Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη λύση για διατροφή φιλική προς το σάκχαρο. Πολλά περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που μπορούν να στηρίξουν τον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, ενώ το γεγονός ότι ένα τρόφιμο είναι κονσερβοποιημένο δεν το κάνει απαραίτητα λιγότερο υγιεινό.
1. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια παρέχουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, που προκαλούν βαθμιαία άνοδο του σακχάρου σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Σε μελέτη με ενήλικες με διαβήτη τύπου 2, γεύματα που συνδύαζαν φασόλια με λευκό ρύζι οδήγησαν σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προς το τέλος της τρίωρης δοκιμής, σε σχέση με το λευκό ρύζι μόνο του.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Έρευνες για τα όσπρια - όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια - δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώνει μέτρια ορισμένους δείκτες ρύθμισης της γλυκόζης.
2. Ρεβίθια
Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια είναι ένα ακόμη όσπριο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα ρεβίθια μείωναν την άμεση απόκριση της γλυκόζης στο αίμα, σε σύγκριση με τρόφιμα που περιείχαν την ίδια ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων.
Χρησιμοποιήστε τα ρεβίθια σε μπολ με δημητριακά, σε σαλάτες, σε σούπες ή σε χούμους. Αν τα συνδυάσετε με ρύζι ή άλλο δημητριακό, το γεύμα μπορεί να είναι πιο ισορροπημένο από ό,τι μια μεγάλη μερίδα δημητριακού μόνη της. Στα προϊόντα με γεύσεις, ελέγξτε την προσθήκη ζάχαρης και τα επίπεδα νατρίου.
3. Φακές
Οι φακές περιέχουν υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι γεύματα με φακές μπορούν να προκαλούν σχετικά χαμηλή άνοδο της γλυκόζης μετά το φαγητό.
Οι κονσερβοποιημένες φακές δεν χρειάζονται μούλιασμα ή μαγείρεμα. Προσθέστε τις σε σούπες, σε σάλτσα για ζυμαρικά ή σε σαλάτες, ή χρησιμοποιήστε τις για να αντικαταστήσετε μέρος του κιμά σε τσίλι ή τάκος.
4. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες περιέχουν πρωτεΐνη και ελάχιστους υδατάνθρακες, επομένως δεν προσθέτουν μεγάλο φορτίο γλυκόζης στο γεύμα. Σε μία μελέτη με ηλικιωμένους με προδιαβήτη, η προσθήκη σαρδέλας σε μια διατροφή πρόληψης του διαβήτη για ένα έτος βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου, σε σύγκριση με την ίδια διατροφή χωρίς σαρδέλες.
Επιλέξτε σαρδέλες σκέτες, συσκευασμένες σε νερό ή σε ελαιόλαδο, και ελέγξτε τις ποικιλίες με γεύσεις για προσθήκη υδατανθράκων. Η μελέτη αξιολόγησε μια διατροφή εμπλουτισμένη με σαρδέλες για ένα έτος, επομένως δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωση μιας μερίδας μειώνει άμεσα τη γλυκόζη. Οι σαρδέλες μπορούν πάντως να αποτελέσουν πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική στο επεξεργασμένο κρέας ή μέρος ενός γεύματος που διαφορετικά θα βασιζόταν σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
5. Σολομός ή τόνος
Ο κονσερβοποιημένος σολομός και τόνος παρέχουν πρωτεΐνη με σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες, εφόσον δεν προστεθούν σάλτσες ή γλυκαντικά. Τα σκέτα κονσερβοποιημένα προϊόντα περιέχουν συνήθως περίπου 17 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μηδέν υδατάνθρακες ανά μερίδα ή κουτί, αν και οι ποικιλίες με γεύσεις μπορεί να περιέχουν προσθήκη ζάχαρης ή άλλων υδατανθράκων.
Χρησιμοποιήστε τον τόνο ή τον σολομό σε τορτίγιες με μαρούλι, σε σαλάτες ή σε σάντουιτς από ολικής άλεσης ψωμί. Επιλέξτε εκδοχές χωρίς γλυκές σάλτσες και προτιμήστε μια ποικιλία θαλασσινών, αντί να βασίζεστε καθημερινά στο ίδιο ψάρι. Οι ειδικοί συστήνουν ποικιλία στα ψάρια και συγκαταλέγουν τον σολομό και τον ελαφρύ κονσερβοποιημένο τόνο στις επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
6. Νοπάλ
Τα φύλλα του κάκτου νοπάλ διατίθενται σε κονσέρβα ή σε βάζο. Σε μία μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 έφαγαν δύο είδη πρωινού, με και χωρίς 300 g βρασμένου στον ατμό νοπάλ. Η προσθήκη νοπάλ στο πρωινό με υψηλούς υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά την απόκριση της γλυκόζης μετά το γεύμα και προκάλεσε μικρότερη απόκριση ινσουλίνης σε σχέση με το ίδιο πρωινό χωρίς νοπάλ.
Συγκρίνετε τα επίπεδα νατρίου και ξεπλύνετε το κονσερβοποιημένο νοπάλ πριν το χρησιμοποιήσετε σε αυγά, σαλάτες, τάκος ή φασόλια.
7. Ντομάτες
Οι σκέτες κονσερβοποιημένες ντομάτες και η ανάλατη, χωρίς ζάχαρη σάλτσα ντομάτας περιέχουν φυσικούς υδατάνθρακες, αλλά όχι προστιθέμενη ζάχαρη, εφόσον δεν περιλαμβάνονται γλυκαντικά στα συστατικά. Οι γλυκές σάλτσες μπορεί να περιέχουν περισσότερους συνολικούς υδατάνθρακες, γι' αυτό ελέγχετε στην ετικέτα τους συνολικούς υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Σε μελέτη σε υγιείς γυναίκες, η κατανάλωση 200 g χυμού ντομάτας 30 λεπτά πριν από λευκό ρύζι μείωσε την άνοδο και την κορύφωση της γλυκόζης μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα.
8. Φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά παρέχουν και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων μείωσε κατά μέσο όρο το σάκχαρο νηστείας, αλλά δεν άλλαξε σημαντικά την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c).
Επιλέξτε φρούτα συσκευασμένα σε νερό ή στον φυσικό τους χυμό, αντί για βαριά σιρόπια. Στραγγίστε το υγρό, κρατήστε μικρή τη μερίδα και συνδυάστε το φρούτο με σκέτο γιαούρτι, τυρί cottage ή ξηρούς καρπούς.
Πηγή: very well health
