Στα 57 της, η Tina Lacy, αποφάσισε να αλλάξει προσέγγιση και να βάλει την προπόνηση με βάρη στο επίκεντρο. Επτά χρόνια αργότερα, στα 64, γυμνάζεται έξι ημέρες την εβδομάδα, σχεδιάζει μόνη της τις προπονήσεις της και δηλώνει ότι η μεγαλύτερη αλλαγή δεν αφορά μόνο τους μυς της, αλλά την αυτοπεποίθηση και την ανεξαρτησία της.
Η ιστορία της, που δημοσιεύθηκε στη Women's Health, αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα ότι η ενδυνάμωση δεν έχει ηλικία. Η ίδια είχε περάσει δεκαετίες δίνοντας προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση. Στο σχολείο έκανε στίβο, μετά το κολέγιο δίδασκε αερόμπικ και στο γυμναστήριο περνούσε μεγάλο μέρος του χρόνου της στον διάδρομο ή το ελλειπτικό.
Κατά διαστήματα χρησιμοποιούσε και ελαφριά βάρη, γνώριζε ότι η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική για την υγεία, όμως δεν την είχε ποτέ ως βασική προτεραιότητα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η απόφαση που άλλαξε την προπόνησή της
Η αλλαγή ήρθε το καλοκαίρι που ήταν 57 ετών. Ένας γυμναστής στο γυμναστήριο που επισκεπτόταν την παρότρυνε επί χρόνια να δοκιμάσει πιο συστηματικά την προπόνηση δύναμης. Όταν τελικά αποφάσισε να ακολουθήσει τη συμβουλή του, συνειδητοποίησε ότι όσο μεγάλωνε τόσο περισσότερο ήθελε να επενδύσει στη μυϊκή της δύναμη, με στόχο να παραμείνει ανεξάρτητη και δραστήρια για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια.
Ξεκίνησε με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, ενώ τις υπόλοιπες ημέρες συνέχιζε το cardio.
Κάθε προπόνηση επικεντρωνόταν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, η πλάτη και οι ώμοι. Παράλληλα, έμαθε τη σημασία της σωστής τεχνικής, της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης.
Άρχισε επίσης να παρακολουθεί πιο προσεκτικά τη διατροφή της. Αν και πάντα ακολουθούσε μια ισορροπημένη διατροφή, αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων, ώστε να υποστηρίζει καλύτερα την προπόνηση και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Από δύο προπονήσεις στις έξι
Στην αρχή κάποιες ασκήσεις τής φαίνονταν άβολες και ασυνήθιστες. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, όμως, άρχισε να εξοικειώνεται και να απολαμβάνει όλο και περισσότερο τη διαδικασία.
Το σημαντικότερο ήταν ότι άρχισε να νιώθει πιο δυνατή.
Παράλληλα, παρατήρησε μεγαλύτερη μυϊκή γράμμωση στα χέρια και τους γλουτούς της, κάτι που αποτέλεσε επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσει.
Η προπόνηση με βάρη την κέρδισε σε τέτοιο βαθμό ώστε σταδιακά αύξησε τις προπονήσεις με τον γυμναστή της σε τέσσερις την εβδομάδα, περιορίζοντας σχεδόν εντελώς το cardio.
Σήμερα, στα 64 της, έχει περάσει σε ένα ακόμη επίπεδο: σχεδιάζει η ίδια το πρόγραμμά της και γυμνάζεται έξι ημέρες την εβδομάδα στο home gym της.
Πώς είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά της
Η εβδομαδιαία κατανομή που ακολουθεί είναι:
Κυριακή: κάτω μέρος του σώματος
Δευτέρα: ξεκούραση
Τρίτη: ώμοι
Τετάρτη: γλουτοί
Πέμπτη: στήθος και χέρια
Παρασκευή: πλάτη
Σάββατο: ώμοι
Η Lacy αλλάζει τις ασκήσεις της περίπου κάθε έξι εβδομάδες. Συνήθως πραγματοποιεί πέντε έως έξι ασκήσεις ανά προπόνηση, με τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Στο πρόγραμμά της συνδυάζει αλτήρες, μπάρα και τροχαλίες, ενώ στις βασικές ασκήσεις της περιλαμβάνονται άρσεις θανάτου, πιέσεις ώμων, kickbacks για τους γλουτούς, καθίσματα και lat pulldowns.
Σε κάθε προπόνηση προσθέτει επίσης μία άσκηση για τον κορμό, όπως άρσεις ποδιών από μονόζυγο, κοιλιακούς με βάρος ή Russian twists.
Παρότι πλέον δεν κάνει παραδοσιακό cardio, φροντίζει να περπατά 10.000 έως 12.000 βήματα την ημέρα, ενώ κάνει περίπου 30 λεπτά διατάσεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με στόχο να διατηρεί την ευλυγισία και την κινητικότητά της.
Η πραγματική ανταμοιβή δεν είναι η εικόνα στον καθρέφτη
Για την ίδια, η μεγαλύτερη επιτυχία δεν είναι απλώς η μυϊκή ανάπτυξη ή η αλλαγή στην εμφάνισή της.
Ως γιαγιά, δηλώνει ιδιαίτερα περήφανη επειδή μπορεί να παίζει με τα εγγόνια της, να ανεβαίνει σε παιδικές κατασκευές και να σηκώνεται από το πάτωμα χωρίς να το σκέφτεται δεύτερη φορά.
Αυτός είναι, άλλωστε, ο βασικός λόγος για τον οποίο επέλεξε να γίνει πιο δυνατή: όχι μόνο για να δείχνει σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά για να μπορεί να ζει ενεργά, να κινείται ελεύθερα και να διατηρεί την ανεξαρτησία της όσο μεγαλώνει.
Τα τρία μαθήματα που κρατά από την εμπειρία της
Η ίδια αποδίδει την επιτυχία της σε τρεις βασικούς παράγοντες.
Πρώτον, η καθοδήγηση από έναν ειδικό. Η συνεργασία με γυμναστή τη βοήθησε να μάθει τη σωστή τεχνική, να κατανοήσει τον σκοπό κάθε άσκησης και να αποκτήσει τις γνώσεις που αργότερα της επέτρεψαν να σχεδιάζει μόνη της τις προπονήσεις της.
Δεύτερον, ξεκίνησε μικρά και σταδιακά. Δεν προσπάθησε από την πρώτη ημέρα να ακολουθήσει ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Οι δύο προπονήσεις την εβδομάδα ήταν ένας ρεαλιστικός στόχος που μπορούσε να τηρήσει. Με τον χρόνο, καθώς αυξάνονταν η δύναμη και η αυτοπεποίθησή της, πρόσθεσε περισσότερες ημέρες.
Τρίτον, άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο έβλεπε την ηλικία. Το γεγονός ότι ξεκίνησε προπόνηση με βάρη στα 57 δεν αποτέλεσε εμπόδιο. Αντίθετα, έγινε η αφετηρία για μια νέα περίοδο στη ζωή της.
«Ποτέ δεν είναι αργά»
Η εμπειρία της Lacy καταλήγει σε ένα απλό μήνυμα: η ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο τους νεότερους ούτε απαιτεί να ξεκινήσει κανείς από μικρή ηλικία.
Η ίδια παραδέχεται ότι στην αρχή η προπόνηση με βάρη ήταν κάτι άγνωστο και λίγο τρομακτικό. Όμως, μέσα από τη συνέπεια, τη σωστή καθοδήγηση και τη σταδιακή πρόοδο, κατάφερε να μετατρέψει κάτι που κάποτε απέφευγε σε βασικό κομμάτι της καθημερινότητάς της.
Επτά χρόνια μετά την πρώτη της προπόνηση, λέει ότι έχει κερδίσει πολύ περισσότερα από μυϊκή δύναμη: περισσότερη αυτοπεποίθηση, καλύτερη γνώση του σώματός της και την πεποίθηση ότι μπορεί να παραμείνει δυνατή, δραστήρια και ανεξάρτητη καθώς μεγαλώνει.
Η ιστορία της είναι, τελικά, μια υπενθύμιση ότι η φυσική κατάσταση δεν έχει ημερομηνία λήξης και ότι μια νέα συνήθεια μπορεί να ξεκινήσει σε οποιαδήποτε ηλικία.
