Έχεις φάει βραδινό, νιώθεις χορτάτος ωστόσο μισή ώρα αργότερα ψάχνεις τα ντουλάπια της κουζίνας; Δεν είσαι ο μόνος.
Έρευνες δείχνουν ότι κάθε βράδυ περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους καταναλώνει σνακ μετά το βραδινό του γεύμα. Μάλιστα, στις ηλικίες 18-24 ετών, το ποσοστό φτάνει τους τέσσερις στους πέντε.
Η διατροφολόγος Dr Kristine Beaulieu επισημαίνει ότι όσο περισσότερο τρώει κάποιος δύο ώρες πριν από τον ύπνο, τόσο «αυξάνονται οι πιθανότητες» αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Όμως, γιατί είναι τόσο συχνές οι βραδινές λιγούρες; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να τις περιορίσουμε;
Η όρεξη κορυφώνεται τις βραδινές ώρες
Ερευνες δείχνουν ότι η όρεξή μας κορυφώνεται το βράδυ, ανεξάρτητα από το πόσο έχουμε φάει νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Bath James Betts, ο οποίος μελετά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται την τροφή και την ενέργεια, αναφέρει ότι ένας σημαντικός παράγοντας είναι η γκρελίνη,
γνωστή ως «ορμόνη της πείνας», τα επίπεδα της οποίας γενικά είναι υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα.
«Παρόλο που τα επίπεδά της τείνουν να μειώνονται μετά τα γεύματα, αυτό συμβαίνει ουσιαστικά μόνο μετά το πρώτο γεύμα της ημέρας και όχι μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό», τονίζει.
Σημαντικό ρόλο παίζει, όμως, και το τι τρώμε. Τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και έχουν ικανοποιητικό όγκο μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο Betts εξηγεί ότι όταν το βραδινό γεύμα δεν είναι αρκετά θρεπτικό ή χορταστικό, μπορεί να ακολουθήσει μια απότομη πτώση του αισθήματος κορεσμού, με αποτέλεσμα να αναζητούμε σνακ.
Για άλλους, σημαντικό κίνητρο αποτελεί ο φόβος ότι θα ξυπνήσουν πεινασμένοι μέσα στη νύχτα. Ρόλο παίζει επίσης και η συνήθεια.
«Όταν το τσιμπολόγημα συμβαίνει συχνά στο ίδιο περιβάλλον, τα ερεθίσματα του χώρου μπορούν σταδιακά να προκαλέσουν λιγούρες», αναφέρει η καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Birmingham Suzanne Higgs.
«Για παράδειγμα, αν κάποιος συνηθίζει να τρώει σνακ ενώ παρακολουθεί τηλεόραση, ακόμη και το άνοιγμα της τηλεόρασης μπορεί να του δημιουργήσει την επιθυμία να φάει».
Πώς λειτουργεί η «ορμόνη της πείνας»
Όταν το στομάχι είναι άδειο, απελευθερώνει γκρελίνη.
Η γκρελίνη δρα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, διεγείροντας την όρεξη.
Όταν καταναλώνουμε τροφή και το στομάχι διατείνεται, μειώνεται η παραγωγή γκρελίνης.
Η ορμόνη συμμετέχει επίσης στη διαδικασία μετακίνησης της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος.
Γιατί τα γλυκά είναι τόσο δελεαστικά
Δεν είναι μόνο το αίσθημα της πείνας που αυξάνεται αργότερα μέσα στην ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι ενισχύεται και η επιθυμία μας για τροφές με υψηλή θερμιδική αξία, λόγω του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου και όχι επειδή ο οργανισμός έχει πραγματικά ανάγκη από περισσότερη ενέργεια.
«Η προτίμηση και η επιθυμία μας για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι εντονότερες αργότερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με τις τροφές χαμηλών λιπαρών», αναφέρει η Beaulieu, η οποία συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο του Leeds και το Πανεπιστήμιο του Moncton στον Καναδά.
«Αυτή η ηδονική παρόρμηση μπορεί να υπερισχύσει των σημάτων κορεσμού, κάνοντάς μας να θέλουμε να τσιμπολογήσουμε ή να φάμε επιδόρπιο, ακόμη κι όταν είμαστε ήδη χορτάτοι».
Ακόμη και μετά από ένα πλούσιο βραδινό γεύμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι μπορεί να συνεχίσουν να ενεργοποιούν τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι θέλουν να φάνε κάτι επιπλέον.
Το βραδινό τσιμπολόγημα δυσκολεύει τον ύπνο;
Τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα. Ωστόσο, είναι βέβαιο ότι ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ επηρεάζει την πέψη και τη φυσιολογική προετοιμασία του οργανισμού για τον ύπνο.
Τι συμβαίνει όμως με τα μικρά σνακ; Σε αυτό το σημείο, τα ερευνητικά ευρήματα είναι λιγότερο σαφή.
Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα μπισκότα και τα γλυκά, ενδέχεται να συνδέονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τέτοιες τροφές προκαλούν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενδέχεται να επηρεάζουν ορισμένα ορμονικά σήματα που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να διαπιστωθεί τι προκαλεί τι. Οι άνθρωποι που κοιμούνται άσχημα μπορεί να έχουν μεγαλύτερη τάση να καταναλώνουν γλυκά σνακ.
«Είναι γνωστό ότι η έλλειψη ύπνου δεν αυξάνει μόνο την όρεξη, αλλά και την επιθυμία για τροφές υψηλής ενεργειακής αξίας», αναφέρει ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Surrey Jonathan Johnston.
Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με το αν το βραδινό τσιμπολόγημα διαταράσσει τον ύπνο, επισημαίνει ο Betts.
Πώς να επιλέγεις πιο υγιεινά βραδινά σνακ
Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβεις τι ακριβώς προκαλεί την επιθυμία σου να φας.
Αν πεινάς πραγματικά: Ίσως σε βοηθήσει να τρως πιο χορταστικά γεύματα.
Αν πρόκειται για συνήθεια: Ισως βοηθήσει η αλλαγή της καθημερινής ρουτίνας και ο προγραμματισμός των σνακ εκ των προτέρων.
Απόφυγε το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση: Όπως εξηγεί η Higgs, όταν τρώμε ενώ είμαστε αφηρημένοι, για παράδειγμα παρακολουθώντας τηλεόραση, μπορεί να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα, επειδή δεν προσέχουμε την ποσότητα.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να απαγορεύσεις εντελώς τα βραδινά σνακ, τονίζει η Beaulieu.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
Είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα μια ισορροπημένη διατροφή όταν επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαμβάνει, με μέτρο, και τα αγαπημένα του σνακ.
Φρόντισε να έχεις διαθέσιμες υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
Ακόμη και λίγη σοκολάτα πού και πού δεν είναι καταστροφή.
«Είναι απολύτως εντάξει να καταναλώνουμε περιστασιακά τις τροφές που λαχταράμε, αρκεί να το κάνουμε με μέτρο», τονίζει.
«Αν δεν έχουμε συστηματικά στο ντουλάπι τα τρόφιμα που λαχταράμε, αλλά έχουμε διαθέσιμες υγιεινές επιλογές, είναι πολύ πιθανότερο να επιλέξουμε κάτι πιο θρεπτικό», υπογραμμίζει.
Με πληροφορίες από BBC
