Η μέθοδος 3-2-8 δημιουργήθηκε από το Pilates και την εκπαιδεύτρια του barre Natalie Rose, η οποία λέει ότι «θα σας αφήσει να νιώσετε δυνατοί» με αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε μόλις 3 μήνες.
Το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε αυτή την κουραστική περίοδο είναι άλλη μια μη βιώσιμη, ανθυγιεινή τρελή προπόνηση. Μπορεί να έχουμε ήδη νιώσει πως οι δυνάμεις μας χρειάζονται πουσάρισμα όμως δεν μπορούμε με τίποτα να ξεκινήσουμε ασκήσεις και προπονήσεις που θα μάς κουράζουν περισσότερο, παρά ευεξία θα μας χαρίζουν. Και κάπου εδώ ενώ σκρολάρουμε στο TikTok ερχεται η μέθοδος 3-2-8 για να γεμίσει χαμόγελα το πρόσωπό μας (αλλά και τη διάθεσή μας!).
Ευτυχώς αυτή η μέθοδος χρειάζεται μια ισορροπημένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης και, σε αντίθεση με μια άλλη προπόνηση που μπορείς να βρεις στο TikTok με αριθμητική βάση, δεν απαιτεί διάδρομο ή οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα προπόνησης. Η μέθοδος 3-2-8 δημιουργήθηκε από το Pilates και την εκπαιδεύτρια του barre Natalie Rose, η οποία λέει ότι «θα σας αφήσει να νιώσετε δυνατοί» με αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε μόλις 3 μήνες.
Βασικά, είναι μια απλή φόρμουλα που βοηθά στη δομή των προπονήσεών μας για την εβδομάδα:
Τρεις ημέρες σταθμισμένης προπόνησης, δύο ημέρες Pilates και κατά μέσο όρο 8.000 βήματα την ημέρα. Αυτό είναι το μυστικό! Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση μας βοηθά να διασφαλίσουμε ότι δεν θα υπερπροπονηθούμε ή θα κουραστούμε. Αυτή μέθοδος σε ενθαρρύνει επίσης να ενσωματώσεις διαφορετικούς τρόπους στη ρουτίνα γυμναστικής σου- κάτι από το οποίο μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε.
Ας αναλύσουμε κάθε έναν από τους στόχους:
-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα:
Όχι, δεν χρειάζεται να πιάσεις μια μπάρα και να αρχίσεις να κάνεις ασταμάτητα βάρη. Η Rose εξηγεί ότι ο στόχος είναι να κάνεις σύνθετες ασκήσεις, όπως squats και lunges, με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέτει επίσης, ότι μπορείς να κάνεις μια μέρα στο πάνω μέρος του σώματος, μια μέρα στο κάτω μέρος του σώματος και μια μέρα σε ολόκληρο το σώμα. Κάθε 4 έως 6 εβδομάδες συνιστά αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείς.
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών και οστικής πυκνότητας και ενισχύει το μεταβολισμό.
-2 προπονήσεις Pilates ή barre την εβδομάδα:
Η μέθοδος της Rose περιλαμβάνει δύο ημέρες Pilates. Αυτή η προπόνηση χαμηλής έντασης είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα, τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας και τη μείωση της φλεγμονής. Επίσης, ενεργοποιεί και ενισχύει μικρότερες μυϊκές ομάδες που συνήθως δεν εργάζονται με σύνθετες ασκήσεις, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
-8000 βήματα την ημέρα (κατά μέσο όρο):
Η Rose συνιστά να κάνεις κατά μέσο όρο 8.000 βήματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών που κάνεις προπόνηση δύναμης και Pilates. Προσθέτει ότι αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Φυσικά, δεν έχει να κάνει μόνο με την καύση θερμίδων. Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε και είναι πιο εύκολη για το σώμα από την καρδιο υψηλής έντασης, και έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει επίσης μια σειρά από οφέλη για την ψυχική υγεία.
πηγη theissue.gr
