Το αλάτι έχει «μαγικές ιδιότητες»: μειώνει την πικρίλα, αυξάνει τη γλυκύτητα, ενισχύει τη συνολική γεύση. Το κακό; Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικά πολύ αλάτι.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ότι οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 5 γραμμάρια αλατιού ημερησίως και τα παιδιά ακόμα μικρότερη ποσότητα. Το καλό νέο είναι πως μπορούμε να «εκπαιδεύσουμε» τον ουρανίσκο μας ώστε να λαχταρά λιγότερο αλάτι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν ξέρουμε από πού να ξεκινήσουμε. Οι New York Times μίλησαν με ειδικούς και κατέληξαν σε τέσσερις εύκολους τρόπους.
Ενισχύουμε τη γεύση με λιγότερο αλάτι
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε χυμό λεμονιού, μηλόξιδο και άλλα ξινά συστατικά για να κάνουμε το φαγητό να έχει πιο αλμυρή γεύση, λέει η Γιανίνα Πεπίνο, καθηγήτρια Διατροφής στο πανεπιστήμιο Illinois Urbana-Champaign.
Στο μαγείρεμα μπορούμε να εκμεταλλευτούμε την αντίδραση Μαϊγιάρ, για το ρόδισμα του φαγητού, που κάνει το αλάτι να ξεχωρίζει, χωρίς να αυξάνουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, σημειώνει η δρ. Πεπίνο, που μας καλεί να σοτάρουμε το κρέας και να ψήσουμε τα λαχανικά, προκειμένου να δημιουργήσουμε πιο αλμυρές γεύσεις, χωρίς επιπλέον νάτριο. Επίσης, μπορούμε να μειώσουμε το αλάτι που βάζουμε κατά το μαγείρεμα και να προσθέσουμε λίγο προτού φάμε.
Το αλάτι καλίου
Μπορούμε να δοκιμάσουμε το αλάτι καλίου, ως υποκατάστατο. Το κάλιο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τα νεφρά να αποβάλλουν το επιπλέον νάτριο. Δοκιμή του 2021 με τη συμμετοχή 21.000 ενηλίκων έδειξε ότι η χρήση μίγματος αλατιού καλίου- νατρίου οδήγησε σε 14% λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια και 12% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε περίοδο παρακολούθησης περίπου πέντε ετών.
Με βάση αυτά τα οφέλη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνουν τη χρήση αλατιού καλίου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πριν από αυτή την αλλαγή, καλό είναι να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. Το υποκατάστατο μπορεί να ανεβάσει πολύ ψηλά τα επίπεδα του καλίου σε άτομα με παθήσεις των νεφρών που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα για την πίεση, επισημαίνει ο δρ. Τομ Φρίντεν, πρώην διευθυντής των CDC.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά
Η δρ. Πεπίνο προτείνει να προσθέτουμε στο φαγητό σκόνη μανιταριών, διατροφική μαγιά και όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG), για να δώσουμε επιπλέον γεύση. Επίσης, μπορούμε να πειραματιστούμε με περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως προϊόντα ντομάτας και παλαιωμένα τυριά, ώστε να αντικαταστήσουμε μέρος του αλατιού που καταναλώνουμε.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά επίσης ενεργοποιούν την όσφρηση και αυξάνουν τη γεύση, χωρίς να αυξήσουμε το αλάτι, τονίζει η Ντανιέλ Ριντ του Monell Chemical Senses Center. Για παράδειγμα, μπορούμε να γεμίσουμε μια αλατιέρα με τα αγαπημένα μας βότανα και μπαχαρικά. Ή τουλάχιστον να ανακατέψουμε μερικά από αυτά- από κύμινο και πάπρικα μέχρι βασιλικό- με αλάτι, ώστε με κάθε πασπάλισμα να κερδίζουμε σε γεύση, με λιγότερο νάτριο.
Προσοχή στις «βόμβες» νατρίου
Μπορούμε να μειώσουμε το αλάτι που βάζουμε όταν μαγειρεύουμε, όμως περίπου το 70% του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από συσκευασμένα, έτοιμα γεύματα ή φαγητά εστιατορίου.
Τα κατεψυγμένα γεύματα, οι σούπες, τα αλλαντικά και άλλα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι μερικές προφανείς «βόμβες» νατρίου, λέει η δρ. Πεπίνο. Όμως το ψωμί και άλλα παρεμφερή προϊόντα αποτελούν τον μεγαλύτερο παράγοντα κατανάλωσης νατρίου.
Για πολλούς, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν μια εύκολη, βολική και οικονομική επιλογή ή απλά είναι πολύ νόστιμα για να σταματήσουμε να τα τρώμε. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να συγκρίνουμε τα συστατικά, επιλέγοντας το προϊόν με λιγότερο νάτριο ανά μερίδα. Μία άλλη λύση είναι να ξεπλένουμε τα λαχανικά από κονσέρβα. Ή όταν τρώμε έξω αν ζητάμε οι σος- που συνήθως είναι αρκετά αλμυρές- να είναι σερβιρισμένες δίπλα από το φαγητό μας και όχι πάνω σε αυτό.
