Σύμφωνα με τον προσωπικό γυμναστή και διευθυντή της Estarenforma, Marcos Flórez, το περπάτημα στη θάλασσα με το νερό να φτάνει πάνω από τη μέση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση χαμηλής έντασης για την ενδυνάμωση των μυών.
Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης δεν μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνηση με βάρη όταν ο στόχος είναι η μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας, όπως αναφέρει το okdiario. Μπορεί, ωστόσο, να αποτελέσει μια πολύ καλή επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, την αντοχή και τον μυϊκό τόνο, ενώ παράλληλα περιορίζουν την επιβάρυνση των αρθρώσεων.
Γιατί το νερό αλλάζει την άσκηση
Το μυστικό βρίσκεται στις ιδιότητες του νερού. Η αντίσταση που προσφέρει είναι πολλαπλάσια εκείνης του αέρα, ενώ η άνωση μειώνει σημαντικά το φορτίο που δέχεται το σώμα όταν βρίσκεται μέσα στο νερό.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Όταν το νερό φτάνει περίπου στη μέση, η άνωση μπορεί να μειώσει το πραγματικό βάρος που δέχονται οι αρθρώσεις κατά περίπου 50% έως 70%. Έτσι, οι μύες εξακολουθούν να δουλεύουν απέναντι στην αντίσταση του νερού, ενώ γόνατα, ισχία και σπονδυλική στήλη δεν επιβαρύνονται με ολόκληρο το βάρος του σώματος όπως συμβαίνει στο περπάτημα στη στεριά.
Ο συνδυασμός άνωσης και αντίστασης δημιουργεί, επομένως, ένα διαφορετικό είδος προπόνησης: οι μύες πρέπει να καταβάλουν προσπάθεια σε κάθε βήμα, αλλά οι αρθρώσεις δέχονται μικρότερη μηχανική καταπόνηση.
Τρεις δυνάμεις κάνουν τη διαφορά
Το περπάτημα στο νερό αξιοποιεί τρεις βασικές φυσικές δυνάμεις.
Η άνωση, που εξηγείται από την αρχή του Αρχιμήδη, μειώνει το φορτίο που δέχεται το σώμα. Αυτό επιτρέπει την κίνηση με μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Η υδροδυναμική αντίσταση κάνει κάθε βήμα πιο απαιτητικό. Σε αντίθεση με τον αέρα, το νερό αντιστέκεται έντονα στην κίνηση και αναγκάζει τους μυς των ποδιών να δουλεύουν συνεχώς για να μετακινήσουν το σώμα προς τα εμπρός.
Τέλος, η υδροστατική πίεση ασκεί ομοιόμορφη πίεση στα κάτω άκρα, λειτουργώντας με τρόπο που θυμίζει φυσική κάλτσα συμπίεσης και διευκολύνοντας την επιστροφή του αίματος από τα πόδια προς την καρδιά. Παράλληλα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πρηξίματος στην περιοχή των αστραγάλων.
Ποιοι μύες γυμνάζονται;
Κάθε βήμα μέσα στο νερό ενεργοποιεί σημαντικές μυϊκές ομάδες. Οι τετρακέφαλοι εργάζονται καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι ενεργοποιούνται περισσότερο κατά την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω.
Η άσκηση δεν περιορίζεται όμως στα πόδια. Τα κύματα, η αντίσταση του νερού και η αστάθεια της άμμου υποχρεώνουν τους κοιλιακούς και τους μυς της μέσης να δουλεύουν διαρκώς, προκειμένου το σώμα να διατηρεί την ισορροπία του.
Έτσι, το περπάτημα στη θάλασσα μπορεί να αποτελέσει μια άσκηση που συνδυάζει μυϊκή ενδυνάμωση, ισορροπία και καρδιαγγειακή προσπάθεια.
Ο καρδιακός ρυθμός παραμένει αυξημένος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ενώ η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερη από εκείνη ενός αντίστοιχου περιπάτου σε επίπεδη σκληρή επιφάνεια.
Πώς να το κάνετε σωστά
Ο Flórez προτείνει να διατηρείτε το στήθος σε όρθια θέση και να ενεργοποιείτε τους μυς του κορμού, αποφεύγοντας να γέρνετε προς τα εμπρός όταν αντιμετωπίζετε τα κύματα.
Ιδιαίτερη σημασία έχει και η κατεύθυνση της κίνησης. Μια πρακτική επιλογή είναι να περπατάτε περίπου τη μισή διάρκεια προς μία κατεύθυνση και την υπόλοιπη προς την αντίθετη, ώστε να αντισταθμίζεται η φυσική κλίση της ακτογραμμής και να μην επιβαρύνεται συνεχώς η ίδια πλευρά του σώματος.
Για μεγαλύτερη ποικιλία, μπορούν να προστεθούν κινήσεις προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι απαγωγοί του ισχίου.
Μια συνεδρία διάρκειας περίπου 30 έως 45 λεπτών, όταν πραγματοποιείται με συνέπεια, μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, του μυϊκού τόνου και της καρδιαγγειακής αντοχής.
Γιατί η μυϊκή δύναμη έχει σημασία όσο μεγαλώνουμε
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τις αθλητικές επιδόσεις. Αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής καθώς περνούν τα χρόνια.
Με την ηλικία, ο οργανισμός χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη, μια διαδικασία που συνδέεται με τη σαρκοπενία. Η συστηματική άσκηση και η διατήρηση της μυϊκής δύναμης μπορούν να περιορίσουν αυτή την απώλεια και να βοηθήσουν το σώμα να παραμείνει λειτουργικό.
Οι δυνατοί μύες συμβάλλουν στην υποστήριξη των οστών και των αρθρώσεων, ενώ η μυϊκή μάζα παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Παράλληλα, η δύναμη στα πόδια και στον κορμό είναι καθοριστική για την ισορροπία και την ικανότητα αντίδρασης σε μια πιθανή απώλεια σταθερότητας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο σοβαρών πτώσεων.
Έρευνες έχουν συνδέσει, επίσης, τη χαμηλή μυϊκή δύναμη και τη μειωμένη δύναμη λαβής με δυσμενέστερα αποτελέσματα για τη συνολική υγεία και αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία. Οι μύες δεν λειτουργούν απλώς ως «κινητήρας» του σώματος, αλλά συμμετέχουν ενεργά σε πολλές μεταβολικές και βιολογικές διαδικασίες.
Μια απλή συνήθεια με πολλαπλά οφέλη
Το περπάτημα στη θάλασσα δεν απαιτεί εξοπλισμό, συνδρομή σε γυμναστήριο ή ιδιαίτερες αθλητικές δεξιότητες. Το μόνο που χρειάζεται είναι να μπείτε στο νερό σε κατάλληλο βάθος και να κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό.
Η αντίσταση του νερού αυξάνει την προσπάθεια των μυών, ενώ η άνωση μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις. Παράλληλα, η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας ενεργοποιεί τον κορμό και η συνεχής κίνηση ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα.
Γι’ αυτό και ένας απλός περίπατος μέσα στη θάλασσα μπορεί να μετατραπεί σε μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα καλοκαιρινή προπόνηση, συνδυάζοντας κίνηση, ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση με μικρότερη επιβάρυνση για το μυοσκελετικό σύστημα.
