Το «περπάτημα του αγρότη» ("Farmer's Walk") είναι μια δημοφιλής άσκηση, που γυμνάζει σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα, βελτιώνοντας την καρδιακή υγεία, την αντοχή και τη δύναμη. Ουσιαστικά ο αθλούμενος διανύει περπατώντας μία μικρή απόσταση, κρατώντας ένα βαρύ φορτίο σε κάθε του χέρι.
Το «Farmer's walk» είναι μία άσκηση απλή στην εκτέλεση. Συστήνεται να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη, αυξάνοντάς τα σιγά-σιγά μέχρι να φτάσετε τον στόχο σας.
Αν και υπάρχουν διάφορες παραλλαγές, οι περισσότεροι αρχάριοι επιλέγουν να χρησιμοποιούν αλτήρες, λόγω της διαθεσιμότητας και της ευκολίας χρήσης τους.
Θα χρειαστείτε:
- αλτήρες
- χώρο για να περπατήσετε τουλάχιστον 10 βήματα σε ευθεία
Βήμα-βήμα η άσκηση
- Ξεκινήστε επιλέγοντας αλτήρες με κατάλληλο βάρος και τοποθετώντας τους στο πάτωμα εκατέρωθεν του σώματός σας.
- Τεντωθείτε προς τα κάτω, λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα, και πιάστε τους αλτήρες. Σηκώστε τους προς τα πάνω τεντώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση, καθ' όλη τη διάρκεια.
- Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας με σταθερή λαβή. Σταθείτε όρθιοι και σφίξτε ώμους, πλάτη και κορμό.
- Ξεκινήστε την κίνηση περπατώντας προς τα εμπρός με σταθερό ρυθμό και τα μάτια σας εστιασμένα ευθεία μπροστά σας.
- Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό βημάτων, σταματήστε και τοποθετήστε τους αλτήρες κάτω, διατηρώντας σφιχτό κορμό και ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά και επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό σετ.
Μύες που γυμνάζονται
Με το «Farmer's Walk» γυμνάζονται:
Πυρήνας: Γυμνάζονται όλοι οι μύες στον κορμό του σώματος, καθώς κρατούν όρθιο το σώμα κατά τη διάρκεια του βαδίσματος με βάρη.
Πλάτη: Οι μύες της πλάτης, εργάζονται για να κρατήσουν πίσω τις ωμοπλάτες ώστε να μην γέρνετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του βαδίσματος.
Λαβή: Το περπάτημα με βαράκια δουλεύει τη λαβή αναγκάζοντας τους μυς του χεριού να παραμείνουν συσπασμένοι για όλη τη διάρκεια του σετ.
Πόδια: Οι μύες των ποδιών, ιδίως οι τετρακέφαλοι, δουλεύουν όταν κινείται το σώμα προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του βαδίσματος με βάρη.
Με πληροφορίες από healthline.com, menshealth.com
