«Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης του σώματος με βάρη μπορεί να συμβάλλει στην προώθηση του υγιούς μεταβολισμού, να υποστηρίξει την οστική πυκνότητα και να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργικής κίνησης, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών», υποστηρίζει σε πρόσφατη μελέτη που δημοσίευσε η αθλητική διαιτολόγος Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD.
Σύμφωνα με την ειδικό, η άρση βαρών κάνει πολύ περισσότερα από το να βοηθάει στην απόκτηση μυών, αφού ωφελεί, συνολικά, τον οργανισμό.
Ποια είναι όμως, συγκεκριμένα τα οφέλη της άσκησης με βάρη;
Περισσότερη δύναμη
Όπως επισημαίνεται στο eatingwell, μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά η τακτική άρση βαρών πραγματικά ενισχύει τη δύναμη του οργανισμού, που είναι πολύ σημαντικό. Αν δεν προκαλείτε τακτικά τους μυς σας, μπορεί να χάσετε σταδιακά τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου. Και η διατήρηση της δύναμης είναι απαραίτητη για τις καθημερινές εργασίες, όπως τα ψώνια ή το κουβάλημα μιας βαλίτσας μέχρι και το σήκωμα ενός παιδιού.
Ταχύτερος μεταβολισμός
Η γυμναστική με άρση βαρών βοηθά στο χτίσιμο μυών που είναι μεταβολικά ενεργοί και υποστηρίζουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.
Η Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, αθλητική διαιτολόγος, εξηγεί: «Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα οδηγεί σε καλύτερη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, των επιπέδων των λιπιδίων (ολική χοληστερόλη, LDL, HDL, τριγλυκερίδια), της αρτηριακής πίεσης και της περιφέρειας μέσης».
Βελτίωση της σύστασης του σώματος
Η άρση βαρών δεν χτίζει απλώς μύες, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της σύστασης του σώματός σας αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος. Περισσότεροι μύες σημαίνουν και υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, οπότε καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε. Επιπλέον, έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα του «afterburn effect», όπου το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους, τη μάζα σωματικού λίπους και το σπλαχνικό λίπος σε υγιείς ενήλικες.
Βελτιωμένη υγεία των οστών
Καθώς σηκώνετε βάρη, βλέπετε τους μύες σας να συστέλλονται και να μακραίνουν, ειδικά αν παρακολουθείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, αλλά αυτό που δεν βλέπετε είναι ότι και τα οστά σας γίνονται πιο δυνατά. Τα οστά δεν είναι απλώς μια άκαμπτη δομή, είναι ζωντανός ιστός και ανταποκρίνονται στη σωματική καταπόνηση από την άσκηση. Όπως επισημαίνει ο Blatner, «η προπόνηση δύναμης ασκεί καλή πίεση στα οστά».
Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία
Η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε ώθηση στον εγκέφαλό σας. «Η προπόνηση με βάρη δεν είναι μόνο για το φυσικό σώμα», εξηγεί η Blatner, «μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να τονώσει τη διάθεση και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία (όπως η μνήμη, η προσοχή και η ταχύτητα επεξεργασίας)». Όπως και άλλες μορφές άσκησης, η προπόνηση δύναμης πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών ευεξίας (γνωστές και ως ενδορφίνες), οι οποίες ανεβάζουν τη διάθεσή μας, και επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, που υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία.
Δυνατός κορμός
Δε χρειάζεται να κάνετε 100 καθίσματα την ημέρα, αλλά να σηκώνετε τακτικά βάρη. Ο κορμός σας είναι κυριολεκτικά ο πυρήνας ολόκληρου του σώματός σας, που περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και την πλάτη, το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα, τους γοφούς και τους γλουτούς. «Η προπόνηση με βάρη ενισχύει τους μυς του κορμού, γεγονός που υποστηρίζει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό - ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των πτώσεων και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας στα επόμενα χρόνια», λέει ο Goodson.
Πόση προπόνηση χρειάζεται;
Πόσο συχνά θα πρέπει στην πραγματικότητα να σηκώνετε βάρη για να αποκομίσετε τα οφέλη; Σύμφωνα με μεγάλους οργανισμούς υγείας, συμπεριλαμβανομένων των Centers for Disease Control and Prevention (CDC), του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO), της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, η σύσταση σε όλους τους τομείς είναι να κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα που να στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Είναι η άρση βαρών ασφαλής για όλους;
Ενώ η άρση βαρών μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία των περισσότερων ανθρώπων, ορισμένες ομάδες θα πρέπει να λάβουν έγκριση από τον προσωπικό τους γιατρό τους πριν ξεκινήσουν, όπως τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, προβλήματα αρθρώσεων ή οι έγκυες γυναίκες.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσουν τις ασκήσεις για να αντιμετωπίσουν τυχόν προβλήματα αρθρώσεων ή προβλήματα ισορροπίας. Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, η Goodson συνιστά στους ηλικιωμένους ενήλικες και τις εγκύους να χρησιμοποιούν μηχανήματα βάρους αντί για ελεύθερα βάρη. Και μην ξεχάσετε να επιστρατεύσετε έναν προσωπικό γυμναστή για να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα.
Η άποψη των ειδικών
Η άρση βαρών δε συμβάλλει μόνο στην ανάπτυξη των δικεφάλων σας, είναι μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας, αφού βοηθά στην ανάπτυξη και βελτίωση της δύναμης, υποστηρίζει την καλύτερη μεταβολική υγεία, βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος, ενισχύει τα οστά, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη δύναμη του κορμού.
Οι ειδικοί συνιστούν να ασχολείστε με την άρση βαρών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να ενταχθείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής, να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή να ακολουθήσετε δωρεάν διαδικτυακές προπονήσεις. Απλά να θυμάστε αν μόλις αρχίζετε: μάθετε και εξασκηθείτε πρώτα στη σωστή φόρμα, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και προχωρήστε σταδιακά.
