Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικής πρωτεΐνης. Ανήκουν στην οικογένεια φυτών Fabaceae και περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ρεβίθια και αρακά, μεταξύ άλλων.
Είναι φθηνά, εύκολα στο μαγείρεμα και γεμάτα διατροφικά οφέλη.
Εντάσσοντάς τα τακτικά στη διατροφή μας, μπορούμε να ενισχύσουμε τη γενική υγεία και να μειώσουμε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Συγκεκριμένα προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας:
- Στη μείωση της χοληστερόλης
- Στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Στην ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας
Μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή μέσω σούπας, σαλατών, tacos, χούμους ή ακόμη και νέων μορφών όπως αλεύρι από όσπρια, το οποίο σύμφωνα με μελέτες, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τρία από τα πιο υγιεινά όσπρια:
1. Ρεβίθια
Γνωστά και ως garbanzo beans, τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Διατροφική αξία (ανά 1 φλιτζάνι - 164γρ μαγειρεμένα):
Θερμίδες: 269
Πρωτεΐνη: 14,5γρ
Φυτικές ίνες: 12,5γρ
Φολικό οξύ: 71% DV
Μαγγάνιο: 73% DV
Σίδηρος: 26% DV
Μελέτες δείχνουν ότι τα ρεβίθια βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το χούμους, που παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, μπορεί επίσης να μειώσει την απογευματινή πείνα και την επιθυμία για γλυκά.
2. Φακές
Οι φακές είναι από τα πιο θρεπτικά όσπρια, με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο – ιδανικές για χορτοφάγους και vegans.
Διατροφική αξία (ανά 1 φλιτζάνι - 198γρ μαγειρεμένες):
Θερμίδες: 230
Πρωτεΐνη: 17,9γρ
Φυτικές ίνες: 15,6γρ
Φολικό οξύ: 90% DV
Σίδηρος: 37% DV
Συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου μετά το φαγητό και στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
3. Αρακάς (Μπιζέλια)
Ο αρακάς είναι θρεπτικός και πλούσιος σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, με ιδιαίτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.
Διατροφική αξία (ανά 1 φλιτζάνι - 160γρ μαγειρεμένος):
Θερμίδες: 134
Πρωτεΐνη: 8,6γρ
Φυτικές ίνες: 8,8γρ
Βιταμίνη Κ: 35% DV
Μαγγάνιο: 37% DV
Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όταν συνδυάζεται με άσκηση υψηλής έντασης.
