Η υψηλή χοληστερίνη αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν και πολλές φορές χρειάζεται ιατρική καθοδήγηση και φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν και απλές, φυσικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη ρύθμισή της.
Για πολλά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η χοληστερίνη που παίρνουμε από τις τροφές ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και προκαλεί καρδιακές παθήσεις. Αν και αυτό το συμπέρασμα φαινόταν λογικό με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που υπήρχαν πριν από πέντε δεκαετίες, η πιο πρόσφατη βιβλιογραφία παρουσιάζει μια διαφορετική εικόνα σύμφωνα με το healthstat.gr.
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης, λιποειδής ουσία που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό. Συχνά θεωρείται επιβλαβής, στην πραγματικότητα όμως είναι απαραίτητη για τη ζωή, καθώς συμμετέχει στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, στη σύνθεση ορμονών και βιταμίνης D και σε πολλές ακόμη βασικές λειτουργίες. Χωρίς αυτήν, η επιβίωση θα ήταν αδύνατη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο οργανισμός παράγει από μόνος του όση χοληστερίνη χρειάζεται, ωστόσο απορροφά και μια μικρή ποσότητα από ορισμένες τροφές όπως τα αυγά, το κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
Ο ρόλος που παίζουν οι λιποπρωτεΐνες
Όταν μιλάμε για τη χοληστερίνη σε σχέση με την υγεία της καρδιάς, στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στις λιποπρωτεΐνες, δηλαδή τις δομές που τη μεταφέρουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά οι πιο σημαντικοί για την καρδιαγγειακή υγεία είναι οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) και οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL).
Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)
Η LDL αντιστοιχεί περίπου στο 60–70% των λιποπρωτεϊνών του αίματος και έχει ρόλο στη μεταφορά της χοληστερίνης σε όλο το σώμα. Συχνά χαρακτηρίζεται ως «κακή» χοληστερίνη, καθώς συνδέεται με την αθηροσκλήρωση. Όσο περισσότερη χοληστερίνη μεταφέρεται μέσω των σωματιδίων LDL, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου.
Η LDL χωρίζεται σε μικρά, πυκνά και σε μεγάλα σωματίδια. Μελέτες δείχνουν ότι τα μικρά σωματίδια συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο, ωστόσο ο πιο κρίσιμος δείκτης είναι ο συνολικός αριθμός σωματιδίων LDL (LDL-P). Όσο περισσότερα κυκλοφορούν, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος.
Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)
Η HDL λειτουργεί αντίστροφα, καθώς απομακρύνει την περίσσεια χοληστερίνης από τους ιστούς και τη μεταφέρει στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία φαίνεται να προστατεύει από τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες και γι' αυτό και η HDL συχνά αποκαλείται «καλή» χοληστερίνη, αφού υψηλότερα επίπεδα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Πώς επηρεάζει η διατροφική χοληστερίνη τα επίπεδα στο αίμα
Η χοληστερίνη που προσλαμβάνετε με τις τροφές και η χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα δεν είναι το ίδιο πράγμα. Τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα επηρεάζονται κυρίως από την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή και όχι τόσο από τη διατροφική χοληστερίνη που καταναλώνετε, σύμφωνα με το Health Line.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερίνης στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, σε μια ομάδα ατόμων, τους λεγόμενους «υπεραντιδραστικούς», η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερίνη όντως αυξάνει τα επίπεδα. Ακόμη όμως και σε αυτήν την περίπτωση, η αύξηση αφορά κυρίως τα μεγάλα σωματίδια LDL, που δεν σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο, ενώ παράλληλα παρατηρείται αύξηση και στην HDL. Έτσι, ο λόγος LDL/HDL παραμένει σταθερός.
Ο λόγος LDL/HDL είναι σημαντικός γιατί δείχνει την ισορροπία ανάμεσα στην «κακή» και την «καλή» χοληστερίνη. Η LDL μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ προς τους ιστούς, ενώ η HDL κάνει την αντίθετη διαδρομή, απομακρύνοντας την περίσσεια και επιστρέφοντάς την στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθεί ή να αποβληθεί. Όταν λοιπόν αυξάνονται και οι δύο ταυτόχρονα και η αναλογία τους παραμένει ίδια, ο συνολικός κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο δεν φαίνεται να επιβαρύνεται, καθώς η αύξηση της LDL εξισορροπείται από την παράλληλη αύξηση της HDL.
Διατροφική χοληστερίνη και καρδιακή νόσος
Η καρδιοπάθεια δεν προκαλείται αποκλειστικά από τη χοληστερίνη. Παράγοντες όπως η φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αν και οι λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν τη χοληστερίνη συμβάλλουν στην εξέλιξη της νόσου, η ίδια η διατροφική χοληστερίνη έχει μικρή ή και καμία άμεση επίδραση.
Ένα στοιχείο που μελετάται είναι οι οξυστερόλες, ενώσεις που δημιουργούνται όταν τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αν και έχουν διατυπωθεί υποθέσεις ότι ίσως αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, τα δεδομένα δεν είναι ακόμη επαρκή.
Πλήθος ερευνών δείχνει ότι η διατροφική χοληστερίνη δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο. Ειδικά τα αυγά, παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα, φαίνεται ότι όχι μόνο δεν επιβαρύνουν, αλλά ενδέχεται να βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Σε μελέτη του 2013, όσοι κατανάλωναν τρία αυγά ημερησίως εμφάνισαν αύξηση της HDL και μείωση της LDL σε σχέση με όσους κατανάλωναν υποκατάστατο αυγού χωρίς κρόκο.
Υπάρχουν ωστόσο ενδείξεις ότι σε άτομα με διαβήτη, η κατανάλωση αυγών στο πλαίσιο μιας δυτικού τύπου διατροφής ίσως συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο.
Πρέπει να αποφεύγετε τις τροφές με υψηλή χοληστερίνη;
Η σχέση ανάμεσα στη διατροφική και την χοληστερίνη στο αίμα είναι πιο περίπλοκη απ’ όσο πιστευόταν, ωστόσο δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις για άμεση σύνδεση με την καρδιοπάθεια. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) δεν θέτει συγκεκριμένα όρια πρόσληψης, αλλά προτείνει να εστιάζετε στη συνολική ποιότητα της διατροφής: λιγότερο αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά και φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια και ξηροί καρποί. Συνιστά επίσης περιορισμό κόκκινου κρέατος και ζαχαρούχων ποτών.
Επιπλέον, συστήνει συστηματική σωματική δραστηριότητα, με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη είναι και ιδιαίτερα θρεπτικές, όπως το κρέας ζώων ελευθέρας βοσκής, τα αυγά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά, οι σαρδέλες και το συκώτι. Εκτός αν ο γιατρός σας έχει δώσει διαφορετική οδηγία, η μετριοπάθεια είναι η καλύτερη στρατηγική.
Τρόποι να μειώσετε την υψηλή χοληστερίνη
Αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, μπορείτε συχνά να τα μειώσετε με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η απώλεια περιττού βάρους είναι καθοριστική, καθώς μείωση μόλις 5–10% του σωματικού βάρους αρκεί για να βελτιώσει τα επίπεδα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Η διατροφή συμβάλλει επίσης σημαντικά. Τροφές όπως το αβοκάντο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και στην προστασία της καρδιάς.
Τέλος, η συστηματική άσκηση αποτελεί βασικό πυλώνα. Σύμφωνα με την AHA, η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και ενισχύει συνολικά την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
