Είναι γνωστό ότι με το πέρασμα των χρόνων η ανάπτυξη μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να ασκήστε. Ο προσωπικός γυμναστής Τζο Ντιλέινι εξηγεί πώς μπορεί να προσαρμοστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε να επιτυγχάνεται αύξηση της μυϊκής μάζας με λιγότερες σειρές ασκήσεων, ανεξάρτητα από την ηλικία στην οποία ξεκινά κάποιος την προπόνηση με βάρη.
«Όπως κι αν το δει κανείς, η ίδια προσπάθεια σήμερα θα αποδώσει λιγότερο απ' ό,τι πριν από δέκα χρόνια», τονίζει ο Ντιλέινι. «Δεν θα αποδώσει όμως πολύ λιγότερο. Γι' αυτό, όσο μεγαλώνει κανείς, γίνεται όλο και πιο σημαντικό να βελτιώνει τον τρόπο και το σημείο στο οποίο επενδύει την προσπάθειά του».
Κατανομή της κόπωσης
Τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο κάθε σετ ασκήσεων να φτάνει στο σημείο όπου δεν μπορεί να εκτελεστεί άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική, ωστόσο είναι σημαντικό να φθάνει κοντά σε αυτό το όριο για να επιτυγχάνεται η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Το να εκτελεί κάποιος τα σετ κοντά στα όριά του είναι σημαντικό. Αυτό που συχνά παραβλέπεται, όμως, είναι πόσο απέχει από τα όριά του όταν ξεκινά την προπόνηση ξεκούραστος», εξηγεί ο γυμναστής.
«Για να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση της προσπάθειας, η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πραγματικά όρια του οργανισμού όταν αυτός είναι ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ο βασικός στόχος κάθε προγράμματος πρέπει να είναι η σωστή κατανομή της κόπωσης, δηλαδή η οργάνωση των ασκήσεων με τρόπο που να διατηρείται η απόδοση».
Αντί να συσσωρεύεται κόπωση χωρίς λόγο, στόχος είναι να διατηρείται υψηλό το επίπεδο απόδοσης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης.
Γιατί η επιλογή κάθε άσκησης είναι σημαντική
Η ποικιλία στις ασκήσεις παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς διαφορετικές κινήσεις δίνουν έμφαση σε διαφορετικά τμήματα του ίδιου μυός.
«Διαφορετικές ασκήσεις και παραλλαγές οδηγούν σε μεγαλύτερη ανάπτυξη διαφορετικών περιοχών του ίδιου μυός», τονίζει.
«Είναι προτιμότερο να εκτελούνται λιγότερα σετ από περισσότερες διαφορετικές ασκήσεις, ακόμη κι όταν όλες στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα, επειδή έτσι η κόπωση κατανέμεται σε διαφορετικές περιοχές του μυός», προσθέτει.
Τι προτείνει ο ίδιος:
- Λιγότερα σετ ανά άσκηση
- Μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα
- Μην φθάνετε στα όριά σας σε κάθε σετ
- Λιγότερα σετ σε κάθε προπόνηση
Με πληροφορίες από menshealth.com
