Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, γι’ αυτό και αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και μπιζέλια ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία κυμαίνεται από 21% έως 25% κατά ξηρό βάρος – σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με τα δημητριακά.
Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια βρασμένων οσπρίων προσφέρουν περίπου 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια τυπική μερίδα (περίπου 80 γραμμάρια) συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών του οργανισμού.
Για να έχει κάποιος μια ενδεικτική αναφορά, ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Δηλαδή, αν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (60 x 0,8 = 48 g).
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αυτά είναι τα όσπρια που «ξεχειλίζουν» από πρωτεΐνη
Είτε προτιμάτε φακές, φασόλια, ρεβίθια ή σόγια, όλα τα όσπρια ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή. Η ένταξή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο δεν προσφέρει μόνο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης – που περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα – αλλά συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Παράλληλα, τα όσπρια είναι φιλικά προς το περιβάλλον, με χαμηλό αποτύπωμα άνθρακα, κάνοντάς τα μια βιώσιμη διατροφική επιλογή. Γι’ αυτό, αξίζει να δοκιμάζετε διαφορετικά είδη οσπρίων και να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με ποικιλία και γεύση – το σώμα (και ο πλανήτης) θα σας ευχαριστήσουν!
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να πάρετε ανά 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια:
- Σόγια 10,6
- Πράσινες και καφέ φακές 8,8
- Αρακάς 8,4
- Κίτρινη φάβα 8,4
- Κόκκινα φασόλια 8,3
- Πράσινη φάβα 7,9
- Λευκά φασόλια 7,8
- Κόκκινες φακές 7,7
- Ρεβύθια 7,6
- Φασόλια Mung 7,6
- Καστανά φασόλια 6,1
- Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα 5,7
