Ναι, η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική για να δεις αποτελέσματα καθώς πλησιάζεις στην εμμηνόπαυση, όταν η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας. Ωστόσο, η πεποίθηση ότι πρέπει να σηκώνεις κάθε φορά όσο πιο βαριά βάρη μπορείς μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα. Μπορεί ακόμη και να σε αποθαρρύνει από το να γυμναστείς. Γι' αυτό κράτησέ το καλά στο μυαλό σου: δεν χρειάζεται να σηκώνεις τα πιο βαριά βάρη που μπορείς.
Όπως εξηγεί στο Instagram η 58χρονη γυμνάστρια και διατροφολόγος Τερέζα Μολόνι, η συστηματική προπόνηση με βάρη που σε δυσκολεύουν – όχι στα όριά σου, αλλά με αισθητή αντίσταση – είναι αρκετή για να δεις αποτελέσματα. Ιδιαίτερα αν στόχος σου είναι να δυναμώσεις και να «σμιλέψεις» τα χέρια σου.
«Θέλεις καλοσχηματισμένα χέρια μετά τα 50; Σταμάτα να πιστεύεις ότι πρέπει να σηκώνεις παραπάνω βάρη σε κάθε προπόνηση», εξηγεί η Μολόνι. «Το μυστικό δεν είναι να σηκώνεις τα περισσότερα βάρη που μπορείς. Είναι να γυμνάζεις τους μυς σου με συνέπεια, χρησιμοποιώντας το σωστό επίπεδο αντίστασης και αυξάνοντας σταδιακά την πρόκληση με την πάροδο του χρόνου. Σε κάποιες προπονήσεις σηκώνω περισσότερα. Σε άλλες επικεντρώνομαι στον έλεγχο, στο εύρος κίνησης και στο να αισθάνομαι πραγματικά τον μυ να δουλεύει».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γιατί ο έλεγχος της κίνησης έχει σημασία
Ως εκπαιδεύτρια Pilates, μπορώ να το εξηγήσω ως εξής: ο έλεγχος της κίνησης είναι σημαντικός, επειδή κρατά τους μυς υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς να επιτρέπει στην αδράνεια να αναλάβει δράση. Έτσι, οι μύες αναγκάζονται να δουλέψουν περισσότερο.
Παράλληλα, η εκτέλεση των ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης βοηθά στη διατήρηση της σωστής τεχνικής και επιβαρύνει τους μυς για περισσότερη ώρα. Για παράδειγμα, αν κατεβάζεις ένα βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης και όχι μόνο μέχρι τη μέση, οι μύες εργάζονται περισσότερο.
Αντίθετα, όταν σηκώνεις κάθε φορά το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσεις ασυναίσθητα την ορμή για να ολοκληρώσεις την κίνηση, με αποτέλεσμα να χαλάσει η τεχνική και ουσιαστικά να «κλέβεις» στην άσκηση.
Υπάρχει και ένας ακόμη παράγοντας: αν σηκώνεις τα μέγιστα δυνατά βάρη σε κάθε προπόνηση, πιθανότατα θα χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και περισσότερες ημέρες ξεκούρασης. Λιγότερη επιβάρυνση, αλλά συχνότερα, μπορεί να αποδειχθεί πιο αποτελεσματική.
Η προπόνηση που προτείνει για γυναίκες μετά τα 50
Με περισσότερα από 25 χρόνια εμπειρίας στην προπόνηση γυναικών κατά την περιεμμηνόπαυση, την εμμηνόπαυση και τη μέση ηλικία, η Μολόνι έχει διαμορφώσει μια ρουτίνα που, όπως υποστηρίζει, βοηθά στην ενδυνάμωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς υπερβολική επιβάρυνση.
«Αυτός είναι ένας από τους αγαπημένους μου συνδυασμούς ασκήσεων», λέει, αναφερόμενη σε τέσσερις ασκήσεις που ξεχωρίζει.
Κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
Τι λέει η Μολόνι: «Ξεκινήστε με κάμψη δικεφάλων και συνεχίστε με πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι. Η άσκηση γυμνάζει τους δικεφάλους και τους ώμους και συμβάλλει σε μια δυνατή εικόνα του άνω μέρους του σώματος».
Πώς γίνεται: Σταθείτε όρθιοι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους και στη συνέχεια πιέστε τα προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι. Κατεβάστε τα ξανά μέχρι τους ώμους και στη συνέχεια ισιώστε αργά τα χέρια.
Πλάγια άρση με το ένα χέρι
Τι λέει η Μολόνι: «Στη συνέχεια, κάντε πλάγια άρση με το ένα χέρι. Η άσκηση στοχεύει στους ώμους και βοηθά στη διαμόρφωση των χεριών».
Πώς γίνεται: Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, σηκώστε το βάρος προς το πλάι μέχρι να φτάσει περίπου στο ύψος του ώμου, ελαφρώς μπροστά από την ευθεία του ώμου. Κατεβάστε το αργά.
Εκτάσεις τρικεφάλων προς τα πίσω
Τι λέει η Μολόνι: «Στη συνέχεια, κάντε εκτάσεις με τεντωμένο χέρι προς τα πίσω. Αργά και ελεγχόμενα, κάντε μια μικρή παύση στην κορυφή και σφίξτε τον μυ».
Πώς γίνεται: Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη ίσια και τα χέρια τεντωμένα. Οδηγήστε τα χέρια προς τα πίσω, σφίγγοντας τους τρικέφαλους, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Έκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με το ένα χέρι
Τι λέει η Μολόνι: «Ολοκληρώστε με έκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με το ένα χέρι. Θυμηθείτε να κρατάτε τον αγκώνα σταθερό και στραμμένο προς τα εμπρός».
Πώς γίνεται: Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι, με τον αγκώνα λυγισμένο και στραμμένο προς το ταβάνι. Τεντώστε το χέρι πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω και στη συνέχεια λυγίστε αργά τον αγκώνα, κατεβάζοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
πηγή: womenshealthmag
