Μία ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα ζητήματα που απασχολούν όλο και περισσότερους ανθρώπους, ιδιαίτερα με την πάροδο του χρόνου. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας γίνεται ολοένα και πιο σημαντική, καθώς ο οργανισμός τείνει να χάνει μέρος της δύναμής του. Εξίσου σημαντική είναι και η πρόσληψη της πρωτεΐνης, με ορισμένες τροφές να καλύπτουν ένα μεγάλο μέρος αυτής.
Σύμφωνα λοιπόν, με το marthastewart.com, η πρωτεΐνη και το ασβέστιο, είναι δύο από τα συστατικά που θα πρέπει να έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή των ανθρώπων, ιδιαίτερα όσο τα χρόνια περνούν.
Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος της δομής των οστών, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή του κολλαγόνου, την ίδια ώρα που συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
7 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που αξίζει να εντάξετε στο πρόγραμμα της διατροφής σας
Όπως αναφέρεται και στο σχετικό δημοσίευμα, οι διατροφολόγοι ξεχωρίζουν 7 τροφές που συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και επιπλέον θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της υγείας των οστών.
1. Άπαχο Κρέας: Πρόκειται για μία καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα ξεχωρίζουν, καθώς μία μερίδα μπορεί να παρέχει ακόμη και 43 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο, μέταλλα που ενισχύουν την οστική πυκνότητα.
2. Cottage cheese: Μία τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που αξίζει μία θέση στο καθημερινό πρόγραμμα της διατροφής σας. Περιέχει, παράλληλα, ασβέστιο και φώσφορο, αλλά και βιταμίνη D, που ενισχύει την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
3. Λιπαρά Ψάρια: Δύο από τα πιο γνωστά είναι οι σαρδέλες και ο σολομός, που αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για τη διατήρηση υγιών οστών. Μία μερίδα σολομού, προσφέρει συνήθως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία ενδέχεται να περιορίζουν τις φλεγμονές.
4. Όσπρια: Ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να συμβάλλει ενεργά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρασμένες φακές περιέχει περίπου 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα φασόλια προσφέρουν επιπλέον ασβέστιο και φώσφορο.
5. Γιαούρτι: Μία από τις σημαντικότερες πηγές πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών. Περιέχει παράλληλα ασβέστιο και φώσφορο, ενώ ξεχωρίζει και για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D.
6. Γάλα: Το αγελαδινό γάλα περιέχει βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην σωστή απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
7. Σόγια: Το τόφου και τα προϊόντα σόγιας αποτελούν μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Παράλληλα, περιέχει ισοφαλαβόνες, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλλουν στον περιορισμό της απώλειας της οστικής μάζας, ενώ παρασκευάζεται με ασβέστιο.
Για πιο δυνατά οστά μετά την ηλικία των 50 ετών, το μυστικό βρίσκεται σε μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνες. Παράλληλα, σημαντικό ρόλο παίζει και η σωματική άσκηση.
