Η ενδυνάμωση των γλουτών και η βελτίωση της κινητικότητας των ισχύων δεν συνεπάγονται απαραίτητα με πολύωρες προπονήσεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι να μάθετε να χρησιμοποιείτε σωστά το kettlebell και να έχετε την κατάλληλη στάση σώματος.
Η άρση θανάτου με kettlebell σε θέση figure-4 είναι μία άσκηση που συνδυάζει τη μυϊκή ενδυνάμωση με τη διάταση, βοηθώντας στη βελτίωση του ελέγχου και της σταθερότητας των ισχύων.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι το κατάλληλο kettlebell - σε μέγεθος και βάρος που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του σώματός σας – και έναν πάγκο ή μία σταθερή επιφάνεια.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας
Αρχικά θα πρέπει να σταθείτε μπροστά από τον πάγκο και να τοποθετήσετε το πόδι σας με την εξωτερική πλευρά του πέλματος στην επιφάνειά του, σχηματίζοντας με τα πόδια σας τη θέση figure-4.
Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια και διατηρήστε τη λεκάνη σας όσο πιο ευθυγραμμισμένη και σταθερή γίνεται.
Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω και κατεβάστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το βάρος ανάμεσα από τα πόδια σας.
Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τα ισχία, με την πλάτη να παραμένει σταθερή, τους ώμους προς τα πίσω και σφιχτούς τους κοιλιακούς.
Για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση γίνεται σωστά θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελεγχόμενο τέντωμα στους γλουτούς, στα ισχία και στους οπίσθιους μηριαίους.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε όρθια θέση δίνοντας ώθηση και πάλι από τους γλουτούς.
Η άσκηση πραγματοποιείται με επαναλήψεις, ενδεικτικά τρία έως τέσσερα σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων το κάθε πόδι.
Κατά τη διάρκεια της άσκηση θα πρέπει να αποφύγετε το «καμπούριασμα» της πλάτης και την υπερβολική πίεση στον κορμό.
Μην προσπαθήσετε να κατεβάσετε το βάρος χαμηλότερα από το ύψος που σας επιτρέπει το σώμα σας και αυξήστε σταδιακά το βάρος του kettlebell, διατηρώντας τον έλεγχο των κινήσεών σας.
Ποια είναι τα οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης
Σύμφωνα με το tomsguide.com, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων, στην ενδυνάμωση των γλουτών και τον οπίσθιων μηριαίων, καθώς ενισχύει και την σταθερότητα της λεκάνης.
Παράλληλα, η εκτέλεσή της ξεχωριστά σε κάθε πλευρά του σώματος βοηθάει στο να εντοπίσετε πιθανές διαφορές στη δύναμη και στον έλεγχο της κίνησης.
