Το περπάτημα και το τρέξιμο αποτελούν δύο από τις πιο διαδεδομένες και εύκολες προπονήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε, ιδιαίτερα αν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, την ισορροπία και την καλή φυσική κατάσταση με την πάροδο του χρόνου.
Πρόκειται για ασκήσεις που δεν χρειάζονται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορείτε να τις εντάξετε εύκολα στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας ή μέσα στην καθημερινότητά σας.
Σύμφωνα με το tomsguide.com, εξίσου σημαντικό, βέβαια, είναι να ακολουθείτε και τις σωστές ασκήσεις προθέρμανσης πριν από κάθε προπόνηση, με σκοπό να διατηρήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα των κινήσεών σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
3 ασκήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας
Όπως αναφέρεται και στο σχετικό δημοσίευμα, κάθε άσκηση θα πρέπει να διαρκεί έως 60 δευτερόλεπτα, ενώ αν αισθανθείτε πόνο καλό είναι να σταματήσετε και να δώσετε λίγο χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί.
Για να ακολουθήσετε το ζέσταμα χρειάζεται να έχετε στη διάθεσή σας ένα στρώμα γυμναστικής.
1. Γέφυρα γλουτών με στήριξη στο ένα πόδι
Ξαπλώστε στο στρώμα με τα πέλματά σας να ακουμπούν στο έδαφος και τα πόδια σας στο άνοιγμα των γλουτών. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα από τη λεκάνη και καθώς εκπνέετε ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα επάνω.
Παράλληλα σηκώστε και κρατήστε τεντωμένη μόνο το ένα σας πόδι και μείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα βάζοντας δύναμη στο σταθερό σας πόδι. Στη συνέχεια κατεβείτε στην αρχική σας θέση με αργό και σταθερό ρυθμό.
Μην πιέσετε την μέση σας υπερβολικά προς τα επάνω.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους μυς της μέσης, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τον κορμό σας.
2. Ανοίγματα γόνατου
Για τη συγκεκριμένη άσκηση θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στο πλάι τοποθετώντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Αν έχετε λάστιχο αντίσταση βάλτε το λίγο πιο πάνω από τα γόνατα και στηριχτείτε στον αγκώνα σας.
Ανοίξτε αργά προς τα επάνω το γόνατο κρατώντας τα πέλματά σας ενωμένα. Στη συνέχεια, φέρτε το γόνατο προς τον κορμό και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
Η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς των γλουτών που συμβάλλουν στη σταθερότητα της λεκάνης.
3. Ανυψώσεις γονάτων σε καθιστή θέση
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και στηριχθείτε στους αγκώνες κρατώντας ίσια την πλάτη σας
Στη συνέχεια, φέρτε εναλλάξ το κάθε γόνατο προς το στήθος, κρατώντας το για λίγο εκεί πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Ποια διάταση να αποφύγετε
Πριν από την προπόνησή σας καλό θα ήταν να αποφεύγετε τις στατικές διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων. Προτιμήστε δυναμικές κινήσεις που ενεργοποιούν τους μυς και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όπως οι γλουτοί, οι μηροί, οι γάμπες και οι αστράγαλοι.
Τις στατικές διατάσεις είναι προτιμότερο να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας μετά από το τρέξιμο.
