Αφού υιοθετήσεις μια καινούρια ρουτίνα άσκησης, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή ακόμη και μήνες για να επιφέρει αλλαγές στη σύσταση του σώματός σου. Αντίστοιχα, η απώλεια αυτών των μυϊκών κερδών αποτελεί επίσης μια σταδιακή διαδικασία.
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (progressive overload), η οποία περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση της έντασης των προπονήσεων καθώς το σώμα προσαρμόζεται, είναι καίριας σημασίας τόσο για την απόκτηση όσο και για τη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αυτή η διαδικασία απαιτεί προσαρμογές ανάλογα με τις απαιτήσεις κάθε σώματος και φυσικά επιτρέπει την τροποποίηση της ρουτίνας σε περίπτωση τραυματισμού ή κόπωσης.
Ο personal trainer Άντι Στερν υποστηρίζει ότι μια διακοπή μίας ή δύο εβδομάδων - είτε λόγω ασθένειας είτε λόγω διακοπών - δεν μηδενίζει την πρόοδο που επιτεύχθηκε μετά από μήνες προπόνησης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Η προπόνηση είναι ένα μακροπρόθεσμο παιχνίδι», αναφέρει ο Στερν, τονίζοντας ότι τα αποτελέσματα δεν εξαφανίζονται αμέσως μετά από ένα σύντομο διάλειμμα. Η συνέπεια και η σταδιακή προσαρμογή είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Πότε ξεκινά η απώλεια μυϊκής μάζας;
Πολλοί είναι αυτοί που ανησυχούν για την απώλεια μυϊκής μάζας όταν διακόπτουν τη σωματική δραστηριότητα, αλλά τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η διαδικασία δεν είναι άμεση. Σύμφωνα με τον Τζέσι Σο, οστεοπαθητικό, για τους περισσότερους ανθρώπους απαιτούνται τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πλήρους αδράνειας προτού γίνει αισθητή η μείωση της απόδοσης στη δύναμη.
Μια μελέτη του 2020 παρατήρησε ότι τρεις εβδομάδες χωρίς προπόνησης δεν μετέβαλαν το πάχος των μυών, τη δύναμη ή την αθλητική απόδοση σε έφηβους αθλητές.
Η πιο ραγδαία μυϊκή επιδείνωση συμβαίνει σε ακραίες καταστάσεις, όπως η πλήρης ακινησία ή η έλλειψη βαρύτητας - για παράδειγμα, σε κατακλιμένους ασθενείς ή αστροναύτες. Στην καθημερινή ζωή, οι απλές δραστηριότητες και η χειρωνακτική εργασία βοηθούν στην επιβράδυνση της όποιας μυϊκής απώλειας.
Η διαφορά μεταξύ αρχάριων και έμπειρων αθλούμενων
Το επίπεδο της προηγούμενης εμπειρίας επηρεάζει άμεσα την αντοχή στη μυϊκή απώλεια. Όσοι γυμνάζονται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και διαθέτουν μια γερή βάση δύναμης είναι πιο ανθεκτικοί όταν διακόπτουν την βασική τους ρουτίνα άσκησης.
Ο Σο επισημαίνει, παράλληλα, πως όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα διατήρησης της μυϊκής μάζας και της δύναμης ακόμα και σε περιόδους αδράνειας.
Αντίθετα, οι αρχάριοι εμφανίζουν απώλειες πιο γρήγορα, καθώς το σώμα τους δεν έχει ακόμη εδραιώσει μακροπρόθεσμες προσαρμογές. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν τη μάζα και την ισχύ τους για αρκετούς μήνες χωρίς δομημένη προπόνηση, ενώ αυτοί που μόλις ξεκινούν παρουσιάζουν μεγαλύτερη οπισθοδρόμηση αν διακόψουν τη σωματική δραστηριότητα.
Πώς επηρεάζουν η ηλικία, η διατροφή και η ξεκούραση
Η ηλικία επηρεάζει το ρυθμό με τον οποίο χάνεται η μυϊκή μάζα, αν και δεν είναι ο μόνος σχετικός παράγοντας. Σύμφωνα με τον Στερν, η διατήρηση μιας κατάλληλης διατροφής - πλούσιας σε πρωτεΐνες - είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά τις περιόδους αδράνειας.
Η ξεκούραση και η ενυδάτωση είναι επίσης κρίσιμες ώστε το σώμα να ανακτήσει τη λειτουργική του ικανότητα μετά από μια διακοπή.
Επιπλέον, η ενσωμάτωση ήπιων κινήσεων και η προσαρμογή της έντασης της προπόνησης βοηθούν διατηρώντας τους μύες ενεργούς.
Πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από μια διακοπή
Όταν επιστρέφετε στη ρουτίνα σας μετά από ένα διάλειμμα, οι ειδικοί προτείνουν να το κάνετε σταδιακά για να επιτραπεί η πλήρης αποκατάσταση. Ο Στερν παρομοιάζει αυτή τη διαδικασία με τον ανεφοδιασμό ενός αυτοκινήτου: απαιτείται χρόνος και ενέργεια για την επιστροφή στη βέλτιστη απόδοση, και δεν συντρέχει λόγος απογοήτευσης αν οι πρώτες προπονήσεις απαιτούν προσαρμογές.
Κατά την επιστροφή στην προπόνηση, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και η σταδιακή επανένταξη της σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητες για την ανάκτηση της μυϊκής μάζας.
Ο Σο αναφέρει ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει «υπεραναπλήρωση», δηλαδή βελτίωση της απόδοσης σε σύγκριση ακόμη και με τα επίπεδα πριν από τη διακοπή.
Πηγή: infobae.com
