Τη σημασία της σωματικής άσκησης, της πρόληψης, αλλά και της παρακολούθησης της υγείας κατά την περίοδο πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αναδεικνύουν επιστήμονες μέσα από μελέτες και επιστημονικές οδηγίες, που εξέδωσαν με την ευκαιρία της 18ης Οκτωβρίου- Παγκόσμιας Ημέρας Εμμηνόπαυσης.
Η σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, ο χορός και η γιόγκα, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας και της ποιότητας ζωής των γυναικών κατά την περιεμμηνόπαυση και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Menopause».
Στο πλαίσιο συστηματικής ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης, οι ερευνητές, με επικεφαλής το University College London (UCL), αξιολόγησαν δώδεκα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν περισσότερες από 1.000 γυναίκες ηλικίας 40-65 ετών από επτά χώρες (τη Βραζιλία, την Κίνα, την Τυνησία, την Ινδία, το Ιράν, την Κορέα και τις ΗΠΑ). Όπως προέκυψε από τα αποτελέσματα της μελέτης, διαφορετικές μορφές άσκησης ενδέχεται να βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων ψυχολογικών συμπτωμάτων που συνδέονται με αυτή τη μεταβατική περίοδο της ζωής.
Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος κατά την οποία η έμμηνος ρύση σταματά λόγω της μείωσης των ορμονικών επιπέδων και πολλές γυναίκες εμφανίζουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ψυχολογικά συμπτώματα, όπως κατάθλιψη, πεσμένη διάθεση, άγχος, στρες, καθώς και δυσκολίες στη σκέψη και τη μνήμη. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την καθημερινότητά τους και την ποιότητα ζωής τους.
Οι δραστηριότητες που μελετήθηκαν χωρίστηκαν σε δύο κατηγορίες. Η πρώτη περιλάμβανε αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η ζούμπα, η αερόβια άσκηση και το ταεκβοντό. Η δεύτερη αφορούσε δραστηριότητες σύνδεσης του σώματος και του νου, όπως η γιόγκα, το τάι τσι, το πιλάτες και οι διατάσεις.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση εμφάνισε τα ισχυρότερα αποτελέσματα στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής, με την αυξημένη έκκριση ενδορφινών να συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης.
Παράλληλα, τα προγράμματα αερόβιας άσκησης φαίνεται να απαιτούσαν συχνά λιγότερες συνεδρίες, γεγονός που ενδέχεται να διευκολύνει την ένταξή τους στο καθημερινό πρόγραμμα γυναικών μέσης ηλικίας, οι οποίες αντιμετωπίζουν περιορισμούς χρόνου και ενέργειας. Σε μία από τις μελέτες, οι συμμετέχουσες περπατούσαν για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ σε άλλη παρακολουθούσαν τρία εβδομαδιαία μαθήματα ζούμπα διάρκειας μίας ώρας.
Από την άλλη πλευρά, οι δραστηριότητες που συνδυάζουν σώμα και νου συνδέθηκαν με σημαντική βελτίωση της ψυχολογικής ποιότητας ζωής. Οι πρακτικές αυτές περιλαμβάνουν τεχνικές ενσυνειδητότητας, ελεγχόμενης αναπνοής και επίγνωσης του σώματος, οι οποίες ενδέχεται να βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες συμμετείχαν σε δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 75 λεπτών, ενώ σε άλλη παρακολουθούσαν καθημερινά μαθήματα διάρκειας μίας ώρας.
Η βελτίωση της κατάθλιψης, της διάθεσης και της ποιότητας ζωής ήταν ιδιαίτερα εμφανής στις γυναίκες που βρίσκονταν στα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και κατά την περιεμμηνόπαυση.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σωματική δραστηριότητα ως μια χαμηλού κόστους και ευρέως διαθέσιμη επιλογή για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν ψυχολογικά συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση, σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις, όπως η ορμονοθεραπεία.
Εκτιμούν επίσης ότι η κοινωνική διάσταση της άσκησης, όπως η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα γυμναστικής, μπορεί να έχει συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής.
Οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί ποιες μορφές σωματικής δραστηριότητας προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη και πώς μπορούν να ενταχθούν αποτελεσματικότερα στην υποστήριξη και τη φροντίδα των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση.
Εμμηνόπαυση και υγεία της καρδιάς
Ο Οκτώβριος έχει καθιερωθεί ως Μήνας Ευαισθητοποίησης για την Εμμηνόπαυση και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μαζί με την Αμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης σε δήλωση που εξέδωσαν κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης στην υγεία της καρδιάς.
Όπως επισημαίνεται στη σχετική ανακοίνωση, η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί από μόνη της καρδιαγγειακές παθήσεις, ωστόσο οι αλλαγές που τη συνοδεύουν, όπως τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, το περισσότερο σωματικό λίπος γύρω από τα όργανα και η σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς.
Οι δύο φορείς αναδεικνύουν τέσσερα βασικά σημεία που οι γυναίκες χρειάζεται να γνωρίζουν για τη σχέση της εμμηνόπαυσης με την καρδιαγγειακή υγεία:
1. Τα χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση είναι καλή περίοδος για πρόληψη
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα, στα οποία περιλαμβάνονται οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια, αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες. Ωστόσο, μόλις τέσσερις στις δέκα γυναίκες αναγνωρίζουν ότι συνιστούν τη μεγαλύτερη απειλή για την υγεία τους.
Τα χρόνια πριν και μετά την εμμηνόπαυση αποτελούν ιδιαίτερα σημαντική περίοδο για την παρακολούθηση της υγείας τους. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνουν προσοχή στην υγεία τους τόσο πριν από την εμμηνόπαυση όσο και κατά τη διάρκεια της μετάβασης.
Διευκρινίζεται ότι αν και η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί καρδιαγγειακά νοσήματα, παράγοντες που σχετίζονται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο συχνά μεταβάλλονται στη μέση ηλικία, ακόμη και σε γυναίκες χωρίς προηγούμενο ιστορικό καρδιακών προβλημάτων.
2. Τα περισσότερα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν στην περιεμμηνόπαυση
Η περιεμμηνόπαυση, δηλαδή η περίοδος γύρω από την εμμηνόπαυση, μπορεί να αρχίσει πριν από την τελευταία έμμηνο ρύση και συχνά συνοδεύεται από τα πιο αισθητά συμπτώματα. Αυτά διαφέρουν σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα και μπορεί να περιλαμβάνουν διαταραχές της περιόδου, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, αύξηση βάρους, πόνο στις αρθρώσεις, αίσθημα παλμών, δυσκολία συγκέντρωσης και άγχος.
Οι αλλαγές αυτές καθιστούν την περιεμμηνόπαυση σημαντική περίοδο για την καλύτερη κατανόηση της προσωπικής κατάστασης υγείας και τη συζήτηση με τον γιατρό για τυχόν συμπτώματα ή ανησυχίες.
3. Η καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να αλλάξει ακόμη και χωρίς προηγούμενα προβλήματα
Πολλές γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση χωρίς ιστορικό καρδιοπάθειας και χωρίς να έχουν παρατηρήσει αλλαγές στην καρδιακή τους υγεία. Ωστόσο, αυτή η περίοδος αποτελεί σημείο καμπής, καθώς ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μπορεί να αυξηθεί ταχύτερα.
Τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως «κακής» χοληστερόλης, τείνουν να αυξάνονται, ενώ τα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να γίνονται πιο δύσκαμπτα. Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες να γνωρίζουν βασικούς δείκτες της υγείας τους, όπως την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα.
Ένας ακόμη παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι η υγεία των νεφρών. Σύμφωνα με επιστημονική ανακοίνωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για το 2026, η εμμηνόπαυση και η γήρανση μπορεί να επιταχύνουν τη χρόνια νεφρική νόσο, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Επιπλέον, μελέτη σε περισσότερες από 83.000 γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών, η οποία δημοσιεύθηκε στο «Journal of the American Heart Association», διαπίστωσε ότι περίπου μία στις τέσσερις γυναίκες ενδέχεται να εμφανίσει μετά την εμμηνόπαυση ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, γνωστό ως κολπική μαρμαρυγή. Το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία σημειώθηκαν ως σημαντικοί παράγοντες που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης της διαταραχής.
4. Σημαντική η πρόσβαση σε πληροφορίες
Οι ειδικοί της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και της Εταιρείας Εμμηνόπαυσης προτρέπουν τις γυναίκες:
- να γνωρίζουν βασικούς δείκτες της καρδιακής υγείας τους, όπως την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και την κατάσταση της νεφρικής λειτουργίας τους,
- να παραμένουν σωματικά δραστήριες,
- να ακολουθούν υγιεινή διατροφή,
- να δίνουν προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο,
- να διαχειρίζονται το στρες,
- να γνωρίζουν τους προσωπικούς παράγοντες κινδύνου, όπως το οικογενειακό ιστορικό, το ιστορικό επιπλοκών στην εγκυμοσύνη ή τα αυτοάνοσα νοσήματα, και
- να συζητούν με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης τυχόν ερωτήματα και ανησυχίες.
Με πληροφορίες από ΑΠΕ-ΜΠΕ
