Αναρωτιέστε τι να κάνετε με τους αλτήρες ή τα βαράκια που αγοράσατε; Ίσως ήρθε η στιγμή να ξεκινήσετε προπόνηση αντίστασης - την πιο σημαντική μορφή άσκησης για να ενδυναμώσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα, ειδικά όσο μεγαλώνετε
Γιατί η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική στη μέση ηλικία;
Η φυσική φθορά της μυϊκής μάζας με το πέρασμα του χρόνου είναι αναπόφευκτη. Όμως, η προπόνηση με βάρη μπορεί να την επιβραδύνει σημαντικά, βελτιώνοντας τη δύναμη, τη στάση και τη λειτουργικότητα του σώματος. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού και στην πρόληψη τραυματισμών.
Αρχικό βάρος
Οι γυναίκες που ξεκινούν από το μηδέν μπορούν να ξεκινήσουν με αλτήρες 3-5 κιλών και οι άνδρες με 4-6 κιλά. Ο George Morris, φυσιολόγος άσκησης, προτείνει να επιλέγετε βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε δύο επιπλέον επαναλήψεις στο τέλος του σετ, αλλά όχι περισσότερες.
Η βιασύνη για μεγάλα βάρη με λάθος τεχνική οδηγεί σε τραυματισμούς και περιττό πόνο. Ξεκινήστε προοδευτικά και επικεντρωθείτε στην τεχνική και όχι στους αριθμούς.
Σύμφωνα με την HSE, δύο φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο για τις βασικές μυϊκές ομάδες. Ιδανικά, προπονηθείτε 3 - 4 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ημέρες.
Ξεκινήστε με βασικές κινήσεις όπως:
- Καθίσματα
- Προβολές
- Κωπηλατική με κάμψη
- Έλξεις
- Ώθηση ώμων
Αφήστε τις ασκήσεις για τους μικρούς μύες, όπως δικέφαλους και τρικέφαλους, για το τέλος της προπόνησης.
Γρήγορα ή αργά;
Η αργή, ελεγχόμενη άρση, ιδιαίτερα στη φάση καθόδου της άσκησης, αποδίδει καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη. Η εστίαση στον έλεγχο της κίνησης είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα.
Διατροφή και συμπληρώματα: Τι χρειάζεστε;
Βιταμίνη C: Ενισχύει τη μυϊκή διατήρηση. Πηγές: πιπεριές, φραγκοστάφυλα, μπρόκολο, ακτινίδια.
Πρωτεΐνη: Σημαντική για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Αν γυμνάζεστε συστηματικά, στοχεύστε σε 1,6 γρ./κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Πρωτεΐνη πριν τον ύπνο: 40 γρ. καζεΐνης (ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage) μετά από νυχτερινή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση.
Πηγή: irishexaminer
