Μετά από αμέτρητα άρθρα που εξηγούν γιατί το περπάτημα είναι μία από τις πιο προσβάσιμες και απλές μορφές άσκησης για να διατηρούμαστε σε φόρμα, δεν υπάρχει αμφιβολία για την αξία του.
Υπάρχει όμως ένα «αλλά»: η προπόνηση ενδυνάμωσης παραμένει απαραίτητη από τα 50 και μετά, καθώς το περπάτημα από μόνο του δεν αρκεί. Για τις γυναίκες άνω των 50, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημαντική με το να παραμένουν δραστήριες. Τι γίνεται όμως όταν δεν υπάρχει χρόνος για περπάτημα και στη συνέχεια για μια συνεδρία με βάρη;
Τα ευχάριστα νέα είναι ότι αρκεί να κάνετε μικρές στάσεις κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Αυτό εξηγεί ο Χοσέ Ρουίθ, ειδικός στη φυσική κατάσταση και διευθύνων σύμβουλος της Malagaentrena, ο οποίος προτείνει να σταματάτε κάθε δέκα λεπτά για να εκτελείτε μερικές ασκήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για την καρδιαγγειακή υγεία, την αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, δεν ενεργοποιεί τους μύες με τον ίδιο τρόπο που το κάνει μια προπόνηση ενδυνάμωσης».
Μπορεί να περπατάτε μία ώρα κάθε μέρα και, παρόλα αυτά, να νιώθετε ότι δυσκολεύεστε όλο και περισσότερο να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να σηκώσετε μια βαλίτσα ή να ανέβετε τη σκάλα. Πώς εξηγείται αυτό αν ακολουθείτε έναν δραστήριο τρόπο ζωής;
Η εξηγήση, σύμφωνα με τον Χοσέ Ρουίθ, είναι ότι «το να έχεις αντοχή στο περπάτημα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι διαθέτεις και την απαιτούμενη μυϊκή δύναμη».
Γι' αυτόν τον λόγο, ο ειδικός συνιστά να αξιοποιείτε τη βόλτα σας εντάσσοντας ασκήσεις που αναγκάζουν τους μύες να καταβάλουν διαφορετικού τύπου προσπάθεια. «Τα καθίσματα (squats), για παράδειγμα, γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ οι κάμψεις με κλίση (incline push-ups) ενδυναμώνουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους», σημειώνει ο προπονητής.
Επιπλέον, ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών άσκησης αυξάνει προσωρινά τους καρδιακούς παλμούς και τη φυσική απαίτηση του περιπάτου, ανάλογα με την ένταση και τα διαλείμματα.
Υπάρχει όμως και ένα ακόμα πλεονέκτημα: «Κάνεις την προπόνηση πιο προσιτή ψυχολογικά», επισημαίνει ο Ρουίθ. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση ενδυνάμωσης, «είναι πολύ πιο εύκολο να ενσωματώσετε λίγα λεπτά άσκησης στη συνηθισμένη σας βόλτα, παρά να ξεκινήσετε απευθείας με ένα πρόγραμμα 45 λεπτών στο γυμναστήριο».
Οι καλύτερες ασκήσεις κατά τη διάρκεια του περιπάτου
Ο Χοσέ Ρουίθ συνιστά απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Ανάμεσα στις αγαπημένες του είναι οι εξής:
Καθίσματα (Squats): Δυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ διευκολύνουν καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωνόμαστε από την καρέκλα ή να ανεβαίνουμε σκαλιά.
Προβολές προς τα πίσω (Reverse lunges): Γυμνάζουν τα πόδια, τους γλουτούς και τη σταθερότητα. Επειδή απαιτούν ισορροπία, ενδέχεται να μην είναι η ιδανική πρώτη επιλογή για όλους.
Ανεβάσματα σε σκαλοπάτι (Step-ups): Γυμνάζουν τα πόδια και προσομοιώνουν την κίνηση της σκάλας. Είναι σημαντικό το σκαλοπάτι να είναι χαμηλό και σταθερό.
Κάμψεις με κλίση (Incline push-ups): Γίνονται στηρίζοντας τα χέρια σε έναν τοίχο ή σε μια σταθερή επιφάνεια. Αποτελούν ιδανική λύση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος.
Ανασηκώσεις φτερνών (Calf raises): Μια απλή άσκηση για την ενδυνάμωση της γάμπας, που συμμετέχει ενεργά στο περπάτημα και στο ανέβασμα σκάλας.
Ισορροπία στο ένα πόδι: Η διατήρηση αυτής της θέσης για λίγα δευτερόλεπτα, κοντά σε ένα σταθερό σημείο στήριξης, βελτιώνει τη σταθερότητα.
Αντίθετα, όσον αφορά τις βυθίσεις τρικέφαλων σε παγκάκι - αν και είναι δημοφιλείς - ο προπονητής δεν τις προκρίνει, καθώς μπορεί να επιβαρύνουν τους ώμους. «Προτιμώ τις κάμψεις με κλίση, οι οποίες προσαρμόζονται πιο εύκολα στο επίπεδο δυσκολίας του καθενός», υπογραμμίζει.
Το κόλπο των 10 λεπτών: Μετατρέψτε τη βόλτα σε προπόνηση ενδυνάμωσης
Ο Χοσέ Ρουίθ προτείνει μια ρουτίνα διάρκειας περίπου 50 - 60 λεπτών (μαζί με τις στάσεις και τα διαλείμματα), ειδικά σχεδιασμένη για άτομα 55 - 60 ετών που περπατούν συστηματικά και θέλουν να ξεκινήσουν προπόνηση ενδυνάμωσης:
Πρώτη στάση (Πόδια & Γλουτοί): Αφού περπατήσετε 10 λεπτά - ξεκινώντας με άνετο ρυθμό και αυξάνοντας σταδιακά ταχύτητα - σταματήστε για να κάνετε 10-12 καθίσματα και 10-15 ανασηκώσεις φτερνών. Ξεκουραστείτε αν χρειάζεται.
Δεύτερη στάση (Χέρια & Άνω κορμός): Μετά από άλλα 10 λεπτά περπατήματος, κάντε 8-12 κάμψεις με κλίση σε μια σταθερή επιφάνεια. «Αν έχετε μαζί σας λάστιχο αντίστασης, μπορείτε να προσθέσετε 8 - 12 κωπηλατικές», συμπληρώνει ο Ρουίθ.
Τρίτη στάση (Ισορροπία & Σταθερότητα): Περπατήστε ακόμα 10 λεπτά και εκτελέστε 8 προβολές προς τα πίσω με κάθε πόδι (κρατώντας στήριγμα αν χρειάζεται). Στη συνέχεια, διατηρήστε την ισορροπία σας στο ένα πόδι για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο.
Τέταρτη στάση (Πόδια & Σταθερότητα): Μετά από άλλα 10 λεπτά, κάντε 8-10 ανεβάσματα σε ένα χαμηλό, ασφαλές σκαλοπάτι με κάθε πόδι. Αν δεν νιώθετε μεγάλη κόπωση, προσθέστε 8-12 καθίσματα.
Χρήσιμες συμβουλές
Προσαρμογή στο επίπεδό σας: Αν είστε αρχάριοι, μειώστε τις επαναλήψεις και κάντε μόνο 1-2 ασκήσεις σε κάθε στάση.
Συχνότητα: Δεν χρειάζεται να κάνετε τη ρουτίνα καθημερινά. 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός στόχος, αρκεί να αφήνετε χρόνο για ξεκούραση.
Ποιότητα αντί για ποσότητα: «Μην εμμένετε στον αριθμό των επαναλήψεων αν η τεχνική σας αρχίσει να χαλάει», προειδοποιεί ο προπονητής. Αν βγαίνουν σωστά 8 καθίσματα και στο 9ο χάνετε την ισορροπία σας, σταματήστε εκεί.
Ποικιλία: Συνδυάστε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ώστε η επιβάρυνση να μοιράζεται σε όλο το σώμα.
Τέλος, ο προπονητής ξεκαθαρίζει ότι οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της βόλτας δεν αντικαθιστούν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
«Για να συνεχίσουν να εξελίσσονται, οι μύες χρειάζονται προοδευτική επιβάρυνση. Αν κάνετε για έξι μήνες τα ίδια 10 καθίσματα και πλέον δεν σας δυσκολεύουν, θα πρέπει να αυξήσετε τη δυσκολία, τις επαναλήψεις ή να προσθέσετε κάποιο βάρος», καταλήγει.
Πηγή: telva.com
