Το να ολοκληρώσει κάποιος έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων σε λιγότερο από 20 λεπτά αποτελεί έναν σημαντικό στόχο για πολλούς ερασιτέχνες δρομείς. Δεν είναι, όμως, απαραίτητο να είναι επαγγελματίας αθλητής για να προσπαθήσει να τον πετύχει.
Ένας 47χρονος δρομέας περιγράφει τη δική του εμπειρία και εξηγεί τι έκανε προκειμένου να κατέβει τελικά κάτω από το όριο των 20 λεπτών. Όπως επισημαίνει, δεν θεωρεί τον εαυτό του ελίτ αθλητή, ενώ δεν ακολουθεί έναν απόλυτα αυστηρό τρόπο ζωής, καθώς απολαμβάνει κατά διαστήματα fast food και αλκοόλ.
Ο ίδιος ξεκαθαρίζει ότι η εμπειρία του δεν σημαίνει πως όλοι μπορούν να πετύχουν τον ίδιο χρόνο, καθώς κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι τραυματισμοί μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την προπόνηση. Ωστόσο, θεωρεί ότι για πολλούς δρομείς που είναι διατεθειμένοι να δουλέψουν συστηματικά, ο στόχος είναι εφικτό να αποτελέσει μια πρόκληση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το πρώτο βήμα είναι η συχνότητα
Το σημαντικότερο, σύμφωνα με την εμπειρία του, είναι η συνέπεια. Ένας δρομέας που τρέχει μόνο μία φορά την εβδομάδα δύσκολα θα δει μεγάλη βελτίωση στον χρόνο του.
Αντίθετα, το τρέξιμο τρεις, τέσσερις ή ακόμη και πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής και της ταχύτητας. Δεν χρειάζεται, μάλιστα, κάθε προπόνηση να είναι μεγάλη σε διάρκεια ή ιδιαίτερα απαιτητική.
Η λογική είναι «λίγο και συχνά», με συγκεκριμένες ημέρες προπόνησης και ημέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα. Η σταθερότητα μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Οι διαλειμματικές προπονήσεις αυξάνουν την ταχύτητα
Αφού δημιουργηθεί μια σταθερή βάση προπόνησης, μπορούν να ενταχθούν διαλειμματικές προπονήσεις.
Τα intervals περιλαμβάνουν εναλλαγές γρήγορου και πιο αργού ρυθμού. Για παράδειγμα, ο δρομέας μπορεί να τρέξει για συγκεκριμένη απόσταση σε υψηλότερη ταχύτητα και στη συνέχεια να περπατήσει ή να τρέξει πιο αργά για να ανακτήσει τις δυνάμεις του, πριν επαναλάβει την προσπάθεια.
Στη συγκεκριμένη περίπτωση, η προπόνηση που, σύμφωνα με τον ίδιο, τον βοήθησε ιδιαίτερα ήταν στον διάδρομο. Έξι επαναλήψεις του ενός χιλιομέτρου με ταχύτητα 15,5 χλμ./ώρα, με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων περπατήματος ανάμεσα στις προσπάθειες.
Πρόκειται για απαιτητική προπόνηση και δεν σημαίνει ότι πρέπει να εφαρμοστεί από κάθε δρομέα. Η ένταση και ο όγκος της προπόνησης χρειάζεται να προσαρμόζονται στο επίπεδο και την εμπειρία κάθε αθλητή.
Η ενδυνάμωση των ποδιών έχει επίσης σημασία
Για όποιον θέλει να βελτιώσει την ταχύτητά του στο τρέξιμο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος της συνολικής προετοιμασίας.
Η έμφαση δεν χρειάζεται να δίνεται μόνο στο πάνω μέρος του σώματος. Οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες είναι βασικές μυϊκές ομάδες για έναν δρομέα.
Απλές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα και οι προβολές προς τα πίσω, μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμα. Για όσους γυμνάζονται σε γυμναστήριο, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν το leg press και το stair stepper.
Μην υποτιμάτε τα αργά τρεξίματα
Η προσπάθεια για καλύτερο χρόνο δεν σημαίνει ότι κάθε προπόνηση πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση.
Όπως επισημαίνει ο 47χρονος δρομέας, η συνεχής προπόνηση μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση και τον κίνδυνο τραυματισμού. Για έναν σχετικά νέο δρομέα, προτείνει να υπάρχει περίπου μία διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα και οι υπόλοιπες να γίνονται σε σαφώς πιο χαλαρό ρυθμό.
Τα λεγόμενα easy runs μπορεί να μοιάζουν λιγότερο συναρπαστικά, βοηθούν όμως στη συσσώρευση χιλιομέτρων και μπορούν να λειτουργήσουν και ως προπονήσεις αποκατάστασης μετά από μια πιο απαιτητική ημέρα.
Η προπόνηση πρέπει να ξεπερνά τα 5 χιλιόμετρα
Ένα ακόμη στοιχείο της συγκεκριμένης προσέγγισης είναι ότι η προπόνηση δεν περιορίζεται στην απόσταση του αγώνα.
Παρότι ο στόχος είναι ένα γρήγορο 5άρι, η πραγματοποίηση μεγαλύτερων διαδρομών μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της αντοχής. Για παράδειγμα, μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να φτάνει ακόμη και τα 10 χιλιόμετρα, ενώ οι υπόλοιπες να είναι μικρότερες.
Με αυτόν τον τρόπο, ο δρομέας συνηθίζει να καλύπτει μεγαλύτερες αποστάσεις από τον αγώνα-στόχο και αποκτά μεγαλύτερη αντοχή.
Το βασικό μήνυμα είναι ότι η βελτίωση στα 5 χιλιόμετρα δεν εξαρτάται από μία μόνο προπόνηση. Συνδυάζοντας συστηματικό τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση, ενδυνάμωση, αργές διαδρομές και μεγαλύτερες αποστάσεις, ένας ερασιτέχνης δρομέας μπορεί να δουλέψει σταδιακά προς έναν καλύτερο χρόνο.
