Τα τελευταία χρόνια, το περπάτημα έχει αναδειχθεί σε μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης, ιδίως μέσα από τις τάσεις που προβάλλονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Και δεν είναι τυχαίο: το περπάτημα προσφέρει πληθώρα ωφελειών, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, η ενίσχυση των αρθρώσεων και της καρδιάς, η βελτίωση της διάθεσης και, σύμφωνα με μελέτες, η πιθανή αύξηση του προσδόκιμου ζωής.
Μία από τις πιο πρόσφατες και δημοφιλείς τάσεις στο TikTok και το Instagram είναι το λεγόμενο «ιαπωνικό περπάτημα». Ένας δημιουργός περιεχομένου ισχυρίζεται ότι μέσα σε μόλις 30 λεπτά αυτής της προπόνησης, μπορεί κανείς να αποκομίσει έως και 10 φορές περισσότερα οφέλη από ό,τι με τα καθιερωμένα 10.000 βήματα την ημέρα.
Τι είναι το «Ιαπωνικό Περπάτημα»;
Η τεχνική αυτή βασίζεται σε ιαπωνική μελέτη του 2007, κατά την οποία 246 άτομα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: εκείνους που δεν περπατούσαν καθόλου, όσους περπατούσαν σε σταθερό ρυθμό με μέτρια ένταση (τουλάχιστον 8.000 βήματα, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα) και μια τρίτη ομάδα που ακολουθούσε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Η τελευταία ομάδα ακολουθούσε ένα πρόγραμμα τριών λεπτών αργού βαδίσματος, εναλλασσόμενου με τρία λεπτά γρήγορου, έντονου περπατήματος — και αυτό επαναλαμβανόταν τουλάχιστον πέντε φορές, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές διαφορές στη φυσική τους κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε μεγαλύτερο βαθμό από την ομάδα με τη μέτριας έντασης άσκηση.
Τα Οφέλη της Διαλειμματικής Προπόνησης
Σε μεταγενέστερη μελέτη του 2018, άτομα που ακολούθησαν το ίδιο διαλειμματικό πρόγραμμα για μία δεκαετία παρουσίασαν αύξηση κατά 20% στη μυϊκή δύναμη των ποδιών και κατά 40% στη μέγιστη ικανότητα άσκησης. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η μέθοδος αυτή μπορεί να επιβραδύνει τη φυσική φθορά που σχετίζεται με την ηλικία, ακόμα και σε όσους δεν συνέχισαν την άσκηση σε βάθος δεκαετίας.
Η συγκεκριμένη μορφή περπατήματος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε μέτρια έως έντονη ένταση — επίπεδο που, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), είναι απαραίτητο για την επίτευξη των συστάσεων: 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ανά εβδομάδα. Παράλληλα, η έρευνα υποδεικνύει ότι αυτού του είδους η άσκηση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική υγεία.
Πώς να Ξεκινήσετε
Για να εφαρμόσετε την τεχνική του «ιαπωνικού περπατήματος», ξεκινήστε με εναλλαγές: τρία λεπτά αργού, άνετου βαδίσματος, όπου μπορείτε να μιλάτε χωρίς δυσκολία, και τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος που σας φέρνει σε κατάσταση ήπιας λαχάνιασης — στο 70% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο έως ότου συμπληρωθούν 30 λεπτά συνολικά.
Στοχεύστε να εντάξετε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σας τέσσερις φορές την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη.
Πηγή: fortune.com
