Αν έχετε νιώσει ποτέ πόνο στο στομάχι, φούσκωμα ή ναυτία στη διάρκεια της προπόνησης, είναι πιθανό να ευθύνεται, τουλάχιστον εν μέρει, κάτι που φάγατε πριν πάτε στο γυμναστήριο. Η διατροφή πριν από την άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις όταν το σώμα βρίσκεται σε έντονη δραστηριότητα.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγουν όλοι ανεξαιρέτως πριν από κάθε προπόνηση. Η αντίδραση του οργανισμού διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες, τις ευαισθησίες και το είδος της άσκησης.
Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζεται προσοχή κυρίως στις μεγάλες ποσότητες λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών λίγο πριν από τη σωματική δραστηριότητα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ποιες τροφές μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις
Η Γιασί Ανσάρι, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή στο Λος Άντζελες, εξηγεί ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η ροή του αίματος ανακατανέμεται, ώστε να εξυπηρετούνται οι μύες που εργάζονται. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την πέψη, ιδιαίτερα όταν το στομάχι είναι γεμάτο ή το γεύμα περιλαμβάνει τρόφιμα που χωνεύονται αργά.
Η Άμι Στίβενς, επίσης ειδικός στην αθλητική διατροφή, επισημαίνει ότι τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την πέψη. Αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες λίγο πριν από την προπόνηση, ενδέχεται να προκαλέσουν κράμπες, φούσκωμα, ναυτία ή ακόμη και ξαφνική ανάγκη για επίσκεψη στην τουαλέτα.
Οι βασικές κατηγορίες τροφών που χρειάζονται προσοχή είναι οι εξής:
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Όσπρια, μεγάλες σαλάτες, λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς και δημητριακά με πίτουρο.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Μεγάλες μερίδες κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πρωτεϊνικά ροφήματα και μπάρες πρωτεΐνης.
- Τρόφιμα με πολλά λιπαρά: Κρεμώδη ζυμαρικά, μπέργκερ, πουτίγκες με σπόρους chia και μεγάλες ποσότητες από βούτυρα ξηρών καρπών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε αυτές τις τροφές από τη διατροφή σας. Αντίθετα, η κατανάλωσή τους αρκετές ώρες πριν από την άσκηση ή μετά το τέλος της προπόνησης μπορεί να είναι πιο κατάλληλη, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Πόση ώρα πριν από την προπόνηση πρέπει να τρώτε;
Εξίσου σημαντικός με την επιλογή των τροφών είναι ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι να ξεκινήσει η άσκηση. Η Μπριάνα Μπάτλερ, διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα το Χιούστον και πρώην παίκτρια του WNBA, προτείνει ένα μεγαλύτερο και πιο ολοκληρωμένο γεύμα περίπου δύο έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Ένα ελαφρύ σνακ μπορεί να καταναλωθεί περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση.
Για όσους χρειάζονται μια γρήγορη πηγή ενέργειας λίγο πριν ξεκινήσουν, οι υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα αποτελούν συνήθως μια καλή επιλογή. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν η μπανάνα, οι ρυζογκοφρέτες, ο πουρές μήλου και ορισμένες μπάρες δημητριακών.
Το μέγεθος της μερίδας έχει επίσης σημασία. Ακόμη και μια κατάλληλη τροφή μπορεί να προκαλέσει δυσφορία αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα ή πολύ κοντά στην έναρξη της άσκησης.
Παίζει ρόλο και το είδος της άσκησης
Δεν αντιδρά το σώμα με τον ίδιο τρόπο σε κάθε προπόνηση. Το τρέξιμο, για παράδειγμα, προκαλεί μεγαλύτερη κινητικότητα στην κοιλιακή χώρα και μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο το πεπτικό σύστημα σε σχέση με την προπόνηση με βάρη.
Όπως εξηγεί η Στίβενς, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή ένα γιαούρτι στραγγιστού τύπου μπορεί να είναι ανεκτό πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά να προκαλέσει δυσφορία αν καταναλωθεί ακριβώς πριν από το τρέξιμο.
Αντίστοιχα, οι προπονήσεις υψηλής έντασης, τα διαλειμματικά προγράμματα και οι αγώνες απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στις επιλογές πριν από την άσκηση. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερη σημασία μπορεί να έχει η επιλογή ελαφριών τροφών που χωνεύονται εύκολα.
Τι να φάτε πριν πάτε στο γυμναστήριο
Η αποφυγή του φαγητού δεν αποτελεί απαραίτητα λύση για όσους αντιμετωπίζουν στομαχικές ενοχλήσεις. Η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη απόδοση και δυσκολότερη αποκατάσταση, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι απαιτητική ή παρατεταμένη.
Αντί να παραλείπετε το φαγητό, είναι προτιμότερο να προσαρμόσετε το είδος, την ποσότητα και τον χρόνο κατανάλωσής του. Η επαρκής ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική, καθώς η έλλειψη υγρών μπορεί να επιδεινώσει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Για ένα ελαφρύ σνακ περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, οι ειδικοί προτείνουν:
- Μία μπανάνα.
- Κράκερ ή πρέτσελ.
- Μπισκότα τύπου graham
- Μία μπάρα δημητριακών
- Μία φέτα ψωμί με μαρμελάδα
- Ένα smoothie με φρούτα ή λαχανικά, ανάλογα με την ατομική ανοχή.
Οι επιλογές αυτές μπορούν να προσφέρουν γρήγορα διαθέσιμους υδατάνθρακες, χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά την πέψη για πολλούς ασκούμενους.
Πώς θα βρείτε τι ταιριάζει στον οργανισμό σας
Δεν υπάρχει ένα διατροφικό πλάνο που να λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους. Αν εμφανίζετε συχνά ενοχλήσεις κατά την άσκηση, μπορείτε να καταγράφετε τι φάγατε, πόση ώρα πριν από την προπόνηση και πώς αισθανθήκατε στη διάρκειά της.
Με αυτόν τον τρόπο, είναι ευκολότερο να εντοπίσετε ποιες τροφές ή ποσότητες σάς προκαλούν προβλήματα και να προσαρμόσετε ανάλογα τις συνήθειές σας. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαμόρφωση ενός προγράμματος που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες σας, χωρίς να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
Το βασικό συμπέρασμα είναι απλό: δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πεινασμένοι, αλλά να επιλέγετε σωστά τι τρώτε, σε ποια ποσότητα και πόση ώρα πριν από την άσκηση.
