Όταν προσπαθούμε να διαχειριστούμε την υψηλή χοληστερόλη, πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγουν πλήρως τη διατροφική χοληστερόλη. Αν και αυτό ήταν το σύνηθες παλαιότερα, η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ελάχιστη ή και καθόλου συσχέτιση ανάμεσα στη διατροφική και την αίματική χοληστερόλη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχουμε τη διατροφή μας, καθώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ευτυχώς, αυτό το πιάτο με φασόλια και λαχανικά σε τηγάνι (Black Bean Fajita Skillet) είναι ό,τι καλύτερο για να βελτιώσετε αυτόν τον δείκτη.
Δεν είναι μόνο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά περιέχει και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο-ενώ είναι και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι εύκολο να το προσαρμόσετε στις δικές σας προτιμήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γιατί το «Black Bean Fajita Skillet» είναι «ιδανικό γεύμα» για να έχετε χαμηλή χοληστερόλη
Αυτό το γευστικό πιάτο δεν προσφέρει μόνο ευελιξία στις γεύσεις, αλλά παρέχει και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), γνωστή ως «κακή», και η HDL (υψηλής πυκνότητας), γνωστή ως «καλή». Η μείωση της LDL είναι απαραίτητη, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η αύξηση της HDL, καθώς βοηθά στη μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης—και η συνταγή αυτή προσφέρει 17 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα μαύρα φασόλια είναι ο βασικός πρωταγωνιστής, πλούσια σε διαλυτές ίνες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στην αποβολή της από τον οργανισμό.
«Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα από όσπρια και λαχανικά, βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης», σημειώνει η διατροφολόγος Claire Rifkin, M.S., RDN.
Ένα ακόμα όφελος των ινών είναι ότι ενισχύουν τον κορεσμό. Διεγείρουν μηχανισμούς που μειώνουν τη γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας) και αυξάνουν τη λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει τον μεταβολισμό.
Πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά
Το πιάτο περιέχει ελαιόλαδο -ένα ακόρεστο λίπος που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα LDL. Το ελαιόλαδο, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, δεν είναι απλώς μια εναλλακτική, είναι αναβάθμιση. Μαζί με άλλα υγιεινά λιπαρά, προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Για επιπλέον διατροφική αξία, η Rifkin προτείνει: «Θα πρόσθετα φέτες αβοκάντο για περισσότερα υγιεινά λιπαρά και θα το σέρβιρα πάνω σε λαχανικά για έξτρα φυτικές ίνες. Αυτές οι προσθήκες κάνουν το γεύμα ακόμη πιο καρδιοπροστατευτικό και χορταστικό.»
Αν και η μέτρια κατανάλωση είναι αποδεκτή, η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τη χοληστερόλη LDL και συμβάλλει στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα τηγανητά.
Κάθε μερίδα της συνταγής περιέχει μόλις 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών. Αν επιλέξετε να προσθέσετε τυρί τσένταρ, αυτό αυξάνεται σε περίπου 4 γραμμάρια, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο ελαφρύ τυρί ή να το παραλείψετε.
Τι να προσέχετε σε ένα γεύμα «φιλικό» προς τη χοληστερόλη
Η Rifkin συστήνει τα εξής όταν επιλέγετε γεύματα για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης:
- Πλούσια σε φυτικές ίνες: Όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά βοηθούν στη μείωση της LDL δεσμεύοντάς τη στο πεπτικό σύστημα. Στόχος: τουλάχιστον 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά: Περιορίστε τρόφιμα όπως βούτυρο, τυριά, κρέμα γάλακτος, λάδι καρύδας και λιπαρά κρέατα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 6% των ημερήσιων θερμίδων—δηλαδή έως 13 γραμμάρια την ημέρα για δίαιτα 2.000 θερμίδων.
- Πλούσια σε υγιεινά λιπαρά: Συστατικά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια ενισχύουν την HDL («καλή») και μειώνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη.
- Χαμηλά σε τρανς λιπαρά: Παρόλο που τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχουν αποσυρθεί από την αγορά λόγω απαγόρευσης του FDA, μικρές ποσότητες υπάρχουν φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το βοδινό, το αρνί και το τυρί.
