Όταν σκέφτεστε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, τα αυγά μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσλάβετε περισσότερο από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Τέσσερις διαιτολόγοι μοιράζονται τις πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές που προτιμούν και εξηγούν γιατί αξίζει να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
1. Τόφου
«Το τόφου είναι μία από τις αγαπημένες μου τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, επειδή είναι εξαιρετικά ευέλικτο, διατίθεται σε διάφορες υφές και μπορεί να ταιριάξει σε τόσα διαφορετικά γεύματα και κουζίνες. Το τόφου είναι μια χορταστική, φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να κάνει ένα γεύμα να φαίνεται πιο πλήρες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αυτό που μου αρέσει περισσότερο στο τόφου είναι ότι απορροφά τη γεύση σαν σφουγγάρι. Το «μεταξένιο» τόφου μπορεί να αναμειχθεί σε κρέμες, επιδόρπια και σούπες για να προσθέσει κρεμώδη υφή, ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για φυτικές σάλτσες. Το πολύ σκληρό τόφου είναι εξαιρετικό για stir-fries, τάκος, ή ακόμα και τριμμένο για να δημιουργήσει μια πιο συμπαγή υφή που θυμίζει κιμά/κρέας. Συχνά το συνδυάζω με ρύζι ή ζυμαρικά και πολλά λαχανικά, ειδικά σε ένα πολύχρωμο stir-fry.
Αν ψάχνετε μια αλλαγή, το τέμπε είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Είναι ένα προϊόν ζύμωσης σόγιας, υψηλό σε πρωτεΐνη, με πιο συμπαγή και μαστιχωτή υφή».
- Suzanne Fisher, RD, με έδρα το Cooper City της Φλόριντα.
2. Φυστικοβούτυρο
«Το φυστικοβούτυρο είναι η αγαπημένη μου τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να φάτε φυστικοβούτυρο σε οποιοδήποτε γεύμα ή ως σνακ. Εκτός από πρωτεΐνη, το φυστικοβούτυρο παρέχει απαραίτητες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ενώ περιέχει και ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για τη μείωση της χοληστερόλης.
Καθώς το φυστικοβούτυρο είναι απλώς ένα συστατικό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους τρόπους. Το πρωί, αντί για τοστ με αβοκάντο, φτιάχνω τοστ με φυστικοβούτυρο και κομμένη μπανάνα ή ανακατεύω φυστικοβούτυρο στη βρώμη. Είμαι επίσης μεγάλη οπαδός του κλασικού σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα (PB&J) - επιλέξτε μια μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και ψωμί ολικής άλεσης. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης εξαιρετικό για να φτιάξετε μπαλάκια ενέργειας (energy bites).
Προτείνω φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή με μειωμένα λιπαρά. Αν έχετε αλλεργία στα αράπικα φυστίκια, δοκιμάστε βούτυρο αμυγδάλου ή ηλιόσπορου».
- Kierra Brown, RD, με έδρα το Somers Point του Νιου Τζέρσεϊ.
3. Ελληνικό Γιαούρτι
«Μία από τις αγαπημένες μου τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είναι το στραγγιστό (ελληνικό) γιαούρτι χωρίς γεύση. Η διαδικασία παρασκευής του περιλαμβάνει το στράγγισμα περισσότερου υγρού σε σύγκριση με το απλό γιαούρτι, αφήνοντας ένα πιο πυκνό, κρεμώδες τελικό προϊόν που μοιάζει στη σύσταση με γιαούρτια υψηλότερων λιπαρών, ακόμα και στις επιλογές με 0% ή χαμηλά λιπαρά.
Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα. Το γιαούρτι είναι επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου και καλίου. Οι φυτικές εναλλακτικές γιαουρτιού τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και κάλιο, επομένως φροντίστε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες αν βασίζεστε στο γιαούρτι για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Επιλέγω πάντα την απλή γεύση επειδή δεν έχει extra ζάχαρη, και μπορώ να τη χρησιμοποιήσω τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές παρασκευές. Βάζω αυτό το γιαούρτι σε smoothies, το χρησιμοποιώ για σάλτσες και ντρέσινγκ με σκόρδο και λεμόνι, προσθέτω μια κουταλιά πάνω από τάκος ή ένα μπολ τσίλι, και το τρώω με τον παραδοσιακό ελληνικό τρόπο με μέλι και καρύδια. Η χρήση του γιαουρτιού ως γαρνιτούρα, σάλτσα ή ντρέσινγκ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη σε ένα γεύμα».
- Eliza Leone, MS, RD, με έδρα τη Βοστόνη της Μασαχουσέτης.
4. Ρεβίθια
«Μία από τις αγαπημένες μου τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα ρεβίθια. Τα λατρεύω επειδή είναι οικονομικά, διατηρούνται εκτός ψυγείου για καιρό και αποτελούν έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη μέρα σας.
Προσθέτω ρεβίθια σε σαλάτες, μπολ με δημητριακά/πλιγούρι , σούπες και μαγειρευτά, ή τα ψηνω στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά για ένα τραγανό σνακ. Φυσικά, είναι επίσης το πρωταγωνιστικό συστατικό στο χούμους, το οποίο λατρεύω να συνδυάζω με πολύχρωμα λαχανικά ή κρακεράκια ολικής άλεσης.
Υπάρχουν τόσες εύκολες συνταγές για να γίνει ενδιαφέρον το γεύμα σας:
- Παραλείψτε τα κρουτόν στη σαλάτα και δοκιμάστε αντί αυτών τραγανά ψημένα ρεβίθια.
- Αντικαταστήστε μέρος ή όλο το κρέας στα τάκος, τα wraps ή τα grain bowls με καρυκευμένα ρεβίθια.
- Χτυπήστε τα ρεβίθια για ντιπ και αλείμματα. Μπορείτε ακόμα και να αλλάξετε το παραδοσιακό χούμους προσθέτοντας ψητές κόκκινες πιπεριές, μυρωδικά, αβοκάντο ή διαφορετικά μπαχαρικά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να προσφέρουν ακόμη φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων στο πιάτο σας, όλα σε ένα νόστιμο και οικονομικό τρόφιμο».
- Grace Derocha, MBA, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
