Με το πέρασμα του χρόνου, οι ώμοι μπορεί να χάνουν ένα σημαντικό μέρος της ευλυγισίας τους, κάνοντας ακόμη και απλές καθημερινές κινήσεις να μοιάζουν δυσκολότερες. Η δυσκαμψία και ο περιορισμός του εύρους κινήσεις είναι αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινότητα, ωστόσο οι κατάλληλες ασκήσεις, συμβάλλουν στη διατήρηση της δύναμης και της ευκινησίας των ώμων και των χεριών.
Σύμφωνα με την personal trainer Nicole Glor και το prevention.com, η κινητικότητα των ώμων απαιτεί τόσο την ευλυγισία όσο και τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Η ειδικός προτείνει επτά ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας και να δείτε το σώμα σας να προσαρμόζεται και να ανταποκρίνεται στις αλλαγές με μεγαλύτερη ευκολία.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
7 ασκήσεις για καλύτερη κινητικότητα των ώμων
Για ορισμένες από τις ακόλουθες ασκήσεις μπορεί να χρειαστείτε βαράκια που να ανταποκρίνονται στον δικό σας σωματότυπο.
1. Διάταση του πίσω μέρους των ώμων
Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να σταθείτε όρθιοι και να φέρετε το δεξί σας χέρι μπροστά από το στήθος, τραβώντας το απαλά προς το σώμα σας με το αριστερό. Μείνετε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα παίρνοντας αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία και για το άλλο χέρι.
2. Διάταση ώμων με στήριξη
Για τη συγκεκριμένη άσκηση θα χρειαστεί να σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο ή μία καρέκλα. Λυγίστε τον κορμό σας από τους γοφούς, ακουμπήστε το σταθερό σημείο με τα χέρια και, διατηρώντας την πλάτη σας παράλληλη με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση και πάρτε μερικές αναπνοές.
3. Πλάγια διάταση του κορμού
Πρόκειται για μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά, λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των γοφών σας, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε τον κορμό σα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση και για την αντίθετη πλευρά.
4. Ανοίγματα στήθους και διάταση ώμων
Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός δίνοντας ώθηση από τον κορμό, κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα έξω.
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και στη συνέχεα ανοίξτε τα προς τα πλάγια, σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα «Τ». Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
5. Ανύψωση χεριών με βάρη
Κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων, με τους αγκώνες σας προς τα έξω. Τεντώστε τα μπροστά και στη συνέχεια ανοίξτε τα προς τα πλάγια σχηματίζοντας ένα «Τ». επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε δέκα φορές.
6. Ανάποδες εκτάσεις με βαράκια
Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα βαράκια μπροστά από το στήθος και ανοίξτε τα χέρια προς τα πλάγια. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
7. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα βάρη στο ύψος των αυτιών, με τους αγκώνες λυγισμένους. Πιέστε προς τα επάνω και κατεβάστε πάλι αργά, διατηρώντας τον έλεγχο των χεριών σας.
Τι πρέπει να προσέξετε
Η συνέπεια στις ασκήσεις έχει καθοριστικό ρόλο για τη διατήρηση της κινητικότητας και της δύναμης. Καλό θα ήταν οι ασκήσεις να πραγματοποιούνται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με ελαφριά βαράκια και χωρίς βιασύνη.
Οι κινήσεις σας δεν πρέπει να σας προκαλούν πόνο, ενώ αν αντιμετωπίζετε επίμονη ενόχληση σώφρων θα ήταν να συμβουλευτείτε τους επαγγελματίες υγείας.
