Από οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες συστηματικής προπόνησης ενδυνάμωσης χρειάζονται συνήθως για να αρχίσει να γίνεται αισθητή η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, οι πρώτες βελτιώσεις στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση μπορούν να εμφανιστούν πολύ νωρίτερα, ακόμη και μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες.
Αυτό επισημαίνει ο φυσικοθεραπευτής και ειδικός στην πρόληψη τραυματισμών και την αθλητιατρική, Τίμοθι Ασέτο, σε δηλώσεις του στο Harvard Health Publishing, τις οποίες επικαλείται δημοσίευμα της ισπανικής εφημερίδας Mundo Deportivo.
Σύμφωνα με τον ειδικό, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η συχνότητα των προπονήσεων, η ένταση των ασκήσεων και η σταδιακή αύξηση της αντίστασης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πότε αρχίζουν να φαίνονται τα αποτελέσματα
Όπως εξηγεί ο Ασέτο, οι πρώτες βελτιώσεις μπορεί να γίνουν αντιληπτές ήδη από την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι έχει αυξηθεί σημαντικά η μυϊκή μάζα.
Στα αρχικά στάδια, η αύξηση της δύναμης συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την προσαρμογή του νευρικού συστήματος στις ασκήσεις.
Για την ουσιαστική ανάπτυξη των μυών απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με τις οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες να αποτελούν ένα ενδεικτικό διάστημα και όχι απόλυτο κανόνα.
Πόσες επαναλήψεις και πόσες προπονήσεις χρειάζονται
Για όσους ξεκινούν προπόνηση ενδυνάμωσης, ο ειδικός προτείνει τρία έως τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων ανά άσκηση.
Αρχικά, το βάρος πρέπει να επιτρέπει τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Στη συνέχεια, μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια.
Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως προοδευτική επιβάρυνση, θεωρείται βασική προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ο Ασέτο προτείνει στους αρχάριους δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 30 λεπτών, με έμφαση στις βασικές μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους και χέρια.
Γιατί η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική
Ο ειδικός προειδοποιεί ότι η υπερβολική ένταση από τις πρώτες ημέρες μπορεί να προκαλέσει εξάντληση ή τραυματισμούς.
Οι μύες χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις, ενώ τις ημέρες ξεκούρασης μπορούν να συνεχίζονται δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Πηγή mundodeportivo.com
