Τα αυγά είναι μια νόστιμη και πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για πρωινό. Θρεπτικά και εύκολα στην παρασκευή τους, είναι συνήθως και οικονομικά και προσβάσιμα, αλλά το τελευταίο διάστημα λόγω της έξαρσης της γρίπης των πτηνών στην Αμερική η τιμή τους έχει «εκτοξευτεί» με αποτέλεσμα οι καταναλωτές να αναζητούν εναλλακτικό τρόφιμο ισοδύναμα πρωτεϊνικά με τα αυγά.
«Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές πρωτεΐνης που προσφέρουν θρεπτικά συστατικά παρόμοια με τα αυγά.» Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες Β, χολίνη και βιταμίνη D διαβάζουμε στο today.com.
Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών, την αυξημένη ενέργεια και όχι μόνο. Η βασικότερη πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας, όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην ξεπερνάμε τις δύο μερίδες την εβδομάδα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πώς μπορούμε λοιπόν να πάρουμε τις απαραίτητες πρωτεΐνες χωρίς να φάμε κρέας ή αυγά;
Μαύρα Φασόλια
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εκτός από την παροχή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος. Βοηθούν στον κορεσμό, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την υγεία του εντέρου. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα αυγά, όπως σίδηρο, βιταμίνες Β και φυλλικό οξύ. Παράλληλαείναι αποτελεσματικά στη μείωση της μετά-γευματικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα το ρύζι και το ψωμί.
Φασόλια σόγιας
½ φλιτζάνι, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα φασόλια σόγιας βράζουν σε λίγα λεπτά και μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες, στιφάδο ή ντιπ. Οι ερευνητές τα θεωρούν μια υγιεινή φυτική πρωτεΐνη πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και ισοφλαβόνες, που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου του μαστού. Τα ακόρεστα λιπαρά στα φασόλια σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Παράλληλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ ενώ η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες υποστηρίζει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και προάγει ένα υγιές μικροβίωμα.
Φακές
½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εκτός από φυτική πρωτεΐνη, οι φακές παρέχουν βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και θειαμίνη. Οι φακές μπορούν να προστεθούν σε χορτοφαγικές σούπες, στιφάδο και κάρυ. Οι ερευνητές τις θεωρούν «υψηλά θρεπτικές», σημειώνοντας ότι οι φακές μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να παρέχουν αντιοξειδωτικά.
Τόφου
½ φλιτζάνι κανονικό τόφου, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
½ φλιτζάνι σφιχτό τόφου, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το τόφου, που χρησιμοποιείται συχνά ως εναλλακτική του κρέατος, παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας και είναι πλήρης πηγή των εννέα απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα. Είναι εύκολο να το ψήσετε, τηγανίσετε ή να το προσθέσετε σε σούπα, λέει η διαιτολόγος Samantha Cassetty. Το τόφου, αν και άγευστο μόνο του, είναι καλύτερο να μαρινάρεται και να καρυκεύεται. Επίσης, απορροφά τις σάλτσες ή τα μπαχαρικά με τα οποία μαγειρεύεται.
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα
85 γρ. στήθος κοτόπουλου, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
85 γρ στήθος γαλοπούλας, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
Γνωστά για την άπαχη πρωτεΐνη τους, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι νόστιμα όταν ψήνονται ή ψήνονται στη σχάρα για δείπνο ή κομμένα σε φέτες για σάντουιτς. Και τα δύο πουλερικά παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο, προσθέτει. Τα πουλερικά και τα ψάρια έχουν την πιο παρόμοια διατροφή με τα αυγά επειδή περιέχουν βιταμίνη D και χολίνη, δύο θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, λέει η Rizzo.
Σολομός και τόνος
85 γρ σολομού s, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
85 γρ τόνου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αυτά τα δύο πολύ δημοφιλή, νόστιμα ψάρια μπορούν να αγοραστούν φρέσκα ή σε κονσέρβα. Ο σολομός έχει περισσότερο λίπος από τον τόνο — αλλά είναι κυρίως υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων — ενώ ο τόνος τείνει να έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τον σολομό. Έτσι, αν ψάχνετε για μια πιο άπαχη πηγή πρωτεΐνης, ο τόνος είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, ο σολομός είναι υψηλότερος σε βιταμίνη D από τον τόνο και χαμηλότερος σε υδράργυρο.
Τυρί cottage
½ φλιτζάνι τυρί cottage 2% χαμηλών λιπαρών, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το τυρί cottage είναι θρεπτικό, χορταστικό και συντελεί στην υγεία των οστών και ακόμη και στην υγεία του εντέρου. Είναι φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο και έχει κρεμώδη σύσταση, αν και είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
