Μπορεί να φαίνεται ότι ένας μυς δεν δουλεύει όταν το σώμα παραμένει ακίνητο, όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Το να κρατάμε ένα αντικείμενο με λυγισμένο αγκώνα ή να στεκόμαστε σε θέση καθίσματος (squat) στον τοίχο απαιτεί σημαντική μυϊκή προσπάθεια, ακόμη κι αν δεν υπάρχει εμφανής κίνηση στις αρθρώσεις.
Αυτό ακριβώς είναι το χαρακτηριστικό των ισομετρικών ασκήσεων. Oι μύες βρίσκονται σε ένταση και παράγουν δύναμη, χωρίς όμως να αλλάζει ουσιαστικά το μήκος τους ή να πραγματοποιείται κίνηση στην άρθρωση.
Όπως εξηγεί ο προπονητής Μάρκο Φλόρες, χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το κράτημα ενός δίσκου με λυγισμένο χέρι. Οι δικέφαλοι παραμένουν ενεργοί προκειμένου να στηρίξουν το βάρος, παρότι το χέρι δεν κινείται. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει όταν κρατάμε βαριές σακούλες από τα ψώνια.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γιατί οι ισομετρικές ασκήσεις είναι χρήσιμες
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός προγράμματος ενδυνάμωσης σε οποιαδήποτε ηλικία και όχι μόνο μετά τα 50. Το σημαντικό είναι η ένταση να είναι αρκετή ώστε ο μυς να εργάζεται πραγματικά.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το wall squat, δηλαδή το κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο. Το σώμα παραμένει σταθερό, όμως οι τετρακέφαλοι και άλλοι μύες των ποδιών δουλεύουν για να διατηρήσουν τη θέση.
Η δυσκολία μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την άσκηση και την αντίσταση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, δεν χρειάζεται καν εξοπλισμός. Το ίδιο το σώμα μπορεί να λειτουργήσει ως αντίσταση, όπως όταν πιέζουμε με το χέρι ένα πόδι που προσπαθεί να κινηθεί.
Η σανίδα είναι ίσως η πιο γνωστή ισομετρική άσκηση, όμως δεν είναι η μοναδική. Ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης, μπορούν να ενεργοποιηθούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις.
Τρεις ισομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
1. Κάθισμα στον τοίχο
Στηρίξτε την πλάτη στον τοίχο και κατεβάστε σταδιακά το σώμα μέχρι οι μηροί να βρίσκονται περίπου παράλληλα με το έδαφος. Ιδανικά, τα γόνατα και οι γοφοί σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών, ενώ τα πέλματα παραμένουν σταθερά στο έδαφος.
Από τη στιγμή που θα βρείτε τη σωστή θέση, το ζητούμενο είναι να τη διατηρήσετε χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Η άσκηση στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί και άλλες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του σώματος.
2. Κάμψη ισχίου με αντίσταση
Για τους κοιλιακούς μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια ισομετρική άσκηση με το ίδιο το χέρι ως αντίσταση.
Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας το ένα πόδι τεντωμένο στο πάτωμα. Λυγίστε το άλλο πόδι, ώστε το γόνατο να βρίσκεται πάνω από το ισχίο. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στον μηρό, κοντά στο γόνατο, και πιέστε το πόδι ενώ ταυτόχρονα προσπαθείτε να το κινήσετε προς τον αντίθετο ώμο.
Η κίνηση ουσιαστικά «μπλοκάρεται» από το χέρι, δημιουργώντας ισομετρική ένταση.
Η πίεση μπορεί να διατηρηθεί για περίπου 6 έως 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από χαλάρωση. Μπορούν να γίνουν 4 έως 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να σχηματίζουν περίπου μια ευθεία.
Στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι, φέρνοντας το γόνατο πάνω από το ισχίο, ενώ το άλλο πόδι εξακολουθεί να στηρίζει το σώμα.
Κρατήστε τη θέση για περίπου 4 έως 6 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά, και στη συνέχεια κατεβάστε τη λεκάνη. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 4 έως 6 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
Όταν η άσκηση γίνει πιο εύκολη, μπορεί να αυξηθεί η αντίσταση με την προσθήκη βάρους στην περιοχή των γοφών.
Δεν χρειάζεται να αυξάνετε μόνο τον χρόνο
Ένα συνηθισμένο λάθος στις ισομετρικές ασκήσεις είναι να θεωρούμε ότι η πρόοδος σημαίνει αποκλειστικά πως πρέπει να κρατάμε τη θέση για όλο και περισσότερα δευτερόλεπτα.
Ωστόσο, η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της αύξησης της αντίστασης ή της σωστής προσαρμογής των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ. Η διάρκεια θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε η άσκηση να παραμένει απαιτητική, χωρίς να οδηγεί σε απώλεια της σωστής τεχνικής ή της αναπνοής.
Ο Φλόρες χρησιμοποιεί συχνά ισομετρικές ασκήσεις και στην προθέρμανση, ανάλογα με το είδος της προπόνησης που ακολουθεί. Για παράδειγμα, πριν από προπόνηση ποδιών μπορεί να χρησιμοποιήσει δύο ή τρία σετ καθισμάτων στον τοίχο, ενώ για την εκγύμναση του κορμού συνδυάζει ισομετρικές και δυναμικές ασκήσεις.
Το καλύτερο αποτέλεσμα έρχεται από τον συνδυασμό
Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση. Αντίθετα, μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Ο συνδυασμός στατικών και δυναμικών συσπάσεων επιτρέπει την εφαρμογή διαφορετικών ερεθισμάτων στους μύες και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο κάθε προπόνησης.
Το βασικό μήνυμα είναι ότι η άσκηση δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει έντονη ή εμφανή κίνηση για να είναι αποτελεσματική. Ακόμη και όταν το σώμα φαίνεται ακίνητο, οι μύες μπορεί να εργάζονται έντονα για να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη θέση.
Πηγή: telva.com
