Η πρωτεΐνη έχει «κατακτήσει» το διαδίκτυο: Οι αναζητήσεις για «πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης» και «έλλειψη πρωτεΐνης» αυξάνονται κατακόρυφα στο TikTok, η ένδειξη «πηγή πρωτεΐνης» φιγουράρει σε δημητριακά, καφέδες και σοκολάτες, ενώ σε πρόσφατη έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο, η τάση του «protein maxxing» (η προσπάθεια μεγιστοποίησης της πρόσληψης πρωτεΐνης) αναδείχθηκε ως η πιο δημοφιλής διατροφική τάση, προσπερνώντας την αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και τις δίαιτες για την υγεία του εντέρου.
Το ένα τρίτο των συμμετεχόντων δήλωσε ότι αύξησε σκόπιμα την πρόσληψη πρωτεΐνης τον τελευταίο χρόνο.
Οι αλγόριθμοι που προωθούν αυτή την τάση συγκλίνουν σε έναν συγκεκριμένο αριθμό: 150, 200 ή και περισσότερα γραμμάρια την ημέρα, παρουσιάζοντάς το ως τη βάση για οποιονδήποτε γυμνάζεται.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Σύμφωνα με την Imogen Wolsey, εγκεκριμένη διαιτολόγο, αυτός ο στόχος είναι λανθασμένος για τους περισσότερους ανθρώπους: Το ουσιαστικό ερώτημα δεν είναι «πώς θα φτάσω τα 200 γραμμάρια», αλλά «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι πραγματικά και τι θυσιάζω για να κυνηγήσω μεγαλύτερη ποσότητα;».
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ στις ΗΠΑ είναι 0,8 γραμμάρια. Και οι δύο αυτοί αριθμοί αποτελούν το ελάχιστο όριο για ανθρώπους με κατά βάση καθιστική ζωή - και όχι τον στόχο για δραστήρια άτομα. «Για τους περισσότερους υγιείς και δραστήριους ενήλικες, μια πρόσληψη κοντά στα 1,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι υπεραρκετή», σημειώνει η Wolsey, «αλλά το σημαντικότερο είναι οι άνθρωποι να νιώθουν καλά μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να μετρούν εμμονικά γραμμάρια».
Για όσους κάνουν προπονήσεις ενδυνάμωσης, ο αριθμός αυξάνεται, αλλά όχι επ' άπειρον. «Για κάποιον που γυμνάζεται τακτικά με βάρη και θέλει να χτίσει ή να διατηρήσει μυϊκή μάζα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερες - περίπου 1,4 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα είναι εύρος βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα», αναφέρει η Wolsey, ένα εύρος που συμφωνεί με τις οδηγίες της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN). Για έναν άνδρα 80 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 112 έως 160 γραμμάρια, πολύ λιγότερο από τα 200+ γραμμάρια που προωθεί το διαδίκτυο. «Χρειάζεστε επίσης επαρκή συνολική ενέργεια (θερμίδες) και προοδευτικό ερέθισμα προπόνησης, καθώς η πρωτεΐνη από μόνη της δεν χτίζει μύες».
Το σημείο φθίνουσας απόδοσης
Εδώ είναι το σημείο που παραβλέπουν όσοι «κυνηγούν» την τάση: η παραπάνω πρωτεΐνη σταματά να προσφέρει οφέλη. «Φαίνεται να υπάρχει ένα σημείο φθίνουσας απόδοσης, όπου η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης δεν μεταφράζεται σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ή ταχύτερη αποκατάσταση», σημειώνει η Wolsey. Μια ανάλυση 49 μελετών το 2018 όρισε αυτό το σημείο στα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα. Πάνω από αυτό το όριο, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν προσέφερε κανένα επιπλέον όφελος στη μυϊκή μάζα των αθλούμενων. Υψηλότερες προσλήψεις μπορεί να βοηθήσουν ορισμένους ανάλογα με τους στόχους τους, αλλά για τους περισσότερους, τα 1,6 γραμμάρια καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες.
Μπορεί να το παρακάνετε;
Για έναν υγιή άνθρωπο, μια διατροφή πολύ υψηλής πρωτεΐνης δεν είναι αυτόματα επικίνδυνη, εξηγεί η ίδια, αλλά μπορεί «να εκτοπίσει άλλα σημαντικά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσφέρει επιπλέον όφελος». Οι πραγματικές εξαιρέσεις είναι ιατρικές: οποιοσδήποτε πάσχει από νεφρική νόσο ή άλλη πάθηση που επηρεάζει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών θα πρέπει να συμβουλευτεί γιατρό πριν αυξήσει την πρόσληψή της.
Το θρεπτικό συστατικό που πραγματικά σας λείπει
Αν κάθε γεύμα περιστρέφεται γύρω από τη μεγιστοποίηση της πρωτεΐνης, καταλήγετε να παραγκωνίζετε τους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, τα φρούτα, τα λαχανικά και τις πηγές καλών λιπαρών, που είναι εξίσου σημαντικά για τη συνολική υγεία.
Οι φυτικές ίνες είναι το μεγαλύτερο «θύμα», σημειώνει η Wolsey. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καλύπτουν τους στόχους: στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστώνται 30 γραμμάρια την ημέρα, στις ΗΠΑ 38 γραμμάρια για τους άνδρες, ενώ ο μέσος Αμερικανός προσλαμβάνει μόλις 16 γραμμάρια. Το να αντικαταστήσετε ένα μπολ όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης ή λαχανικά με άλλη μία μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι μια κακή διατροφική υποκατάσταση. Η πρωτεΐνη παίρνει τα εύσημα, ενώ οι φυτικές ίνες που ήδη σας έλειπαν εξοβελίζονται πλήρως.
Η παγίδα της ετικέτας «High Protein»
Η άνθιση αυτής της τάσης έχει τοποθετήσει την ένδειξη «υψηλή πρωτεΐνη» σχεδόν σε κάθε προϊόν. Μια τέτοια ετικέτα, τονίζει η Wolsey, «δεν σημαίνει αυτόματα ότι το προϊόν είναι και υγιεινό». Διαβάστε ολόκληρη τη διατροφική ετικέτα: τις φυτικές ίνες, τα κορεσμένα λιπαρά, την προστιθέμενη ζάχαρη, το αλάτι και το πόσο επεξεργασμένο είναι το προϊόν.
Το ίδιο ισχύει και για την πηγή της πρωτεΐνης. Τα φυσικά τρόφιμα - αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια, κρέας, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σόγια - προσφέρουν πρωτεΐνη μαζί με πληθώρα θρεπτικών συστατικών που μια μπάρα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αναπληρώσει. Τα ροφήματα και οι μπάρες πρωτεΐνης «αφορούν κυρίως την ευκολία» όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, αλλά «δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα θρεπτικά φυσικά τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή».
Μια πρακτική συμβουλή που δεν έχει να κάνει με το συνολικό ημερήσιο νούμερο: μοιράστε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα στα γεύματα της ημέρας αντί να την καταναλώνετε όλη σε ένα γεύνα. Αυτό υποστηρίζει καλύτερα τη μυϊκή σύνθεση και, όπως σημειώνει η Wolsey, «είναι σίγουρα πολύ καλύτερο για το πεπτικό σας σύστημα».
Το συμπέρασμα
Η επισήμανση της Wolsey είναι το πιο σημαντικό μάθημα: «Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά αποτελεί μόνο ένα μέρος της πολύ μεγαλύτερης διατροφικής εικόνας. Δεν χρειάζεται να μετατρέπετε κάθε τρόφιμο σε πηγή πρωτεΐνης».
Καταναλώστε όση χρειάζεται το σώμα και η προπόνησή σας - περίπου 1,4 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό αν σηκώνετε βάρη - μοιράστε τη μέσα στη μέρα και διοχετεύστε την ενέργεια που σπαταλούσατε για να φτάσετε τα 200 γραμμάρια στην κατανάλωση λαχανικών, φυτικών ινών και φυσικών τροφίμων. Αυτή δεν είναι μια λιγότερο σοβαρή προσέγγιση στη διατροφή· είναι η πραγματικά σοβαρή.
