή υγεία», λέει η Lauren Manaker, M.S., RDN, LD. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα τρόφιμα με πρωτεΐνη σόγιας αντικαθιστούν πηγές πρωτεΐνης που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως το κόκκινο κρέας.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν καταναλώνετε σόγια κάθε μέρα
Να σημειωθεί ότι τα φασόλια σόγιας είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. «Ο περιορισμός των τροφών με κορεσμένα λίπη, τρανς λίπη και πρόσθετη ζάχαρη είναι σημαντικός για τη μείωση της χοληστερόλης», λέει ο Chris Mohr, Ph.D., RD. Τα φασόλια σόγιας είναι επίσης φυσικά ελεύθερο από τρανς λίπη και πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, επειδή ορισμένες μάρκες προσθέτουν καρυκεύματα και σάλτσες, είναι σημαντικό να ελέγξετε τις ετικέτες των θρεπτικών συστατικών για να αποφύγετε τα προϊόντα edamame με υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο.
Πώς να επιλέξετε ένα σνακ για καλύτερη χοληστερόλη
Τα σνακ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Προσφέρουν επίσης την ευκαιρία να ενισχύσετε την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σας και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς. Η απόφαση για το ποιο σνακ να καταναλώσετε για καλύτερη χοληστερόλη είναι πιο εύκολη απ' ό,τι νομίζετε. Εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές από καταγεγραμμένους διαιτολόγους:
Συνδυάστε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη
Εκτός από την παροχή περισσότερων θρεπτικών συστατικών, ένα ισχυρό σνακ θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων. «Το κλειδί για τα σνακ είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε [ένα μείγμα] υγιεινών λιπών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να φτάσετε στο επόμενο γεύμα», λέει η Stephanie Crabtree, M.S., RD. «Μερικά από τα αγαπημένα μου είναι οι ξηροί καρποί με ένα κομμάτι φρούτου, σπιτικά ενεργειακά μπουκίτσες και χούμους με λαχανικά για βούτηγμα.»
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα ή τυρί cottage με ξηρούς καρπούς και φρούτα για να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες
Είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των θρεπτικών συστατικών, καθώς τα τρόφιμα ολόκληρων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι πάντα διαθέσιμα. «Ελέγξτε τις συσκευασίες των τροφίμων και παρατηρήστε προσεκτικά τις ετικέτες θρεπτικών συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το σνακ συμφωνεί με τους στόχους σας» λέει ο Mohr.
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση της χοληστερόλης, ορισμένα σνακ είναι πιο ευεργετικά από άλλα. Επιλέξτε σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και χαμηλά σε πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λίπη για να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερόλης και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Σίγουρα η επιλογή των φασολιών σόγιας είναι η ιδανική.
