Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, η ενίσχυση της μυϊκής μάζας μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και με σύντομες προπονήσεις. Συγκεκριμένα, προπονήσεις με βάρη διάρκειας μόλις 30 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα, οδήγησαν σε αισθητή αύξηση της μυϊκής μάζας στους συμμετέχοντες. Το πρόγραμμα ήταν απλό και εύκολα εφαρμόσιμο.
Τα τελευταία χρόνια, μια σειρά ερευνών έχει τονίσει τη σημασία της προπόνησης με βάρη για τη συνολική μας υγεία. Η συγκεκριμένη μελέτη έρχεται να επιβεβαιώσει ότι δεν απαιτείται καθημερινή και πολύωρη άσκηση για να δει κανείς αποτελέσματα -ακόμα και η σύντομη, στοχευμένη προπόνηση μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη.
Η ερευνητική ομάδα αποτελούνταν από τον Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., συνιδρυτή του SoHo Strength Lab, τον Brad Schoenfeld, Ph.D., καθηγητή επιστήμης της άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης και συν-συγγραφέα της μελέτης, τον Luke Pryor, Ph.D., C.S.C.S., αναπληρωτή καθηγητή στο Τμήμα Επιστημών Άσκησης και Διατροφής του Πανεπιστημίου του Μπάφαλο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Φυσικά, μια και μόνο σύντομη προπόνηση δεν αρκεί για να υπάρξουν εμφανή αποτελέσματα. Η συνέπεια, η σωστή ένταση και η κατάλληλη επιλογή ασκήσεων είναι καθοριστικές. Δείτε παρακάτω τι έδειξε η μελέτη και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.
Τι έδειξε η μελέτη;
Η μικρής κλίμακας μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, περιλάμβανε 42 υγιείς άνδρες και γυναίκες οι οποίοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με ένα σετ 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, είτε μέχρι εξάντλησης (δηλαδή μέχρι να μην μπορούν να εκτελέσουν άλλες επαναλήψεις με σωστή τεχνική), είτε με λίγες επαναλήψεις «σε εφεδρεία».
Οι συμμετέχοντες εκτελούσαν εννέα ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Κάθε προπόνηση διαρκούσε 30 λεπτά. Οι ερευνητές κατέγραψαν αλλαγές στο πάχος των μυών σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, καθώς και βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, ισχύ και αντοχή.
Όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Οι διαφορές ανάμεσα σε όσους έφταναν σε εξάντληση και σε όσους σταματούσαν πριν το όριο ήταν ελάχιστες.
Γιατί αρκούν 30 λεπτά προπόνησης με βάρη;
Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) προτείνει τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα «δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών», μαζί με 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, μόλις το 24% των ενηλίκων πληροί και τα δύο αυτά κριτήρια.
Η ιδέα δύο 30λεπτων συνεδριών την εβδομάδα φαίνεται ρεαλιστική, σύμφωνα με τον Albert Matheny: «Το επαναλαμβάνω συχνά: Δεν χρειάζεται να κάνεις το περισσότερο για να έχεις όφελος», λέει. «Υπάρχει νόμος φθίνουσας απόδοσης».
Παράλληλα, ο Brad Schoenfeld προσθέτει: «Στη μελέτη μας, οι προπονήσεις ήταν αρκετά έντονες ώστε να πιέσουν τους μυς πέρα από την τρέχουσα ικανότητά τους. Αυτό είναι το κλειδί για συνεχή μυϊκή πρόοδο».
Σύμφωνα με τον Luke Pryor, η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί πληθώρα μηχανισμών στο σώμα, όπως απελευθέρωση ορμονών, μεταβολικό στρες, μηχανική τάση στους μύες και μοριακά σήματα που πυροδοτούν την ανάπτυξη. Ακόμη και οι σύντομες προπονήσεις προκαλούν αυτά τα ερεθίσματα.
Ο Pryor σημειώνει ότι αυτές οι προπονήσεις έχουν μικρότερο χρόνο ανάπαυσης (1-2 λεπτά), κάτι που αυξάνει το μεταβολικό στρες το οποίο είναι βασικός παράγοντας για την αύξηση των μυών.
Αν και η μελέτη έγινε σε άτομα που ήδη ασκούνταν, δείχνει ότι ακόμη και «προχωρημένοι» ασκούμενοι μπορούν να επωφεληθούν από σύντομες συνεδρίες. «Οι σύντομες συνεδρίες είναι πολύ αποτελεσματικές για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά βλέπουμε ότι ακόμα και σε όσους γυμνάζονται επί χρόνια, μπορεί να διατηρηθεί ή και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα», εξηγεί ο Pryor.
Γιατί έχει σημασία;
Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη δεν έχουν να κάνουν μόνο με την εμφάνιση. Εκτός από τη σωματική ενδυνάμωση, σχετικές έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας - σημαντικός παράγοντας υγείας καθώς μεγαλώνουμε.
Ο Matheny σημειώνει επίσης ότι υπάρχουν ενδείξεις πως η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με μακροβιότητα και ορμονικές βελτιώσεις, ενώ μπορεί και να αυξήσει τον μεταβολισμό.
Ο Schoenfeld προσθέτει: «Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πολλά οφέλη σχεδόν για κάθε σύστημα του σώματος: καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, βελτιωμένη ψυχική υγεία, ενίσχυση του ανοσοποιητικού και μείωση του κινδύνου τραυματισμών».
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας με βάρη
Αν ξεκινάτε τώρα, ο Matheny προτείνει να αφιερώσετε λίγο παραπάνω χρόνο στην αρχή για να βρείτε τα σωστά βάρη και ασκήσεις. «Πρέπει να πειραματιστείτε λίγο για να δείτε ποιο βάρος σας δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα», εξηγεί.
Η μελέτη βασίστηκε στις εξής ασκήσεις:
- Ελκυστική κίνηση lat pull-down
- Κωπηλατική καθιστή με καλώδιο
- Πιέσεις ώμων
- Πιέσεις στήθους
- Εκτάσεις τρικεφάλων με καλώδιο
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (λαβή υπτιακή)
- Καθίσματα στο Smith machine
- Πιέσεις ποδιών
- Εκτάσεις τετρακεφάλων
Ωστόσο, ο Matheny προτείνει εστίαση σε ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. «Οι ασκήσεις για τρικέφαλους είναι εύκολο να μετρηθούν, αλλά τα πολυαρθρικά μοτίβα κίνησης είναι πιο αποτελεσματικά», εξηγεί.
Προτεινόμενες ασκήσεις:
- Κάμψεις (push-ups)
- Καθίσματα (squats)
- Προβολές (lunges)
- Άρσεις θανάτου (deadlifts)
- Έλξεις (pull-ups)
Ο Schoenfeld προτείνει να κρατάτε τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ κάτω από δύο λεπτά και να διαλέγετε ασκήσεις που ταιριάζουν στους στόχους σας: «Τελικά, η προσωπική προτίμηση πρέπει να καθορίζει ποιες ασκήσεις θα επιλέξετε», λέει.
Φυσικά, οποιαδήποτε μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης είναι καλύτερη από το τίποτα. Και, όπως λέει ο Pryor: «Μπορείτε να δείτε αποτελέσματα ακόμα και με 20λεπτες συνεδρίες».
